Alimentation saine pendant la grossesse

Vue d'ensemble

Une alimentation saine et une bonne nutrition pendant la grossesse garantissent à votre bébé le meilleur départ possible. Le meilleur régime est un régime équilibré qui fournit des quantités suffisantes de:

• protéine
• les glucides
• types de gras sains
• vitamines et mineraux

Un régime alimentaire sain pendant la grossesse contient en grande partie le même équilibre de vitamines, de minéraux et de nutriments qu'un régime alimentaire sain en général. La différence est que vous avez besoin de plus grandes quantités. Si vous avez déjà des habitudes alimentaires saines, il sera facile de faire de légers ajustements pour assurer une grossesse en santé.

Régime équilibré

L'American Pregnancy Association recommande aux femmes enceintes de consommer 300 calories supplémentaires par rapport à leurs besoins habituels. Évitez les régimes et l'envie de manger de façon excessive pendant la grossesse. Le vieil adage que vous devez manger pour deux est purement un mythe: la clé est la modération. Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) recommande d'utiliser l'application ou le site Web MyPlate pour planifier les repas et les portions de manière appropriée en fonction de votre poids, de votre niveau d'exercice, de votre âge gestationnel et de votre âge maternel.

Glucides complexes

Autant que possible, consommez des glucides complexes, tels que:

• pains et pâtes de grains entiers
• des légumes
• des haricots
• les légumineuses

Éloignez-vous de leurs cousins ​​déficients sur le plan nutritionnel, les glucides simples:

• pain blanc
• biscuits
• bretzels
• chips
• sucre
• édulcorants

Protéine

L'Association américaine de grossesse recommande entre 75 et 100 grammes par jour. Votre médecin peut vous recommander plus de protéines si votre grossesse est considérée comme à haut risque ou si vous avez un poids insuffisant.

Légumes et fruits

Les légumes contiennent des quantités importantes de:

• vitamines A et C
• bêta-carotène
• fibre
• vitamine E
• riboflavine
• acide folique
• Vitamines B
• calcium
• oligo-éléments

Céréales et Légumineuses

Les grains entiers et les légumineuses, comme les pois et les haricots secs, ainsi que d'autres glucides sains, comme les fruits et les légumes féculents, devraient faire partie d'un régime alimentaire sain. Ils fournissent des vitamines B et des oligo-éléments, tels que le sélénium et le magnésium. Les céréales et les légumineuses regorgent d'éléments nutritifs, notamment des différentes vitamines B: thiamine (vitamine B-1), riboflavine (vitamine B-2), folate et niacine.

Votre bébé en pleine croissance en a besoin pour le développement de presque toutes les parties de son corps. La consommation de folates réduit considérablement le risque d'avoir un bébé atteint de spina bifida. Ces aliments fournissent de l'énergie pour le développement de votre bébé et contribuent à la formation du placenta et d'autres tissus de votre corps.

Fibre

Essayez de manger 20 à 35 grammes de fibres par jour pour prévenir la constipation et les hémorroïdes. Vous pouvez les obtenir à partir de grains entiers, de légumes, de légumineuses et de fruits. Les produits étiquetés raffinés ou enrichis ne sont pas aussi bénéfiques pour vous et votre bébé.

Le fer

Vous devriez manger des aliments riches en fer tous les jours. Étant donné que de nombreuses femmes ne consomment pas suffisamment de fer, le fer est un élément important des suppléments prénataux. Le fer est souvent mal absorbé par les aliments d'origine végétale, ce qui explique pourquoi il est difficile pour de nombreuses personnes de satisfaire aux exigences requises. Parlez à votre médecin si vous êtes sujet à une anémie ferriprive. Ils peuvent recommander un supplément. Les aliments riches en fer comprennent:

• épinard
• Lentilles
• les céréales enrichies
• viandes rouges
• haricots rouges, de lima et de mer

Graisse

Les aliments malsains riches en matières grasses comprennent les aliments frits, les graisses saturées et les produits emballés contenant des graisses trans. Bien que vous ne souhaitiez pas consommer une quantité excessive de graisses, il est également dangereux d’éliminer toutes les graisses de votre alimentation. Un équilibre sain est recommandé. Les acides gras essentiels sont importants, y compris les acides gras oméga-3. Voici quelques exemples de graisses saines:

• noix
• Avocat
• graines de citrouille et de tournesol
• graines de chia
• La graine de lin
• poisson gras
• huile d'olive

Ces aliments fournissent les bons types de graisses pour le développement du cerveau de votre bébé.

Sel

Vous devriez manger des aliments salés avec modération.

Les fluides

Les fluides sont une partie importante d'un régime alimentaire sain. Vous devriez consommer au moins 64 onces ou huit verres par jour, et plus c'est mieux. Pendant la grossesse, vous devez limiter les boissons contenant de la caféine à 200 milligrammes de caféine par jour, selon l'ACOG.

L'eau réduit également vos risques de constipation et les hémorroïdes qui peuvent se développer suite à des tensions lors de la défécation. L'augmentation du débit d'urine réduit également le risque de développer une infection des voies urinaires, qui peut être dangereuse pour vous et votre bébé.

De quelles vitamines ai-je besoin pendant la grossesse?

Si vous choisissez de prendre des suppléments pendant votre grossesse, veillez à lire les étiquettes de chaque bouteille. Il est important de rester dans les limites de l'indemnité journalière. N'oubliez pas qu'une vitamine prénatale complète doit contenir un équilibre entre les nutriments dont vous avez besoin et que la prise de suppléments supplémentaires peut vous donner plus que la dose quotidienne recommandée.

Discutez toujours avec votre médecin des suppléments ou des médicaments en vente libre que vous souhaitez prendre pour obtenir des conseils personnalisés.

Acide folique

L'acide folique est une vitamine importante qui stimule la formation de globules rouges et la production de signaux chimiques importants dans le système nerveux. C'est également important dans le processus de fabrication de l'ADN. Peut-être plus important encore, l'acide folique a été identifié comme une vitamine essentielle pour prévenir les anomalies du tube neural chez votre bébé, comme le spina bifida.

Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues recommande de prendre 400 microgrammes par jour avant votre conception et de recevoir au moins 600 microgrammes par jour de toutes les sources, y compris l'alimentation, pendant la grossesse.

Les bonnes sources d'acide folique comprennent:

• légumes verts cuits
• foie de boeuf cuit
• haricots du nord
• céréales enrichies
• Avocat
• asperges

Acide pantothénique

Cette vitamine (B-5) est impliquée dans de nombreuses activités régulatrices et métaboliques du corps. L'indemnité journalière recommandée pour une personne moyenne est de 4 à 7 milligrammes. L'acide pantothénique est présent dans:

• viandes, y compris poulet et boeuf
• patates
• grains entiers
• brocoli
• jaunes d'œuf

Riboflavine (B-2)

Cette vitamine est importante pour le développement et la croissance du fœtus. L'allocation nutritionnelle recommandée pour les femmes enceintes est de 1,4 milligramme et de 1,6 milligramme pour les femmes qui allaitent. Une vitamine prénatale peut être votre meilleure source de cohérence, mais B-2 se trouve dans le lait et les produits laitiers, les quantités les plus faibles étant présentes dans le soja, les céréales et le porc.

Thiamine (B-1)

La thiamine est importante pour le métabolisme et le développement du cerveau, du système nerveux et du cœur. Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin d'une quantité accrue de nombreuses vitamines, notamment de la vitamine B-1. L'ANR pour les femmes enceintes est d'environ 1,4 milligrammes.

Vitamine A

La vitamine A est essentielle à la croissance des cellules, au développement des yeux, de la peau et du sang, ainsi qu’à l’immunité et à la résistance aux infections.

Vitamine B-6 (pyridoxine)

La vitamine B-6 est importante pour le métabolisme de votre corps et pour le développement du cerveau et des systèmes nerveux du fœtus. L'ANR pour les femmes enceintes est de 1,9 milligramme.

Vitamine B-12

La vitamine B-12 se trouve principalement dans les viandes et les produits laitiers. Donc, cela peut être un problème pour les végétaliens ou les végétariens stricts. Si vous avez des restrictions alimentaires, assurez-vous que votre supplément de vitamines contient suffisamment de vitamine B-12. La levure alimentaire, enrichie en B-12, est un aliment de base pour les végétariens. Il a une saveur salée et salée et des goûts similaires à ceux du parmesan.

Vitamine C (acide ascorbique)

Le corps ne stocke pas de vitamine C, vous avez donc besoin de sources régulières pour répondre à vos besoins quotidiens. L'ANR pour les femmes enceintes est de 85 milligrammes par jour. Vous pouvez atteindre votre objectif en consommant quotidiennement des agrumes, en ajoutant du jus de citron ou de citron vert à votre eau et en consommant des fruits et des légumes frais comme des baies, des poivrons et du brocoli.

Vitamine D

Les humains produisent de la vitamine D dans leur peau en réponse à la lumière du soleil. La vitamine D elle-même ne se trouve naturellement que dans certaines huiles de foie de poisson. Étant donné que l'exposition au soleil est variable et que cette vitamine est si importante pour les femmes enceintes et les enfants en croissance, tout le lait est maintenant enrichi en vitamine D par litre, comme le prévoit le gouvernement américain. Les suppléments de vitamine D sont particulièrement importants si vous ne buvez pas de lait. Votre médecin peut vérifier les niveaux de vitamine D pour orienter la supplémentation si vous prenez un supplément.

De quels minéraux ai-je besoin pendant la grossesse?

Calcium

Le calcium est important pour la santé des os et des dents, comme le savent la plupart des gens. Mais il est également essentiel au bon développement et au bon fonctionnement du cœur et des autres muscles, ainsi qu’au système de coagulation du sang. Le fœtus exige un apport énorme de calcium au cours du développement. On pense que le corps a une réserve totale de 25 grammes de calcium à la naissance, qui provient entièrement de la mère.

Selon l'American Pregnancy Association, les femmes enceintes ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour. Le lait et les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, tout comme le jus d'orange enrichi de calcium et le pain. Le poisson en conserve avec des os, le tofu calciné, les haricots cuits et les légumes verts à feuilles sombres cuits fournissent également du calcium. Les suppléments prénataux ne contiennent généralement que 150 à 200 milligrammes de calcium. Ainsi, les vitamines prénatales seules ne peuvent pas fournir suffisamment de calcium à une femme enceinte.

Iode

L'iode est essentiel au développement et au fonctionnement de la glande thyroïde et à la régulation du métabolisme. L'ANR pour les femmes enceintes est de 220 microgrammes par jour. Vous pouvez obtenir de l'iode à partir de:

• eau potable fluorée
• sel iodé (de table)
• des œufs
• Lait
• la levure de bière

Le fer

Le fer est un élément crucial dans de nombreux processus corporels. Les suppléments de fer sont importants pour la plupart des femmes, car peu de femmes en consomment suffisamment. Souvent, les femmes qui manquent de fer deviennent anémiques. L'anémie ferriprive est l'une des formes d'anémie les plus courantes. Il peut être régulé par des suppléments de fer.

Votre meilleure source alimentaire de fer est la viande rouge, comme le bœuf. Vous pouvez vous procurer du fer non hémique (présent dans les légumes) à partir de lentilles, d'épinards, de mélasse à sangle noire et de nombreux types de haricots. Pour améliorer l'absorption du fer d'origine végétale ou non hémique, combinez la nourriture avec une source riche en vitamine C. Par exemple, ajoutez des poivrons ou des fraises tranchés frais à votre salade d'épinards. L'American Pregnancy Association recommande aux femmes enceintes de consommer 27 milligrammes de fer par jour.

Magnésium

Le magnésium est un élément important pour les dents et les os, la régulation du taux de sucre dans le sang et le bon fonctionnement des protéines corporelles. C'est également important pour la croissance et la réparation des tissus et peut jouer un rôle dans la réduction de l'accouchement prématuré. La limite supérieure recommandée pour le magnésium chez les femmes enceintes est d'environ 300 milligrammes. Un bon régime alimentaire fournit généralement suffisamment de magnésium, il n'est donc pas présent dans la plupart des vitamines prénatales. Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont:

• graines telles que tournesol et citrouille
• germe de blé
• Tofu
• amandes
• yaourt

Vous pouvez également prendre un bain de sel d'Epsom deux fois par semaine pour augmenter votre taux de magnésium dans le sang.

Chrome

Le chrome est important pour le développement de votre bébé. Vous devriez obtenir environ 30 microgrammes par jour. Les aliments contenant des quantités importantes de chrome comprennent:

• pain de blé entier
• beurre d'arachide
• asperges
• épinard
• germe de blé

Cuivre

Le cuivre stimule la croissance des cellules et des tissus, la croissance des cheveux et le métabolisme général. C'est un élément essentiel des principaux systèmes du bébé: le cœur et le système circulatoire, le squelette et le système nerveux. Un milligramme de cuivre est recommandé par jour.

Zinc

La RDA de zinc pour les femmes enceintes est de 11 milligrammes par jour et de 12 milligrammes pour les femmes qui allaitent. Vous pouvez acheter des vitamines prénatales contenant du zinc. Les sources comprennent la viande rouge, les graines, les noix et les haricots.

Potassium

Le potassium est un minéral qui affecte la fonction cellulaire, l'équilibre hydrique et la régulation de la pression artérielle, ainsi que la fonction nerveuse et musculaire appropriée. Bien qu'il n'y ait pas d'indemnité journalière recommandée pour les adultes non enceintes, la plupart des médecins conviennent que les femmes enceintes ont besoin d'au moins 2 000 milligrammes par jour. Les vitamines prénatales peuvent fournir du potassium, mais le potassium est présent à des concentrations élevées dans les aliments tels que:

• bananes
• avocats
• cantaloups
• des oranges
• pastèques
• verts à feuilles sombres
• viandes
• Lait
• céréales
• les légumineuses
• courges

Phosphore

Cet élément est une partie importante du développement des systèmes musculaire, circulatoire et squelettique. L'indemnité journalière recommandée pour les femmes non enceintes est de 700 milligrammes pour les femmes enceintes et allaitantes. Les sources comprennent le lait, le yogourt, les haricots, les fruits de mer et les noix.

La livraison

Prendre des multivitamines prénatales vous assurera de répondre aux exigences de base. Mais les aliments frais et riches en vitamines aideront votre bébé à prendre le meilleur départ possible dans la vie.

Vous devriez toujours parler à votre médecin et à votre diététiste si vous êtes préoccupé par votre régime alimentaire. Ils peuvent vous aider à déterminer si vous consommez suffisamment de nutriments.