Qu'est-ce qu'un squat aérien?
Les squats aériens, également appelés squats de poids corporel, sont couramment utilisés dans les programmes d’entraînement tels que le CrossFit et les programmes d’entraînement. Ils sont effectués uniquement avec votre propre poids, tandis que les squats ordinaires peuvent utiliser des poids supplémentaires à la place. Vous devriez sentir le squat dans vos cuisses et dans vos fessiers.
Pour faire un squat aérien:
- Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et dirigés droit devant vous.
- En s'accroupissant, vos hanches se déplacent vers le bas et l'arrière.
- Votre courbe lombaire doit être maintenue et vos talons doivent rester à plat sur le sol tout le temps.
- Dans les squats aériens, vos hanches vont descendre plus bas que vos genoux.
Dans un squat régulier et pondéré, vous voudrez peut-être baisser autant que vous le pourrez grâce à une forme appropriée, ce qui signifie que, pour certaines personnes, leurs hanches vont descendre plus bas que les genoux. À la fois dans les squats aériens et pondérés réguliers, lorsque vous vous levez, vous voudrez vous faufiler à travers les talons, en utilisant les fessiers pour revenir à la position debout.
Comment faire des air squats: bonne forme et sécurité
Comme pour tous les exercices, vous devriez toujours utiliser la forme appropriée lorsque vous faites des squats aériens afin d'obtenir les avantages appropriés et de ne pas vous blesser. Cela signifie s’étirer et se réchauffer en premier. Même si vous ne faites que des squats, c'est essentiel.
Lorsque vous faites un squat aérien:
- Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
- Votre dos ne devrait pas arrondir.
- Vous ne devriez pas laisser tomber vos épaules en avant. Votre bas du corps devrait être la seule partie de vous en mouvement.
- Gardez les yeux sur le mur devant vous. Cela gardera votre poitrine soulevée.
Si vous ressentez des douleurs articulaires aux genoux, vous allez trop bas ou vous n’utilisez pas la bonne forme. Dans de nombreux cas, la douleur au genou résulte du fait que votre poids repose davantage sur vos orteils que sur l'arrière de vos talons. Vous pouvez également ressentir de la douleur si vos pieds ne sont pas légèrement tournés vers l'extérieur.
Si vous avez mal au dos, cela vient probablement du fait que vous penchez votre poitrine par inadvertance en avant tout en faisant des squats, ce qui met le bas du dos à rude épreuve.
Vous ne voudrez pas faire des squats aériens tous les jours. Au lieu de cela, vous devez vous reposer au moins un jour par semaine pour que les muscles puissent guérir et se développer.
Avantages des squats aériens
Les squats aériens sont un excellent moyen d'apprendre la forme appropriée pour les squats. Une fois que vous les maîtrisez, vous pouvez passer aux squats pondérés en toute sécurité et avec un risque de blessure beaucoup plus faible.
Les squats aériens aident également à établir une base solide et à équilibrer le bas de votre corps. Ils ciblent particulièrement les cuisses, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers, ce qui vous permet d'ajouter de la masse musculaire dans ces zones. Parce que l'équilibre est nécessaire, les squats aériens peuvent également engager votre cœur.
En savoir plus: perfectionnez vos squats et vos pompes "
Qui ne devrait pas faire des squats aériens
Il y a des cas où l'air squat ne devrait pas être utilisé dans le cadre de votre programme d'exercices. Si vous cherchez à augmenter la difficulté de vos entraînements, les squats aériens ne suffiront pas. Au lieu de cela, vous pouvez progresser vers des squats pondérés ou des fentes avec des haltères.
Si vous avez du mal à vous enfoncer suffisamment dans un squat aérien, ne vous efforcez pas de vous blesser. Au lieu de cela, faites ce que vous pouvez et augmentez progressivement la profondeur de votre squat.
Les personnes souffrant de douleur sciatique - qui peuvent être ressenties dans le bas du dos, le haut des fesses et le bas de la cuisse - ne doivent faire aucune sorte de squat sans consulter au préalable leur thérapeute physique, car l'exercice pourrait comprimer le nerf et irriter davantage les symptômes.
Routines d'entraînement Air Squat
Les squats aériens sont plus efficaces lorsqu'ils sont intégrés à une routine d'entraînement complète.
Pour combiner entraînement cardio et musculation complet, vous pouvez utiliser une routine de CrossFit Northeast Georgia, qui comprend quatre séries de:
- courir 200 mètres
- 25 pompes
- 25 redressements assis
- 25 squats aériens
NerdFitness a une routine que vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison, en utilisant uniquement votre poids corporel et quelques accessoires que vous aurez probablement autour de votre maison. Pour cette routine de poids, vous ferez:
- 20 pantins
- 1 pull-up (si vous avez un bar)
- 20 squats aériens
- 20 pompes
- 20 fentes (10 chaque jambe)
- 20 push-ups où vos jambes sont surélevées
Certaines personnes font des squats pour renforcer leur force et leur endurance. Le défi de squat de Shape sur 30 jours, par exemple, incorpore des squats aériens avec d’autres variantes, comme les sumos de sumo et les squats de saut. Les jours de repos sont inclus.
