Les attaques de panique ne sont pas une blague. Lors d'une attaque de panique, vous pouvez littéralement avoir l'impression d'être sur le point de mourir. En effet, non seulement l'un des signes classiques d'une attaque de panique est une sensation de malheur, mais également des symptômes physiques tels qu'essoufflement, vertiges, nausées et douleurs à la poitrine peuvent être très similaires aux symptômes d'une crise cardiaque.
Tout cela peut être extrêmement terrifiant si vous ne savez pas ce qui se passe. C'est pourquoi tant de personnes se rendent aux salles d'urgence lors d'une attaque de panique.
Mais la bonne nouvelle est que plus vous en apprenez sur les attaques de panique, moins elles deviennent effrayantes. Voici quelques moyens de lutter contre ce processus de pensée anxieux.
1. respirer
Vous sentez-vous l'apparition d'une attaque de panique? Concentrez-vous sur votre respiration. L'une des meilleures façons de ralentir la réaction de votre corps face à l'anxiété est de pratiquer la respiration profonde, explique la Dre Vinita Mehta, psychologue clinicienne basée à Washington, DC.
"Il y a une science solide derrière cela," dit le docteur Mehta. "Respirer profondément peut entraver le système de réponse au stress," elle dit.
Si vous ne savez pas comment pratiquer seul des exercices de respiration, de nombreuses applications téléphoniques et vidéos de méditation peuvent vous guider tout au long du processus de relaxation.
"Essayez de respirer par le nez et d'expirer par la bouche," suggère le Dr Mehta. «Certaines personnes trouvent utile de fermer les yeux et / ou de compter jusqu'à cinq avec chaque inspiration et expiration.
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2. Se rendre dans un espace tranquille
Les attaques de panique peuvent arriver quand on s'y attend le moins. Parfois, ils peuvent arriver dans des situations moins qu'idéales. Lorsque vous êtes en pleine crise de panique, la dernière chose que vous voulez, c'est plus de stimuli.
Si possible, déplacez-vous vers un espace plus calme où vous pourrez vous concentrer sur les techniques de relaxation. Cela ne signifie pas éviter complètement les situations. Cela signifie vous donner un peu de temps pour vous regrouper avant de revenir. Cela peut être aussi simple que d'entrer dans la salle de bain pendant quelques minutes pour faire une respiration profonde.
3. Visualiser quelque chose de paisible
Avez-vous déjà entendu quelqu'un dire qu'il se dirigeait mentalement vers son endroit heureux? En fait, il peut être utile d’imaginer une image ou de s’imaginer dans un cadre paisible.
"Parfois, imaginer une image paisible peut aider à engager le système nerveux parasympathique," dit le docteur Mehta.
Le système nerveux parasympathique est la partie de votre système nerveux qui aide le corps à se reposer et à digérer après une réaction de combat ou de fuite, comme la sensation provoquée par une attaque de panique. Si vous faites appel à ce processus, vous pourrez peut-être vous libérer de ces sentiments effrayants et incontrôlables.
4. Utilisez une relaxation musculaire progressive
La Dre Mehta recommande d’essayer la relaxation musculaire progressive qui, dit-elle, consiste essentiellement à tendre et à relâcher vos muscles, un groupe musculaire à la fois. Par exemple, vous pouvez tendre vos orteils, maintenir pendant quelques secondes, puis relâcher.
Cette technique vous aide à vous concentrer sur différents groupes musculaires et à faire la différence entre ce que le muscle ressent quand il est tendu et celui qui est détendu. Cela vous fait prendre conscience de ce que ressent votre corps à cet instant.
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5. Connaissez votre état de santé physique
En savoir plus sur votre santé physique vous met dans une meilleure position pour faire la différence entre les symptômes d’une attaque de panique et les signes d’un problème médical. Aller chez votre médecin pour des examens réguliers peut vous aider à éliminer d’autres affections qui pourraient vous alarmer.
"Un médecin sera en mesure de différencier si les symptômes de panique - essoufflement, accélération du rythme cardiaque, tremblements et transpiration, etc. - sont le résultat d'un problème de santé ou de l'anxiété," dit le docteur Mehta. "En outre, si vous avez un problème de santé, renseignez-vous sur ces symptômes et sur leurs différences avec la panique et l'anxiété."
Pensez aux symptômes spécifiques que vous rencontrez. Sont-ils des choses communes lors d'une attaque de panique? Rappelez-vous des conversations avec votre médecin. Passez en revue la logique dans votre tête ou dites-le à voix haute.
6. Rappelez-vous que ça va passer
Les attaques de panique ne durent généralement que quelques minutes, bien qu'elles puissent sembler beaucoup plus longues dans le moment présent. Dis-toi que tu as une attaque de panique et que c'est bon. Vous n'êtes pas obligé d'essayer de le contrôler. Le simple fait de savoir ce qui se passe peut aider ce sentiment de malheur à perdre une partie de son pouvoir.
"Il est utile de vous rappeler qu'une attaque de panique passera et ne vous tuera pas," dit le docteur Mehta.
7. Pratique des habitudes saines
Outre les conseils ci-dessus, vous pouvez intégrer à votre style de vie des habitudes saines qui peuvent également aider à réduire les attaques d'anxiété et de panique.
"Bien manger, se reposer suffisamment [et] faire de l'exercice régulièrement peuvent être utiles pour réduire le stress en général," dit le docteur Mehta.
Les recherches montrent qu'un exercice aérobique régulier, comme la course à pied, le vélo ou tout autre cardio d'intensité modérée à élevée, peut réellement réduire les symptômes d'anxiété. L'alcool, les cigarettes et la caféine peuvent également être des déclencheurs. Les couper de votre style de vie peut réduire les attaques de panique.
Si les attaques de panique vous empêchent de vivre comme vous le souhaitez, n’ayez pas peur de demander de l’aide. Un thérapeute pourra vous aider à identifier les déclencheurs et vous donner des outils pour prévenir et gérer les attaques futures.
