La graisse du ventre n’est pas un simple problème car elle peut avoir l’air mauvais.
En fait, la présence de beaucoup de graisse dans la région abdominale est étroitement liée à des maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (1).
Pour cette raison, perdre de la graisse du ventre a d'énormes avantages pour votre santé et peut vous aider à vivre plus longtemps.
La graisse du ventre est généralement estimée en mesurant la circonférence autour de votre taille. Cela peut facilement être fait à la maison avec un simple ruban à mesurer.
L'obésité abdominale est connue sous le nom d'obésité abdominale ou supérieure à 40 pouces (102 cm) chez les hommes et à 35 pouces (88 cm) chez les femmes.
Si vous avez beaucoup de graisse en excès autour de votre taille, alors vous devriez prendre des mesures pour vous en débarrasser, même si vous n'êtes pas très lourd dans l'ensemble.
Heureusement, il existe quelques stratégies éprouvées qui ciblent davantage la graisse du ventre que d'autres régions du corps.
Voici 6 façons factuelles de perdre de la graisse du ventre.
1. Ne mangez pas de sucre et évitez les boissons sucrées
Le sucre ajouté est très malsain.
Des études montrent qu’il a des effets nocifs uniques sur la santé métabolique (2).
Le sucre est composé à moitié de glucose, à moitié de fructose, et le fructose ne peut être métabolisé par le foie qu'en quantités importantes (3).
Lorsque vous mangez beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé de fructose et obligé de le transformer en graisse (4).
De nombreuses études ont montré qu'un excès de sucre, dû en grande partie à de grandes quantités de fructose, pouvait entraîner une accumulation de graisse dans le ventre et le foie (5).
Certains pensent que c'est le principal mécanisme responsable des effets néfastes du sucre sur la santé. Il augmente la graisse du ventre et du foie, ce qui entraîne une résistance à l'insuline et une foule de problèmes métaboliques (6).
Le sucre liquide est encore pire à cet égard. Les calories liquides ne sont pas "enregistrées" par le cerveau de la même manière que les calories solides. Ainsi, lorsque vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par consommer davantage de calories (7, 8).
Des études montrent que les boissons sucrées sont liées à un risque d'obésité accru de 60% chez les enfants, pour chaque portion quotidienne (9).
Prenez la décision de minimiser la quantité de sucre dans votre alimentation et envisagez d’éliminer complètement les boissons sucrées.
Cela comprend les boissons sucrées, les sodas sucrés, les jus de fruits et diverses boissons sportives riches en sucre.
Gardez à l'esprit que rien de tout cela ne s'applique aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose.
La quantité de fructose que vous obtenez des fruits est négligeable comparée à celle que vous obtenez d'un régime riche en sucre raffiné.
Si vous voulez réduire le sucre raffiné, vous devez commencer à lire les étiquettes. Même les aliments commercialisés comme aliments santé peuvent contenir d’énormes quantités de sucre.
Résumé La consommation excessive de sucre peut être le principal facteur responsable de l'excès de graisse dans le ventre et le foie. Cela est particulièrement vrai pour les boissons sucrées comme les boissons gazeuses.
2. Manger plus de protéines est une excellente stratégie à long terme pour réduire la graisse du ventre
La protéine est le macronutriment le plus important pour perdre du poids.
Il a été prouvé qu'il réduisait les envies de 60%, stimulait le métabolisme de 80 à 100 calories par jour et vous aidait à manger jusqu'à 441 calories de moins par jour (10, 11, 12, 13).
Si la perte de poids est votre objectif, l’ajout de protéines est peut-être le changement le plus efficace que vous puissiez apporter à votre régime alimentaire.
Cela vous aidera non seulement à perdre, mais également à éviter de reprendre du poids si vous décidez un jour d'abandonner vos efforts pour perdre du poids (14).
Il existe également des preuves que la protéine est particulièrement efficace contre la graisse du ventre.
Une étude a montré que la quantité et la qualité des protéines consommées étaient inversement proportionnelles à la graisse dans le ventre. Autrement dit, les personnes qui mangeaient plus et mieux de protéines avaient beaucoup moins de graisse du ventre (15).
Une autre étude a montré que les protéines étaient associées à une réduction significative du risque de gain de graisse du ventre sur une période de 5 ans (16).
Cette étude a également montré que les glucides et les huiles raffinés étaient liés à des quantités accrues de graisse du ventre, mais que les fruits et légumes étaient associés à des quantités réduites.
De nombreuses études montrant que les protéines sont efficaces avaient des protéines à 25-30% des calories. C'est ce que vous devriez viser.
Faites donc un effort pour augmenter votre consommation d'aliments riches en protéines tels que les œufs entiers, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les noix, la viande et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines dans le régime alimentaire.
Si vous avez du mal à absorber suffisamment de protéines dans votre alimentation, un supplément de protéines de qualité (comme les protéines de lactosérum) est un moyen sain et pratique d'augmenter votre consommation totale.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, consultez cet article sur l’augmentation de votre apport en protéines.
Conseil bonus: envisagez de faire cuire vos aliments dans de l'huile de coco. Certaines études ont montré que 30 ml (environ 2 c. À soupe) d'huile de noix de coco par jour réduisent légèrement la graisse du ventre (17, 18).
Résumé Manger beaucoup de protéines peut stimuler votre métabolisme et réduire votre faim, ce qui en fait un moyen très efficace de perdre du poids. Plusieurs études suggèrent que la protéine est particulièrement efficace contre l’accumulation de graisse dans le ventre.
3. Couper les glucides de votre alimentation
La restriction en glucides est un moyen très efficace de perdre de la graisse.
Ceci est soutenu par de nombreuses études. Lorsque les gens réduisent leurs glucides, leur appétit diminue et ils maigrissent (19).
Plus de 20 essais contrôlés randomisés ont maintenant montré que les régimes faibles en glucides entraînaient une perte de poids 2 à 3 fois supérieure à celle des régimes faibles en gras (20, 21, 22).
Cela est vrai même lorsque les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger autant qu'ils le souhaitent, tandis que les groupes à faible teneur en matières grasses ont un apport calorique réduit et ont faim.
Les régimes pauvres en glucides entraînent également une réduction rapide du poids de l'eau, ce qui donne aux gens des résultats presque instantanés. Une différence sur l'échelle est souvent observée dans les 1-2 jours.
Il existe également des études comparant les régimes pauvres en glucides et en graisses, montrant que les régimes faibles en glucides ciblent spécifiquement les graisses dans le ventre, les organes et le foie (23, 24).
Cela signifie qu'une proportion particulièrement élevée de la graisse perdue avec un régime à faible teneur en glucides est la graisse dangereuse et propice aux maladies abdominales.
Éviter les glucides raffinés (sucre, bonbons, pain blanc, etc.) devrait suffire, surtout si vous maintenez un apport élevé en protéines.
Toutefois, si vous devez perdre du poids rapidement, envisagez de laisser tomber vos glucides à 50 grammes par jour. Cela mettra votre corps dans la cétose, tuant votre appétit et faisant en sorte que votre corps commence à brûler principalement des graisses comme source d'énergie.
Bien sûr, les régimes pauvres en glucides ont de nombreux autres avantages pour la santé, en plus de la perte de poids. Ils peuvent avoir des effets salvateurs chez les diabétiques de type 2, par exemple (25).
Résumé Des études ont montré que la réduction des glucides est particulièrement efficace pour se débarrasser de la graisse dans la région abdominale, autour des organes et dans le foie.
4. Mangez des aliments riches en fibres, en particulier des fibres visqueuses
Les fibres alimentaires sont principalement des matières végétales non digestibles.
On prétend souvent que manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids.
Cela est vrai, mais il est important de garder à l'esprit que toutes les fibres ne sont pas créées égales.
Il semble que ce soient principalement les fibres solubles et visqueuses qui ont un effet sur votre poids (26).
Ce sont des fibres qui lient l’eau et forment un gel épais qui "se repose" dans l’intestin.
Ce gel peut ralentir considérablement le mouvement des aliments dans votre système digestif, ainsi que la digestion et l'absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation de satiété prolongée et un appétit réduit (27).
Une étude a révélé qu'une augmentation supplémentaire de 14 grammes de fibres par jour était associée à une diminution de 10% de l'apport calorique et à une perte de poids de 4,5 livres (2 kg) sur 4 mois (28).
Dans une étude de cinq ans, la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour était associée à une réduction de 3,7% de la quantité de graisse dans la cavité abdominale (29).
Cela implique que les fibres solubles peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse du ventre nuisible.
La meilleure façon d'obtenir plus de fibres est de manger beaucoup d'aliments d'origine végétale, comme des légumes et des fruits. Les légumineuses sont également une bonne source, de même que certaines céréales comme l'avoine entière.
Ensuite, vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres comme le glucomannane. Il s’agit d’une des fibres alimentaires les plus visqueuses qui existe et qui a entraîné de nombreuses pertes de poids (30, 31).
Résumé Il existe certaines preuves que les fibres alimentaires solubles peuvent entraîner une réduction des quantités de graisse du ventre. Cela devrait entraîner des améliorations majeures de la santé métabolique et une réduction du risque de plusieurs maladies.
5. L’exercice est très efficace pour réduire la graisse du ventre
L'exercice est important pour diverses raisons.
C'est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire si vous voulez vivre longtemps et en bonne santé et éviter les maladies.
Énumérer tous les avantages extraordinaires de l'exercice en matière de santé dépasse le cadre de cet article, mais l'exercice semble être efficace pour réduire la graisse du ventre.
Cependant, gardez à l'esprit que je ne parle pas ici d'exercices abdominaux. La réduction localisée (perdre de la graisse en un seul endroit) n'est pas possible, et faire une quantité infinie d'exercices abdominaux ne vous fera pas perdre de la graisse du ventre.
Dans une étude, 6 semaines d'entraînement uniquement les muscles abdominaux n'avaient aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale (32).
Cela étant dit, d'autres types d'exercices peuvent être très efficaces.
L'exercice aérobie (comme la marche, la course à pied, la natation, etc.) a entraîné de nombreuses réductions de la graisse du ventre dans de nombreuses études (33, 34).
Une autre étude a révélé que l'exercice physique empêchait complètement les personnes de regagner de la graisse abdominale après une perte de poids, ce qui impliquait que l'exercice est particulièrement important lors du maintien du poids (35).
L'exercice entraîne également une réduction de l'inflammation, une diminution du taux de sucre dans le sang et une amélioration de toutes les autres anomalies métaboliques associées à un excès de graisse abdominale (36).
Résumé L'exercice peut être très efficace si vous essayez de perdre de la graisse du ventre. L'exercice présente également d'autres avantages pour la santé et peut vous aider à vivre plus longtemps.
6. Suivez vos aliments et déterminez exactement ce que vous mangez et en quelle quantité
Ce que tu manges est important. Presque tout le monde le sait.
Cependant, la plupart des gens n'ont pas la moindre idée de ce qu'ils mangent réellement.
Les gens pensent qu'ils mangent «riche en protéines», «à faible teneur en glucides» ou autre chose, mais ont tendance à surestimer ou à sous-estimer considérablement.
Je pense que pour tous ceux qui veulent vraiment optimiser leur alimentation, il est absolument essentiel de suivre les choses pendant un certain temps.
Cela ne signifie pas que vous devez peser et tout mesurer pour le reste de votre vie, mais le faire de temps en temps pendant plusieurs jours d'affilée peut vous aider à déterminer les domaines dans lesquels vous devez apporter des modifications.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines à 25-30% des calories, comme recommandé ci-dessus, il ne suffit pas de manger plus d'aliments riches en protéines. Vous devez réellement mesurer et ajuster pour atteindre cet objectif.
Consultez ces articles ici pour une calculatrice de calories et une liste d'outils et d'applications en ligne gratuits pour suivre ce que vous mangez.
Personnellement, je le fais tous les quelques mois. Je pèse et mesure tout Je mange pour voir à quoi ressemble mon régime actuel.
Ensuite, je sais exactement où faire des ajustements pour me rapprocher de mes objectifs.
