Véganisme 101
Une personne qui suit un régime végétalien ne mange ni n'utilise rien de ce qui vient d'un animal. Cela signifie que les végétaliens ne mangent pas de viande, de poisson ou de volaille. Ils ne consomment pas et n'utilisent pas de sous-produits animaux tels que œufs, produits laitiers, miel, fourrure, cuir, soie. Ils n'utilisent pas non plus de produits cosmétiques ou de savons contenant des produits d'origine animale.
Certaines personnes qui s'inquiètent du régime végétalien sont peut-être faibles en protéines, car de nombreux aliments riches en protéines proviennent de sources animales. Mais il est possible de maintenir un apport en protéines adéquat dans un régime végétalien.
Les besoins en protéines varient en fonction du poids et du niveau d'activité d'un individu. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour l'apport en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes qui participent à des activités plus vigoureuses peuvent avoir besoin de 1,1 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel.
Tant que vous suivez un régime équilibré et varié, il est assez facile d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin dans un régime végétalien. Lisez notre guide définitif sur le végétalisme pour plus de conseils.
Risques d'un régime végétalien
Les personnes qui suivent un régime végétalien risquent de devenir carencées en fer et en vitamine B-12 car elles ne consomment pas de viande ni d'autres produits d'origine animale, riches en ces deux nutriments. Heureusement, le fer peut être trouvé dans de nombreuses sources végétales et de nombreux aliments emballés sont enrichis en vitamine B-12. En savoir plus sur les symptômes d'une carence en vitamine B.
Les végétariens peuvent également envisager de prendre des suppléments de zinc. Le zinc ne se trouve pas en grande quantité dans les sources végétales. L'American Heart Association recommande de prendre entre 15 et 18 milligrammes de zinc par jour. Attention cependant à en prendre trop. L'excès de zinc n'est pas une bonne chose et peut entraîner une carence en cuivre. Voici pourquoi le cuivre est bon pour vous.
1. Le haricot magique
Les haricots sont vraiment un aliment magique! Ils regorgent de protéines et, comme il existe de nombreuses variétés, les possibilités en matière de repas et de collations sont infinies.
Une tasse de soja cuit contient 23 grammes de protéines. Une tasse de haricots verts, d'haricots noirs, d'haricots rouges, d'haricots Pinto, d'haricots de Lima ou de pois chiches cuits contient entre 13 et 15 grammes de protéines.
Pour une collation facile, dégustez 1/3 tasse d'houmous, qui contient 7 grammes de protéines, avec des légumes frais comme des carottes et des poivrons.
2. Vous avez du lait de soja?
Les laits alternatifs sont devenus assez populaires ces dernières années. Ils sont largement disponibles et à peu près au même prix que le lait de vache. Une tasse de lait de soja contient de 7 à 9 grammes de protéines.
Si vous évitez le soja, optez pour un lait à base de plantes comme le lait de lin, de chanvre ou de noix enrichi en protéines. Celles-ci sont généralement enrichies d'une poudre de protéine de pois et fournissent environ 8 à 10 grammes de protéines par tasse.
Si vous êtes pressé, prenez votre lait de soja avec vos céréales du matin. Si vous avez quelques minutes, préparez-vous un smoothie pour le petit-déjeuner avec du lait de soja.
Une bonne recette de smoothie consiste à mélanger 2 tasses de fraises fraîches ou surgelées, deux bananes mûres et 1/2 à 1 tasse de lait de soja. Prendre plaisir!
3. Tofu
Le tofu, qui est fabriqué à partir de soja, est une source alternative de protéines très appréciée. Il est très polyvalent en raison de son goût doux. Quatre onces de tofu contiennent 9 grammes de protéines et peuvent facilement être utilisés dans les recettes de petit-déjeuner, déjeuner ou dîner.
Pour une collation ou un déjeuner léger, combinez quatre onces de tofu haché extra ferme avec la salsa, les tomates, l'oignon et l'avocat dans une tortilla de blé. Assaisonnez avec du poivre noir ou de la sauce piquante pour une touche supplémentaire
4. Le quinoa, le super grain
Le quinoa est un grain délicieux avec un léger goût de noisette. Il contient également 9 grammes de protéines par tasse (cuite), est facile à digérer et constitue une bonne source de fer.
Vous pouvez facilement remplacer le riz par du quinoa ou l'utiliser à la place des pâtes pour faire une salade à base de céréales, comme celle-ci de The Simple Veganista. Mélangez du quinoa cuit avec du chou frisé haché et des légumes coupés en dés (carottes, courgettes et tomates) et arrosez-les de jus de citron pour obtenir un délicieux dîner avec un supplément de vitamines.
5. Pain aux grains germés
Utiliser du pain aux grains germés dans le cadre de votre petit-déjeuner ou de votre déjeuner est une façon simple et savoureuse d’intégrer des protéines dans votre repas.
Deux tranches de pain aux grains germés contiennent 10 grammes de protéines, ce qui en fait une alternative saine au pain de blé. Étendez du beurre d'amande et de la purée d'avocat sur le pain grillé, puis versez du jus de citron. Si vous aimez un peu d'épice, parsemez de poivron rouge broyé.
6. lentilles
Les lentilles peuvent être une autre source polyvalente de protéines pour les végétaliens. Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines. Vous pouvez déguster des lentilles en soupe ou dans une salade de haricots pour un dîner que toute la famille adorera.
Vous pouvez également vous essayer au chili aux lentilles, comme cette recette de Whole Foods. Il contient des légumes comme des poivrons rouges et autant d'épices que vous pouvez en supporter.
7. beurres de noix
Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide ou d'amande peuvent contenir jusqu'à 8 grammes de protéines, ce qui en fait un ingrédient idéal pour une collation riche en protéines. Pour une collation rapide, étalez votre beurre de noix préféré sur des tranches de pomme.
Si vous avez des enfants qui suivent également un régime végétalien, grillez un muffin anglais végétarien à grains entiers (ou quelques tranches de pain aux grains germés), étalez du beurre de cacahuète ou d'amande d'un côté et votre confiture préférée aux saveurs de baies végétaliennes de l'autre. un PB & J grillé.
8. tempeh
Le tempeh pourrait être considéré comme le Saint Graal des aliments riches en protéines. C'est aussi une excellente source pour les végétaliens. Il est fabriqué à partir de soja, comme le tofu, mais il est traité différemment, de sorte qu'il offre encore plus de protéines.
Une tasse de tempeh contient 30 grammes de protéines! C'est aussi une bonne source de calcium et de fer. Le tempeh a une texture ferme et une saveur de champignons de noisette, mais s'adapte facilement à de nombreuses recettes.
Sauté? votre tempeh avec l'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce que le tempeh soit bruni. Ajoutez-y des légumes sautés à l'huile et assaisonnés avec de l'ail, un peu de piment rouge broyé et de la sauce de soja pour un dîner simple et délicieux.
