Les bases de l'étirement
S'il existe une vérité universelle sur les étirements, c'est que nous devrions tous le faire. Pourtant, peu d’entre nous le font réellement. Les experts en conditionnement physique disent que c'est la partie de l'entraînement que la plupart des gens ont tendance à ignorer. Cela peut faire une différence dans la réponse de vos muscles à l'exercice. Les étirements réchauffent vos muscles et les muscles chauds sont plus souples.
Voici un aperçu des vérités et des mensonges sur les étirements.
Croyances communes sur l'étirement
1. Le meilleur moment pour s'étirer est après l'exercice, lorsque vos muscles sont chauds.
Vrai et faux: Il est plus sûr d'étirer un muscle chaud, et les muscles chauds sont plus détendus et ont une plus grande amplitude de mouvement. Cependant, marcher vivement ou faire du jogging pendant cinq minutes, jusqu'à ce que vous transpiriez légèrement, est un échauffement suffisant pour vous étirer. Dans un monde parfait, vous vous allongerez quelques minutes après et après votre entraînement.
2. Il n'y en a qu'un? moyen d'étirer.
Faux: Il y a en fait une demi-douzaine ou plus de façons de s'étirer. Certains des plus courants sont énumérés ci-dessous.
Étirement statique
Étirez un muscle spécifique jusqu'à ce que vous ressentiez une tension, puis maintenez la position pendant 15 à 60 secondes. Ceci est considéré comme le moyen le plus sûr d’étirer - fait doucement, il permet aux muscles et aux tissus conjonctifs de «réinitialiser». le réflexe d'étirement.
Étirement actif isolé (AI)
Étirez un muscle spécifique jusqu'à ce que vous ressentiez une tension, puis maintenez la position pendant seulement une ou deux secondes. Souvent, vous devez utiliser une corde ou vos mains pour amener un muscle à son point d'étirement. Parce que vous ne forcez pas le muscle à rester contracté, le muscle travaillé reste en fait détendu. Cependant, les critiques mettent en garde sur le risque de surtension, en particulier si vous utilisez une corde.
Étirement de la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF)
Contractez un muscle, relâchez-le, puis étirez-vous, généralement avec l'aide d'un partenaire qui "pousse"? l'étirement. Bien que PNF puisse être très efficace, il peut aussi être dangereux s’il est mal fait. Poursuivez-le uniquement sous la supervision d'un kinésithérapeute ou d'un entraîneur.
Étirement balistique ou dynamique
Déplacez-vous lentement dans une position étirée, puis rebondissez une fois que vous y êtes arrivé. C'est ce que beaucoup de gens ont appris en cours de gymnastique, mais la plupart des experts s'accordent à dire que cette méthode est dangereuse car elle met trop de pression sur les muscles et le tissu conjonctif.
3. Les étirements devraient être inconfortables.
Faux: En fait, si les étirements sont douloureux, vous allez trop loin. Au lieu de cela, déplacez-vous dans un étirement et arrêtez-vous lorsque vous ressentez une tension. Respirez profondément pendant que vous maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Ensuite, détendez-vous et répétez l'étirement en essayant de vous déplacer un peu plus loin pendant le deuxième.
4. Vous devriez tenir un étirement pendant au moins 15 secondes.
Vrai: La plupart des experts s'accordent désormais sur le fait qu'il suffit de tenir un étirement pendant 15 à 30 secondes.
Débutant s'étire
Étirement aérien (pour les épaules, le cou et le dos)
Tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules, genoux et hanches détendus. Entrelacez vos doigts et étendez vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers le haut. Prenez 10 respirations lentes et profondes, allongeant l'étirement à chaque expiration. Détendez-vous et répétez une fois de plus.
Torse extensible (pour le bas du dos)
Tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux pliés. Avec vos mains au bas de votre dos, inclinez votre bassin vers l'avant tout en pointant votre coccyx légèrement en arrière; sentir l'étirement dans le bas du dos. Tirez vos épaules en arrière. Maintenez la position pendant 10 respirations profondes; Répétez une fois de plus.
Chat et vache s'étirent
Mettez-vous à quatre pattes, vos mains directement sous vos épaules, votre dos plat et vos orteils pointés derrière vous. Resserrez vos muscles abdominaux, cambrez votre dos et laissez tomber votre tête pour regarder votre estomac. Maintenez la position pendant 10 secondes, en respirant profondément. Maintenant, baissez le dos jusqu'à ce qu'il se balance, en levant simultanément la tête. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez quatre fois.
