Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui consiste à alterner les périodes de repas et de jeûnes.
De nombreuses études montrent qu'il peut avoir de puissants avantages pour votre corps et votre cerveau.
Voici 10 bienfaits du jeûne intermittent pour la santé, fondés sur des preuves.
1. Le jeûne intermittent modifie la fonction des cellules, des gènes et des hormones
Lorsque vous ne mangez pas pendant un moment, plusieurs choses se passent dans votre corps.
Par exemple, votre corps initie d'importants processus de réparation cellulaire et modifie les niveaux d'hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.
Voici certains des changements qui se produisent dans votre corps pendant le jeûne:
- Niveaux d'insuline: Les taux sanguins d'insuline baissent considérablement, ce qui facilite la combustion des graisses (1).
- Hormone de croissance humaine: Les taux sanguins d'hormone de croissance peuvent augmenter jusqu'à 5 fois (2, 3). Des niveaux plus élevés de cette hormone facilitent la combustion des graisses et la prise de muscle, et présentent de nombreux autres avantages (4, 5).
- Réparation cellulaire: Le corps induit d'importants processus de réparation cellulaire, tels que l'élimination des déchets des cellules (6).
- L'expression du gène: Plusieurs gènes et molécules liés à la longévité et à la protection contre les maladies ont des effets bénéfiques (7, 8).
Bon nombre des avantages du jeûne intermittent sont liés à ces modifications des hormones, de l’expression des gènes et de la fonction des cellules.
Résultat final: Lorsque vous jeûnez, les niveaux d'insuline baissent et l'hormone de croissance humaine augmente. Vos cellules initient également d'importants processus de réparation cellulaire et modifient les gènes qu'elles expriment.
2. Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre
Beaucoup de ceux qui essaient de jeûner par intermittence le font pour perdre du poids (9).
De manière générale, le jeûne intermittent vous fera manger moins de repas.
À moins que vous ne compensiez en mangeant beaucoup plus pendant les autres repas, vous finirez par consommer moins de calories.
De plus, le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids.
Des taux d'insuline plus bas, des taux d'hormone de croissance plus élevés et des quantités accrues de noradrénaline (noradrénaline) augmentent tous la dégradation de la graisse corporelle et facilitent son utilisation comme source d'énergie.
Pour cette raison, le jeûne à court terme effectivement augmente votre taux métabolique de 3,6-14%, vous aidant à brûler encore plus de calories (10, 11).
En d'autres termes, le jeûne intermittent fonctionne des deux côtés de l'équation des calories. Il augmente votre taux métabolique (augmente la dépense calorique) et réduit la quantité de nourriture que vous mangez (réduit la dépense calorique).
Selon une revue de la littérature scientifique publiée en 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines (12). C'est une quantité énorme.
Les personnes ont également perdu 4 à 7% de leur tour de taille, ce qui indique qu'elles ont perdu beaucoup de graisse du ventre, la graisse nocive dans la cavité abdominale qui cause la maladie.
Une étude a également montré que le jeûne intermittent entraînait moins de pertes musculaires que la restriction calorique continue (13).
Tout bien considéré, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids incroyablement puissant. Plus de détails ici: Comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids.
Résultat final: Le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories tout en stimulant légèrement le métabolisme. C'est un outil très efficace pour perdre du poids et la graisse du ventre.
3. Un jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline et réduire le risque de diabète de type 2
Le diabète de type 2 est devenu incroyablement courant au cours des dernières décennies.
Sa principale caractéristique est une glycémie élevée dans le contexte de la résistance à l'insuline.
Tout ce qui réduit la résistance à l'insuline devrait contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang et à protéger contre le diabète de type 2.
Il est intéressant de noter que le jeûne intermittent présente des avantages importants en termes de résistance à l'insuline et conduit à une réduction impressionnante de la glycémie (12).
Lors d'études chez l'homme sur le jeûne intermittent, la glycémie à jeun a été réduite de 3 à 6%, tandis que l'insuline à jeun a été réduite de 20 à 31% (12).
Une étude chez des rats diabétiques a également montré que le jeûne intermittent protégeait contre les dommages aux reins, l'une des complications les plus graves du diabète (13).
Cela signifie que le jeûne intermittent peut être très protecteur pour les personnes à risque de développer un diabète de type 2.
Cependant, il peut y avoir des différences entre les sexes. Une étude réalisée chez des femmes a montré que le contrôle de la glycémie s'aggravait après un protocole de jeûne intermittent de 22 jours (14).
Résultat final: Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline et la glycémie, du moins chez les hommes.
4. Le jeûne intermittent peut réduire le stress oxydatif et l'inflammation dans le corps
Le stress oxydatif est l’une des étapes du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques (14).
Il s'agit de molécules instables appelées radicaux libres, qui réagissent avec d'autres molécules importantes (comme les protéines et l'ADN) et les endommagent (15).
Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut augmenter la résistance du corps au stress oxydatif (16, 17).
En outre, des études montrent que le jeûne intermittent peut aider à lutter contre l'inflammation, un autre facteur clé de toutes sortes de maladies courantes (17, 18, 19).
Résultat final: Des études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les dommages oxydatifs et l'inflammation dans le corps. Cela devrait avoir des avantages contre le vieillissement et le développement de nombreuses maladies.
5. Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont actuellement le plus meurtrier au monde (20).
On sait que divers marqueurs de la santé (appelés "facteurs de risque") sont associés à un risque accru ou réduit de maladie cardiaque.
Il a été démontré que le jeûne intermittent améliore de nombreux facteurs de risque, notamment la pression artérielle, le cholestérol total et LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires et la glycémie (12, 21, 22, 23).
Cependant, une grande partie de ceci est basé sur des études animales. Les effets sur la santé cardiaque doivent être étudiés beaucoup plus avant chez l'homme avant que des recommandations puissent être faites.
Résultat final: Des études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque tels que la pression artérielle, le taux de cholestérol, les triglycérides et les marqueurs inflammatoires.
6. Le jeûne intermittent induit divers processus de réparation cellulaire
Lorsque nous jeûnons, les cellules du corps initient un processus "d'élimination des déchets" appelé autophagie (7, 24).
Cela implique que les cellules décomposent et métabolisent les protéines brisées et dysfonctionnelles qui s'accumulent dans les cellules au fil du temps.
Une autophagie accrue peut offrir une protection contre plusieurs maladies, notamment le cancer et la maladie d'Alzheimer (25, 26).
Résultat final: Le jeûne déclenche une voie métabolique appelée autophagie, qui élimine les déchets des cellules.
7. Un jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer
Le cancer est une maladie terrible caractérisée par une croissance incontrôlée de cellules.
Il a été démontré que le jeûne avait plusieurs effets bénéfiques sur le métabolisme pouvant entraîner une réduction du risque de cancer.
Bien que des études sur l'homme soient nécessaires, des preuves prometteuses provenant d'études sur des animaux indiquent que le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer (27, 28, 29, 30).
Il existe également des preuves chez des patients cancéreux, montrant que le jeûne réduisait divers effets secondaires de la chimiothérapie (31).
Résultat final: Des études sur les animaux ont démontré que le jeûne intermittent aide à prévenir le cancer. Un article chez l'homme a montré qu'il peut réduire les effets secondaires causés par la chimiothérapie.
8. Le jeûne intermittent est bon pour votre cerveau
Ce qui est bon pour le corps l'est souvent aussi pour le cerveau.
Le jeûne intermittent améliore diverses caractéristiques métaboliques considérées comme importantes pour la santé du cerveau.
Cela inclut une réduction du stress oxydatif, une réduction de l'inflammation et une réduction de la glycémie et de la résistance à l'insuline.
Plusieurs études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses, ce qui devrait avoir des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale (32, 33).
Il augmente également les niveaux d'une hormone du cerveau appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) (32, 34, 35), dont une carence a été impliquée dans la dépression et divers autres problèmes cérébraux (36).
Des études chez l'animal ont également montré que le jeûne intermittent protège des lésions cérébrales dues aux accidents vasculaires cérébraux (37).
Résultat final: Le jeûne intermittent peut avoir des avantages importants pour la santé du cerveau. Cela peut augmenter la croissance de nouveaux neurones et protéger le cerveau contre les dommages.
9. Un jeûne intermittent peut aider à prévenir la maladie d'Alzheimer
La maladie d'Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus répandue au monde.
Il n’existe aucun traitement pour la maladie d’Alzheimer. Il est donc essentiel de l’empêcher de se manifester.
Une étude chez le rat montre que le jeûne intermittent peut retarder l'apparition de la maladie d'Alzheimer ou en réduire la gravité (38).
Dans une série de rapports de cas, une intervention de mode de vie incluant des jeûnes quotidiens à court terme a permis d'améliorer de manière significative les symptômes d'Alzheimer chez 9 patients sur 10 (39).
Les études chez l'animal suggèrent également que le jeûne pourrait protéger contre d'autres maladies neurodégénératives, notamment la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington (40, 41).
Cependant, davantage de recherche chez l'homme est nécessaire.
Résultat final: Des études chez l'animal suggèrent que le jeûne intermittent pourrait avoir un effet protecteur contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer.
10. Le jeûne intermittent peut prolonger votre durée de vie et vous aider à vivre plus longtemps
L'une des applications les plus intéressantes du jeûne intermittent est peut-être sa capacité à prolonger sa durée de vie.
Des études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent prolonge la durée de vie de la même manière que la restriction continue des calories (42, 43).
Dans certaines de ces études, les effets ont été assez dramatiques. Dans l'un d'entre eux, les rats qui jeûnaient tous les deux jours vivaient 83% plus longtemps que les rats qui ne jeûnaient pas (44).
Bien que cela soit loin d'être prouvé chez l'homme, le jeûne intermittent est devenu très populaire parmi la foule anti-âge.
Compte tenu des avantages connus pour le métabolisme et toutes sortes de marqueurs de santé, il est logique que le jeûne intermittent puisse vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Vous trouverez plus d’informations sur le jeûne intermittent sur cette page: Jeûne intermittent 101 - Le guide du débutant ultime.
