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Crédit photo (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness"Mange tes glucides."
Je parie que vous n'entendez pas ça très souvent. Mais quelqu'un doit le dire. Les glucides contiennent non seulement certaines des saveurs les plus délicieuses de la planète, mais également certains des nutriments les plus bénéfiques pour la santé dont notre corps a besoin. Et ils sont là pour rester.
En effet, les directives diététiques des États-Unis (USDA) 2015-2020 recommandent de couvrir de 45 à 65% de vos besoins en énergie les glucides.
Mais pourquoi les glucides ont-ils un si mauvais coup? Eh bien, c’est parce qu’il existe deux types de glucides - complexes et simples - et que notre corps a besoin de quantités différentes de chacun.
Selon l'USDA, la plupart des glucides que vous devriez consommer dans votre alimentation devraient être des glucides complexes: glucides complexes non transformés, chargés de fibres et à longue chaîne, comme les grains entiers, les légumes et les fruits. Moins de 10% devraient provenir de glucides simples, tels que le sucre de table, raffiné ou transformé.
Que font les glucides pour nous?
En bout de ligne, notre cerveau préfère le glucose comme carburant. Lorsque la concentration de glucose dans votre circulation sanguine est insuffisante, votre cerveau vous le fait savoir rapidement - vous pouvez vous sentir étourdi, étourdi ou léthargique, par exemple. Les glucides complexes nous donnent un carburant de haute qualité pour le cerveau, le fonctionnement du système nerveux central et nos bactéries intestinales.
Faisons donc le plein de bons glucides. Voici quelques-uns des glucides les plus bénéfiques pour notre corps:
1. Pizza
Maintenant que j'ai votre attention - oui, vous pouvez manger une pizza! Si vous le faites bien, c'est. Préparez-le avec une croûte mince (de préférence à grains entiers ou sans gluten) et chargez-le de sauce tomate ou de sauce pesto, ainsi que de nombreux légumes savoureux. Cette pizza végétalienne de Minimalist Baker m'a littéralement mis l'eau à la bouche.
2. Quinoa
Cette graine puissante agit et a le goût d'un grain de noisette, mais c'est en fait une graine sans gluten. Il contient plus de nutriments et de protéines que la plupart des céréales, ce qui signifie que vous pouvez renoncer au cholestérol, aux graisses saturées et aux composés cancérigènes présents dans les protéines animales.
3. lentilles
Miam! Les lentilles sont faciles et rapides à préparer par rapport aux autres types de haricots. Ils sont riches en protéines et constituent une très bonne source de fibres réduisant le cholestérol, ce qui peut être utile pour les personnes atteintes de diabète, car elles empêchent la glycémie d'augmenter trop rapidement après un repas. Les lentilles contiennent de nombreux minéraux importants, notamment le fer, le magnésium et le folate.
4. Dates
Les dattes peuvent aider à combattre tout, de la cécité nocturne à l'anémie, en passant par la constipation et les allergies saisonnières. Les quantités importantes de minéraux présents dans les dattes comme le fer, le calcium et le potassium peuvent contribuer au développement sain des os et au maintien d'un intestin sain. Je suis un grand fan d'incorporer des dattes à mes collations et desserts, comme ces bouchées à la citrouille sans cuisson.
5. l'avoine
L'avoine joue un rôle vital dans l'amélioration de notre sensation de satiété et peut être une aubaine pour notre santé digestive, cardiovasculaire et métabolique globale. L'avoine est riche en un type de fibre spécifique appelé bêta-glucane, connu pour aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol.
6. Pâtes de blé entier
Oui! Spaghetti, linguine, farfalle. Donnez une chance aux pâtes, en petites portions et surtout lorsqu'elles sont associées à une pléthore de légumes, comme cette recette végétalienne de Vegan Miam.
7. haricots noirs
Les haricots noirs sont classés comme légumineuses. Ils sont faciles à fabriquer et regorgent de protéines, de fibres et de fer. Ils contiennent également de nombreux minéraux importants pour la construction et le maintien de la structure et de la force osseuses, ainsi que du sélénium, qui joue un rôle dans la fonction des enzymes hépatiques et contribue à la détoxification des substances cancérigènes dans l'organisme.
8. pommes
Les pommes sont l’une des meilleures sources de glucides que vous pouvez manger, car elles contiennent de grandes quantités de pectine, ce qui vous aide à vous sentir rassasié, ainsi que de la vitamine C et du potassium. Ils sont également riches en sucres naturels, qui digèrent plus lentement que ceux présents dans les aliments transformés.
9. pois chiches
Les pois chiches sont particulièrement riches en fibres et regorgent de minéraux essentiels à la santé et au développement des os, notamment la vitamine K, le phosphate et le calcium. Ces pois chiches à l'orange de Plant Based Jane sont l'un de mes préférés.
10. poires
Les poires offrent une forte dose de potassium, de vitamine C, de magnésium et de fibres. Ils sont d'une douceur décadente et aident à nettoyer le tube digestif. Essayez de les ajouter à un smoothie, comme dans cette recette:
Ingrédients:
- 1 tasse de feuilles de chou frisé, les côtes enlevées (environ 3,5 oz)
- 1/2 poire moyenne
- 1/2 banane moyenne
- 1 cuillère à soupe. beurre d'amande
- 1 tasse de lait d'amande non sucré
Instructions:
- Mélanger tous les ingrédients et mélanger dans un mélangeur à grande vitesse jusqu'à consistance lisse.
11. bananes
Les bananes sont polyvalentes et portables. Ils peuvent également aider à soulager l'inflammation, les nausées, les ulcères d'estomac, la dépression et même l'anxiété.
12. patates douces
Membre de la famille des courges, les patates douces sont un favori de la foule et une excellente source de vitamine C, de magnésium, de vitamine B-6 et de fibres. Ils ont un indice glycémique bas et peuvent très bien fonctionner comme plat principal ou comme plat principal, comme dans cette recette de One Green Planet pour une patate douce farcie de pois chiches grillés.
Alors, la prochaine fois que quelqu'un vous dira que les glucides sont l'ennemi, déposez-leur des connaissances!
Angie Stewart, MPH, est une spécialiste certifiée en force et conditionnement. Elle est une ancienne athlète universitaire de Division I en Géorgie et est maintenant une entraîneure de célébrités à Los Angeles. En tant que mère, Angie a créé un plan de mise en forme en ligne appelé Road to Awesome aider les femmes à accéder à des programmes de mise en forme et de nutrition dans le confort de leur foyer.
