4 façons de manger sainement avec un sou

J'aime l'automne. C'est une période de l'année où bon nombre d'entre nous ressentons le besoin de faire notre nid et de cuisiner, que ce soit pour des vacances ou des réunions de famille.

C'est aussi une période où beaucoup d'entre nous veulent se remettre sur les rails de notre alimentation, après nous être relâchés pendant les mois d'été (glaces, hamburgers, bières, etc.).

J'ai mis au point une journée de recettes pour vous aider à reprendre votre élan tout en mettant de l'argent dans vos poches.

Tous ces plats utilisent des aliments entiers, non transformés et une grande partie des ingrédients se trouvent dans les sections aliments en vrac, congélateurs ou en conserve de votre marché.

Vous aurez probablement aussi besoin de ce que vous avez déjà dans votre garde-manger, ce qui peut vous faire économiser beaucoup sur votre budget alimentaire.

Alors, tranche, dés, savoure - et souviens-toi que manger sainement ne coûte pas cher.

Repas n ° 1: petit déjeuner

Bol de petit-déjeuner au quinoa sucré (4-5 portions)

Ingrédients:

• 3 tasses de quinoa cuit (environ 1 tasse sèche, cuite selon l'emballage)
• 1 / 3-1 / 2 tasse de miel brut (ou de sirop d'érable)
• 1 1/2 tasse de baies congelées (ou tout autre fruit)
• 1 cuillère à soupe. sucre de coco (facultatif)
• 1/2 c. cannelle
• pincée de sel
• 1 / 4-1 / 2 tasse de mélange comme les noix hachées, les graines, les pépites de cacao, les flocons de noix de coco, etc.

Instructions:

1. Dans un grand bol, mélanger le sirop d'érable ou le miel avec le quinoa cuit.
2. Ajouter la cannelle, le sel, le sucre de coco et mélanger à nouveau.
3. Incorporer vos fruits et votre choix de mélanges au bol.
4. Divisez également le quinoa dans des récipients (environ 4 à 5) et garnissez de tout ce que vous préférez (j'ajoute normalement du beurre d'amande ou davantage de fruits).

Repas # 2: Déjeuner

Salade de chou frisé, de quinoa et d'arachide au tempe et à la vinaigrette à l'érable et au tahini (4-6 portions)

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa sec
• 1-2 bouquets de chou frisé (selon leur taille), lavés et coupés en bouchées
• 1/2 tasse de haricots edamame cuits
• 1/2 tasse de tomates pour bébés, sautées
• 1 avocat, coupé en dés
• poignée de graines de chanvre

Tempeh d'arachide:

• 8 onces de tempeh
• 1/4 c. flocons de piment rouge
• 1 cuillère à soupe. huile de sésame
• 2 cuillères à soupe. cacahuète crémeuse au sel
• 2 cuillères à soupe. tamari (ou sauce de soja)
• 2 cuillères à soupe. jus de citron vert
• 3 cuillères à soupe sirop d'érable

Vinaigrette au tahini et à l'érable:

• 1/3 tasse de tahini
• jus d'un citron
• 2 cuillères à soupe. sirop d'érable
• 1 gousse d'ail émincée
• pincée de sel
• eau chaude, pour la cohérence

Instructions:

1. Couper le tempeh en morceaux de 1 pouce et laisser mariner dans la sauce aux arachides (plus c'est long, mieux c'est).
2. Préchauffer le four à 375 ° F (190 ° C).
3. Cuire le quinoa en suivant les instructions sur l'emballage.
4. Cuire le tempeh pendant environ 25-30 minutes.
5. Pendant que tout est cuit, fouettez ensemble les ingrédients pour la vinaigrette au tahini à l'érable.
6. Dans un grand bol, massez le chou avec votre vinaigrette au tahini à l'érable.
7. Une fois que tout est cuit, mélangez votre chou frisé, quinoa, tempeh, haricots edamame, tomates, graines de chanvre et avocat.
8. Ajoutez un peu de sel au goût et répartissez-le dans des récipients égaux (j'aime également garnir le mien de choucroute).

Repas # 3: Dîner

Chili aux haricots noirs et à la patate douce (4-6 portions)

Ingrédients:

• 1 gros oignon coupé en dés
• 3 patates douces, coupées en morceaux de 1 pouce
• 2 15 oz. boîtes de tomates hachées
• 1 15 oz. boîte de haricots noirs égouttés et rincés
• 2 gousses d'ail émincées
• 1 cuillère à soupe. pétrole
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 2 c. À thé cumin en poudre
• 1 cuillère à soupe. poudre de chili
• 1 c. cannelle
• 1/2 c. poivre de Cayenne
• jus de 1 citron vert
• pincée de sel et de poivre noir, au goût
• une poignée de coriandre fraîche, hachée
• avocat pour servir

Instructions:

1. Dans une grande casserole à feu moyen, faites cuire vos oignons et l'ail dans 1 c. d'huile jusqu'à tendreté.
2. Ajoutez vos épices, salez et poivrez et laissez cuire environ 30 secondes.
3. Ajoutez vos morceaux de patate douce et laissez cuire encore 2-3 minutes en remuant de temps en temps.
4. Ensuite, ajoutez vos tomates en conserve et votre bouillon de légumes. Porter à ébullition, puis baissez le feu.
5. Ajoutez vos haricots noirs et faites cuire environ 30 minutes (jusqu'à ce que le chili ait épaissi et que les patates douces soient cuites).
6. Incorporer la coriandre hachée, le jus de citron vert frais et goûter pour voir si vous avez besoin de plus de sel, d'épices, etc.
7. Répartir également dans des récipients et garnir d'avocat, de coriandre, de crème de cajou, etc.

Heure de la collation

Biscuits santé au beurre d'arachide et à l'avoine

Ingrédients:

• 1/2 tasse de farine d'avoine
• 1/2 tasse de flocons d'avoine ordinaires
• 1/3 tasse + 2 c. beurre d'arachide coulant (ou beurre d'amande)
• 2 bananes mûres
• 1/4 tasse de mini pépites de chocolat (pourrait utiliser des raisins secs, noix, dattes, etc.)
• 1 c. cannelle
• éclaboussure de vanille
• pincée de sel
• 1/2 c. levure
• un filet de jus de citron pour activer la levure chimique

Instructions:

• Préchauffer le four à 350 ° F (175 ° C).
• Commencez par écraser vos bananes dans un grand bol.
• Versez votre beurre de cacahuète et mélangez.
• Ensuite, ajoutez bien l’avoine, la cannelle, la vanille, les pépites de chocolat, le sel et la levure chimique.
• Enfin, incorporer un peu de jus de citron pour aider à activer la levure.
• Cuire au four environ 25-30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Laisser refroidir avant de retirer.

J'espère que vous apprécierez ces recettes. Marquez-moi sur Instagram si vous finissez par en essayer.

J'aime vous voir tous apprécier ces recettes et vous amuser dans la cuisine!

J.J. Beasley est l'homme derrière les comptes Instagram et Facebook @BeazysBites. Il a obtenu un diplôme de premier cycle en gestion des affaires et en commerce international. Il est en train d'obtenir une maîtrise en nutrition et de devenir diététiste (alors qu'il travaillait à temps partiel dans un hôpital en tant qu'assistant en nutrition).Il souhaite aider les autres à adopter un mode de vie plus sain et durable, et il est impatient de faire de sa passion une carrière à vie.