La taurine est un type d'acide aminé.
On le trouve dans de nombreux aliments et souvent ajouté aux boissons énergisantes.
De nombreuses personnes prennent de la taurine en tant que complément et certains chercheurs y voient une "molécule miracle" (1, 2).
Il a été démontré que la taurine présentait plusieurs avantages pour la santé, notamment un risque de maladie moindre et une performance sportive améliorée (3, 4).
Il est également très sûr et n'a aucun effet secondaire connu lorsqu'il est pris à des doses raisonnables.
Qu'est-ce que la taurine?
La taurine est un type d’acide aminé présent dans l’ensemble du corps. Il est particulièrement concentré dans le cerveau, les yeux, le cœur et les muscles (5, 6).
Contrairement à la plupart des autres acides aminés, il n'est pas utilisé pour fabriquer des protéines dans le corps. Il est classé en tant qu'acide aminé "conditionnellement essentiel".
Votre corps peut produire une certaine quantité de taurine, que l'on trouve également dans certains aliments. Cependant, certaines personnes peuvent bénéficier d'un supplément (2, 3).
Les personnes souffrant de maladies spécifiques, telles que des problèmes cardiaques ou du diabète, peuvent également bénéficier d'un apport supplémentaire en taurine (7, 8, 9).
En dépit des idées reçues, cet acide aminé n'est pas extrait de l'urine de taureau ni de son sperme. Le nom est dérivé du mot latin taurus, qui signifie bœuf ou taureau, ce qui peut être la source de la confusion.
Résultat final: La taurine est classée dans la catégorie des acides aminés "conditionnellement essentiels". Il remplit diverses fonctions importantes dans le corps.
Sources de taurine
Les principales sources de taurine sont les aliments d'origine animale tels que la viande, le poisson et les produits laitiers (10).
Bien que certains aliments végétariens en fournissent en plus petites quantités, il est peu probable que ceux-ci fournissent des quantités suffisantes pour optimiser les niveaux du corps (10).
La taurine est également souvent ajoutée aux boissons gazeuses et aux boissons énergisantes, pouvant fournir jusqu'à 600 à 1 000 mg par portion de 8 onces. Cependant, il est déconseillé de boire des sodas ou des boissons énergisantes en raison de la présence d'ingrédients nocifs (11, 12).
La forme de taurine utilisée dans les suppléments et les boissons énergisantes (comme le taureau rouge) est généralement fabriquée de manière synthétique et n'est pas dérivée d'animaux. Il convient donc aux végétaliens.
Un régime alimentaire moyen fournit environ 40 à 400 mg de taurine par jour, mais des études ont utilisé des suppléments contenant jusqu'à 400 à 6 000 mg par jour (7, 13).
Résultat final: Les principales sources alimentaires de taurine sont les aliments d'origine animale tels que la viande, le poisson et les produits laitiers. On en trouve de plus petites quantités dans certains aliments d'origine végétale. Il est également ajouté à de nombreuses boissons énergisantes.
Rôles primaires de la taurine dans le corps
La taurine se trouve dans plusieurs organes et ses avantages sont répandus.
Ses rôles directs incluent:
- Maintenir une bonne hydratation et un bon équilibre électrolytique dans vos cellules (2, 14).
- Formant les sels biliaires, qui jouent un rôle important dans la digestion (2).
- Réguler les minéraux tels que le calcium dans les cellules (2).
- Soutenir la fonction générale du système nerveux central et des yeux (15).
- Réguler la santé du système immunitaire et la fonction antioxydante (6, 16).
Puisqu'il s'agit d'un acide aminé «conditionnellement essentiel», un individu en bonne santé peut produire la quantité minimale requise pour ces fonctions quotidiennes essentielles.
Cependant, des quantités plus élevées peuvent être nécessaires dans de rares cas, ce qui en fait un nutriment "essentiel" pour certaines personnes. Cela inclut les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque ou rénale ou les prématurés nourris de manière intraveineuse prolongée (17).
Lorsqu'une déficience survient pendant le développement, des symptômes graves, tels qu'une altération de la fonction cérébrale et un contrôle insuffisant de la glycémie (18).
Résultat final: La taurine joue de nombreux rôles importants dans le corps. Bien qu’extrêmement rare, la carence est liée à plusieurs problèmes de santé graves.
La taurine peut avoir des avantages pour les diabétiques
La taurine peut améliorer le contrôle de la glycémie et avoir des avantages contre le diabète.
Le graphique ci-dessous montre comment une supplémentation à long terme a diminué la glycémie à jeun chez le rat diabétique, sans modification de son régime alimentaire ni de l'exercice physique (19).
Les niveaux de sucre dans le sang à jeun sont très importants pour la santé, car des taux élevés sont un facteur clé du diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques (20, 21).
Certaines recherches suggèrent qu'une consommation accrue pourrait aider à prévenir le diabète de type 2 en réduisant les taux de sucre dans le sang et la résistance à l'insuline (22, 23).
Fait intéressant, les taux de taurine ont tendance à être plus bas chez les diabétiques que chez les individus en bonne santé, un autre indicateur du fait qu’elle pourrait jouer un rôle dans cette maladie (24).
Résultat final: La taurine peut avoir des avantages pour les personnes atteintes de diabète. Il peut abaisser la glycémie et améliorer divers facteurs de risque de maladie cardiaque.
La taurine peut améliorer la santé cardiaque
La taurine peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Les recherches montrent un lien entre des taux plus élevés de taurine et des taux de décès par maladie cardiaque significativement plus faibles, ainsi qu'une réduction du cholestérol et de la pression artérielle (8).
La taurine peut aider à réduire l'hypertension artérielle en diminuant la résistance à la circulation sanguine dans les parois des vaisseaux sanguins. Cela peut également minimiser les impulsions nerveuses dans le cerveau responsables de l'augmentation de la pression artérielle (25, 26, 27).
Dans une étude, une supplémentation en taurine de 2 semaines chez les diabétiques de type 1 a significativement réduit la rigidité artérielle. Cela devrait permettre au cœur de pomper plus facilement le sang dans le corps (28).
Dans un groupe d'humains en surpoids, 3 grammes de taurine par jour pendant 7 semaines ont réduit le poids corporel et amélioré plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque (29).
De plus, on a constaté que la supplémentation réduisait l'inflammation et l'épaississement artériel. Une fois combinés, les facteurs mentionnés ci-dessus peuvent réduire considérablement le risque de maladie cardiaque (8, 26, 27).
Résultat final: La taurine peut réduire le risque de maladie cardiaque en améliorant plusieurs facteurs de risque clés, tels que le cholestérol et la pression artérielle.
Le rôle de la taurine dans la performance physique
La taurine peut également avoir des avantages pour la performance sportive.
La recherche suggère qu'il peut:
- Amener les muscles à travailler plus fort et plus longtemps chez les animaux (30).
- Augmente la capacité des muscles à se contracter et à produire de la force chez les animaux (31, 32, 33).
- Éliminez les déchets qui entraînent la fatigue et provoquent chez l'homme la "brûlure musculaire" bien connue (4).
- Protégez les muscles des dommages cellulaires et du stress oxydatif chez l’homme (34, 35).
- Augmente la combustion des graisses pendant l'exercice chez l'homme (36).
Chez la souris, il réduit la fatigue et les dommages musculaires au cours d'une séance d'entraînement (31).
Dans les études sur l'homme, les athlètes entraînés recevant de la taurine ont eu de meilleures performances physiques. Les cyclistes et les coureurs ont pu parcourir de plus longues distances avec moins de fatigue (4, 34).
Une autre étude confirme son rôle dans la réduction des dommages musculaires. Les participants soumis à une routine de musculation dommageable pour les muscles ont découvert qu'elle contribuait à réduire les marqueurs de dommages et de douleurs musculaires (37, 38).
En plus de ces avantages en termes de performances, il peut avoir des avantages en termes de perte de poids en augmentant l'utilisation de matières grasses comme carburant. Chez les cyclistes, la supplémentation avec 1,66 gramme de taurine augmentait la combustion des graisses de 16% (36).
Résultat final: La taurine joue plusieurs rôles importants dans vos muscles et peut aider à divers aspects de la performance physique. Cela inclut une fatigue réduite, une augmentation de la combustion des graisses et une diminution des dommages musculaires.
Autres bienfaits de la taurine pour la santé
La taurine a une gamme étonnamment large d'avantages pour la santé.
Il peut améliorer diverses autres fonctions du corps, telles que la vision et l'audition chez certaines populations (39, 40).
Dans une étude humaine, 12% des participants recevant une supplémentation en taurine ont complètement éliminé la sonnerie dans leurs oreilles, ce qui est associé à une perte auditive (41).
La taurine est également présente en grande quantité dans les yeux. Des recherches ont montré que des problèmes oculaires peuvent survenir lorsque ces niveaux commencent à diminuer. On pense que des concentrations accrues optimisent la vue et la santé des yeux (42, 43, 44).
Comme il joue un rôle important dans la régulation des contractions musculaires, les recherches sur les animaux ont montré qu’il pouvait réduire les crises et aider à traiter des affections telles que l’épilepsie (45, 46, 47).
Il semble fonctionner en se liant aux récepteurs GABA du cerveau, qui jouent un rôle clé dans le contrôle et le calme du système nerveux central (45, 46).
Enfin, il peut protéger les cellules du foie contre les radicaux libres et les dommages causés par les toxines. Dans une étude, 2 grammes de taurine 3 fois par jour réduisaient les marqueurs des lésions du foie tout en diminuant le stress oxydatif (48, 49).
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la plupart de ces avantages.
Résultat final: La taurine a un large éventail d'avantages potentiels pour la santé, allant de la réduction des crises d'épilepsie à l'amélioration de la vue.
Effets secondaires et problèmes de sécurité
Selon les meilleures preuves disponibles, la taurine n'a pas d'effet secondaire négatif lorsqu'elle est utilisée dans les quantités recommandées (11).
Bien que les suppléments de taurine ne posent aucun problème direct, les décès de sportifs en Europe ont été liés à des boissons énergisantes contenant de la taurine et de la caféine. Cela a conduit plusieurs pays à interdire ou à limiter la vente de taurine (50).
Toutefois, cela pourrait aussi bien être dû aux fortes doses de caféine ou de certaines autres substances prises par les athlètes.
Comme avec la plupart des suppléments à base d'acides aminés, des problèmes peuvent potentiellement survenir chez les personnes souffrant de problèmes rénaux (51, 52).
Résultat final: Lorsqu'elle est consommée en quantité raisonnable par un individu en bonne santé, la taurine n'a pas d'effet indésirable connu.
Comment compléter avec de la taurine
La posologie la plus courante est de 500 à 2 000 mg par jour.
La limite supérieure de toxicité est cependant beaucoup plus élevée et même des doses supérieures à 2 000 mg semblent bien tolérées.
Des recherches sur la sécurité de la taurine ont suggéré qu'une dose pouvant atteindre 3 000 mg par jour pendant toute la vie est toujours sûre (53).
Certaines études peuvent utiliser une dose plus élevée pendant de courtes périodes, mais 3000 mg par jour vous aideront à maximiser les avantages tout en restant dans une plage de sécurité (53, 54).
Pour ce faire, la méthode la plus simple et la plus rentable consiste à prendre des suppléments de poudre ou de comprimés, qui peuvent coûter aussi peu que 6 $ pour 50 portions.
Bien que vous puissiez obtenir naturellement de la taurine à partir de viande, de poisson et de produits laitiers, la plupart des gens n'en consomment pas suffisamment pour atteindre les doses utilisées dans les études décrites ci-dessus (13).
Résultat final: La prise de 500 à 3 000 mg de taurine par jour est connue pour son efficacité, son coût et sa sécurité.
Message à la maison
Vous savez maintenant pourquoi certains chercheurs appellent la taurine une "molécule miracle".
Très peu de suppléments peuvent offrir autant d'avantages en termes de santé et de performances pour moins de 10 USD pour un approvisionnement de 2 mois.
Que vous souhaitiez améliorer votre santé ou optimiser vos performances sportives, la taurine peut constituer un complément très rentable et sûr à votre régime de suppléments.
