La force des jambes
Que vous utilisiez vos jambes pour courir un marathon ou pour recevoir le courrier, il est important d’avoir des jambes solides.
La presse pour jambes, un type d’entraînement en résistance, est un excellent moyen de renforcer vos jambes. Pour ce faire, poussez vos jambes contre le poids sur une presse à jambes.
Comme tous les exercices de musculation, les pressions sur les jambes développent la masse musculaire, réduisent le risque de blessure et contrent la perte musculaire liée à l'âge. Ceci est essentiel pour les activités quotidiennes telles que sortir du lit et faire l'épicerie.
Cependant, vous n'avez pas besoin d'une machine coûteuse ou d'un abonnement à un club de gym pour travailler vos jambes. Avec ces cinq exercices sans machine, vous pouvez renforcer vos jambes dans le confort de votre foyer.
Que font les presseurs de jambes?
Les pressions sur les jambes sont effectuées en position assise. Vos jambes se pressent à plusieurs reprises contre des poids, qui peuvent être ajustés en fonction de votre niveau de forme physique. Cela cible vos quads, fessiers, ischio-jambiers, hanches et mollets.
La position assise des appuis sur les jambes aide à garder le haut du corps et le torse immobiles. Selon une étude de 2016, il faut également moins d'équilibre pour soulever les poids.
Il existe plusieurs alternatives à l’utilisation d’une presse à jambes. Beaucoup d’entre elles sont basées sur ces cinq exercices:
1. Presse jambes en utilisant des bandes de résistance
Une bande de résistance peut remplacer le poids d'une presse à jambes. Les presses pour jambes avec des bandes de résistance travaillent les mêmes muscles que les presses pour jambes sur une machine. Les bandes de résistance sont portables et compactes, elles sont donc faciles à utiliser dans divers contextes.
Équipement nécessaire: Bande de résistance et tapis ou chaise
Muscles travaillés: Quads, ischio-jambiers, fessiers, mollets
Bande de résistance presse jambes, couchée
Cette version vous permet de travailler contre la gravité, tout comme les appuis de jambes sur une machine.
- Allongez-vous sur un tapis. Soulevez vos pieds du tapis. Pliez les genoux en créant un angle de 90 degrés. Flex vos pieds, pointant vos orteils vers le plafond.
- Enroulez la bande autour de vos pieds et maintenez les extrémités. Gardez vos pieds côte à côte.
- Appuyez vos pieds contre les bandes jusqu'à ce que vos jambes soient droites.
- Pliez vos genoux pour revenir à un angle de 90 degrés.
- Commencez avec un ensemble de 8 à 12 représentants.
Si votre dos a besoin d'une pause, vous pouvez appuyer sur vos jambes dans une chaise.
- Asseyez-vous sur une chaise. Serrez votre coeur et gardez votre dos à plat.
- Enroulez la bande autour de vos deux pieds et maintenez les extrémités juste au-dessus de vos cuisses.
- Appuyez vos pieds contre la bande jusqu'à ce que vos jambes soient droites.
- Pliez les genoux pour revenir à la position de départ.
- Commencez avec un ensemble de 8 à 12 représentants.
Presse avancée pour jambes avec bande de résistance
Pour augmenter la résistance, utilisez une bande plus courte ou plus épaisse.
2. Squats
Les squats imitent le mouvement des presseurs de jambes. Ils sont effectués en position verticale, de sorte que le bas du dos absorbe moins de pression. Si vous avez mal au dos ou si vous vous blessez, le squat peut être une alternative idéale à la presse jambes.
Équipement nécessaire: Aucun
Muscles travaillés: Quads, fessiers, ischio-jambiers
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Plantez vos talons dans le sol et faites face à vos orteils.
- Pour maintenir l’équilibre, allongez vos bras ou croisez les mains.
- Envoyez vos hanches. Pliez les genoux et baissez les fesses. Gardez le dos droit et la poitrine soulevée.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux sur vos chevilles.
- Poussez à travers vos talons et levez-vous.
- Commencez avec un ensemble de 8 à 12 représentants.
Squats avancés
Tandis que vous devenez plus fort, essayez de tenir un haltère ou un kettlebell tout en faisant des squats.
squats de sumo
Vous pouvez rendre la tâche plus difficile en faisant des squats de sumo. La position plus large de cette variation cible les muscles intérieurs de votre cuisse.
- Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Faites face à vos orteils à un angle, loin de votre corps. Plantez vos talons dans le sol.
- Joignez vos mains ou tenez un poids.
- Repoussez vos hanches, pliez vos genoux et abaissez vos fesses. Engagez vos abdominaux pour garder le dos droit et la poitrine bien droite.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux sur vos chevilles.
- Appuyez sur vos talons pour vous lever.
- Commencez avec un ensemble de 8 à 12 représentants.
Squats divisés
Pour défier une jambe à la fois, faites des squats. Cette version se concentre sur vos quads et vos fessiers.
- Étape un pied en avant et un pied en arrière. Déplacez l'essentiel de votre poids sur la jambe avant. Relevez le talon de votre pied arrière.
- Faites face à vos orteils en avant. Serrez vos mains ensemble.
- Pliez vos genoux et abaissez vos hanches, en les alignant avec vos épaules.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol.
- Serrez vos fessiers et revenez à la position de départ.
- Commencez avec un ensemble de 8 à 12 représentants. Répétez avec l'autre jambe.
3. Fentes
Les fentes, comme les squats, engagent les muscles de vos jambes sans ajouter de pression sur le dos. Le fait d'avancer fonctionne vos quads et vos fessiers.
La fente est différente du split squat. Une fente engage les deux jambes en même temps, tandis qu'un squat divisé en utilise une à la fois.
Équipement nécessaire: Aucun
Muscles travaillés: Quads, fessiers, ischio-jambiers
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches.
- Faites un pas en avant et laissez tomber vos hanches en pliant vos genoux selon un angle de 90 degrés.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Gardez votre genou avant sur votre cheville.
- Poussez dans votre jambe avant pour revenir à la position de départ.
- Commencez avec un ensemble de 8 à 12 représentants. Répétez avec l'autre jambe.
Fentes avancées
Pour augmenter la difficulté, faites des mouvements brusques avec des haltères. Tenez-en un dans chaque main et accrochez vos bras à vos côtés. Vous pouvez également les tenir devant vos épaules.
4. sauts larges
Les sauts larges, ou sauts de grenouilles, renforcent la force de la jambe par des mouvements explosifs.Ce mouvement combine un squat et une extension complète de la partie inférieure de votre corps, ce qui en fait une excellente alternative pour appuyer les jambes.
Si vous avez des douleurs articulaires, faites des sauts en largeur avec précaution. La force d'impact élevée peut blesser vos articulations.
Équipement nécessaire: Aucun
Muscles travaillés: Quads, ischio-jambiers, fessiers, mollets
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Lâchez-vous en pliant les genoux et en repoussant vos hanches. Balancez vos bras derrière vous.
- Basculez vos bras vers l'avant et poussez vos pieds dans le sol. Exploser en avant.
- Atterrissez sur vos pieds. Flex vos hanches, les genoux et les chevilles pour absorber la force.
- Commencez avec un ensemble de 8 à 12 représentants.
5. Exercice de bridge
Le pont stabilise et renforce votre noyau. Il travaille également vos fesses et vos cuisses, offrant des avantages similaires aux appuis de jambes sur une machine.
Équipement nécessaire: Tapis
Muscles travaillés: Quads, fessiers, ischio-jambiers, hanches
- Allongez-vous sur le dos Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol, juste sous vos genoux. Vous pouvez également placer vos pieds sur un ballon d’exercice ou un banc.
- Placez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas.
- Serrez votre coeur et vos fesses.
- Élevez vos hanches en créant une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Faites une pause, puis abaissez vos hanches.
- Commencez avec un ensemble de 8 à 12 représentants.
Pont avancé
Si un pont de base est trop facile, maintenez une bande de résistance ou une barre sur vos hanches.
La livraison
Ces exercices pour les jambes renforceront le bas de votre corps sans machine. Ils mobilisent plusieurs muscles en même temps, préparant ainsi votre corps aux activités quotidiennes et à d’autres séances d’entraînement.
Bien que les alternatives de presse jambes n’utilisent pas de machine, la sécurité reste la clé. Si vous débutez en entraînement en force, parlez-en d'abord à votre médecin. Commencez avec des poids légers et des représentants faibles.
Toujours se réchauffer avant l'exercice. Cela permettra d'éviter les blessures et de fournir de l'oxygène à vos muscles. Pour obtenir la force totale du corps, travaillez chaque jour un groupe musculaire différent.
