Un microbiome intestinal équilibré est essentiel pour une digestion optimale, l'absorption des nutriments et leur élimination. Il favorise également une réponse inflammatoire saine et maintient notre système immunitaire fort. Traduction: Votre intestin compte.
Beaucoup de maladies peuvent en réalité être attribuées à un déséquilibre des intestins - comment pouvons-nous nous assurer que notre nôtre est en bonne forme?
Commencez par manger des aliments capables de réparer et de renforcer votre muqueuse intestinale. Faites aussi le plein de sources de pré- et probiotiques pour avoir beaucoup de bonnes bactéries.
Penser à probiotiques bactéries intestinales saines, tout en prébiotiques (fibres non digestibles) est un aliment pour les probiotiques. Tout comme nous, les probiotiques ont besoin de carburant pour bien faire leur travail.
Voyons comment certains de ces aliments puissants peuvent aider à guérir nos intestins, faciliter la digestion et créer un écosystème sain afin que nous puissions paraître et nous sentir mieux!
1. Choucroute
La choucroute ("chou blanc acide" en allemand) est un chou fermenté qui fournit au corps beaucoup de bonnes bactéries. La teneur élevée en fibres du chou combat les ballonnements et l'indigestion en assurant le bon fonctionnement de votre système digestif.
Conseil pro: Recherchez la choucroute fraîche plutôt que en conserve.
2. asperges
L'asperge est un prébiotique: elle contient une grande quantité d'inuline non digestible, une fibre qui nourrit des bactéries saines telles que les bifidobactéries et les lactobacilles. L'asperge a également des niveaux élevés de vitamines B et d'antioxydants anti-inflammatoires.
Conseil pro: Essayez de le manger cru avec d'autres crudités et de le tremper pour un maximum d'effets prébiotiques.
3. Ananas
L'ananas contient une enzyme appelée bromélaïne, qui agit comme un auxiliaire digestif, aidant à décomposer les protéines des grandes molécules alimentaires en peptides plus petits.
Des études ont suggéré que la broméline combattait la douleur et l'inflammation dans tout le corps (en particulier les tissus des sinus) et réduisait la sécrétion de cytokines pro-inflammatoires pouvant endommager la muqueuse intestinale.
Conseil pro: J'aime manger des ananas entiers et les ajouter à des smoothies et des jus de fruits comme ce jus vert stimulant immunisé!
Ingrédients
- 5 grandes feuilles de chou frisé
- 5 grandes feuilles de romaine
- poignée de persil
- 2 tasses d'ananas en cubes
- 1/3 de concombre
- Bouton de gingembre de 2 pouces, pelé
- 1 citron pelé
instructions
- Rincez tous les fruits et légumes.
- Couper l'ananas et réserver 2 tasses.
- Couper 1/3 de concombre.
- Tranchez une noix de 2 pouces de racine de gingembre et épluchez.
- Trancher le citron pelé en deux.
- Ajoutez tous les ingrédients à la centrifugeuse.
4. Oignon
Les oignons crus sont une excellente source de prébiotiques et contiennent de la quercétine (un puissant antioxydant) qui combat les dommages causés par les radicaux libres dans l'organisme. Les oignons contiennent également du chrome (qui stimule la production d'insuline) et de la vitamine C (qui renforce le système immunitaire).
Conseil pro: Couper les oignons en dés et les mettre dans des salades, des vinaigrettes et des sauces, ou les couper en tranches pour les déposer sur des salades ou des hamburgers végétariens.
5. ail
L'ail cru est un autre excellent aliment prébiotique avec des niveaux élevés d'inuline, qui alimente les bonnes bactéries dans l'intestin.
L'ail contient une multitude de nutriments, notamment du manganèse, de la vitamine B-6, de la vitamine C, du sélénium et de nombreux composés actifs, comme l'allicine. L'allicine est une substance puissante de lutte contre la maladie créée après que l'ail est écrasé ou haché.
Conseil pro: Ajoutez de l'ail cru à du guacamole, de l'houmous, des sauces et des vinaigrettes comme cette vinaigrette crémeuse au tahini.
Ingrédients
- 1/4 tasse de tahini
- 2 cuillères à soupe. moutarde de Dijon
- 2 gousses d'ail
- 1/4 tasse d'eau filtrée
- jus d'un citron
- 2 cuillères à soupe. levure nutritionnelle
- piments noirs et flocons de piment (facultatif)
- salades fraîches
instructions
- Mélanger les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse et mélanger à haute vitesse jusqu'à consistance lisse.
- Versez sur les verts et profitez-en!
6. Bouillon d'os
Le bouillon d'os aide à guérir la muqueuse de l'intestin, ce qui favorise le fonctionnement du système immunitaire et une réponse inflammatoire saine.
Le bouillon d'os contient une variété de minéraux et de composés de guérison tels que la gélatine, le collagène et les acides aminés proline, glutamine et arginine, qui aident à sceller la muqueuse intestinale, à réduire la perméabilité, à lutter contre l'inflammation et à renforcer le système immunitaire.
Conseil pro: Préparez un grand lot de cette délicieuse soupe de légumes Immunity Bone Broth et faites-le pour le déjeuner ou une gorgée tout au long de la journée.
Ingrédients
- 1/2 tasse d'oignon jaune haché
- 2 cuillères à soupe. huile d'olive extra vierge (EVOO)
- 2 gousses d'ail émincées
- Racine de gingembre de 1 pouce, pelée et émincée
- Racine de curcuma 1/2 pouce, pelée et émincée
- 1 tasse de céleri haché
- 1 tasse de carottes hachées
- 2 tasses de brocoli haché, y compris les tiges
- un 32 oz. contenant de bouillon de poulet biologique (ou bouillon de légume, si végétalien)
- 1 tasse d'eau filtrée
- 2 ignames japonaises, pelées et coupées en cubes
- 2 feuilles de laurier
- 1/4 c. poivre de Cayenne
- 1/2 c. cumin
- 1/4 c. paprika
- sel de mer au goût
- poivre noir au goût
- chou frisé frais, haché
- jus d'un citron
- persil frais haché
instructions
- Dans une grande casserole, saute? oignon dans EVOO pendant 4-5 minutes. Ajouter l'ail, le gingembre et le curcuma. Cuire pendant 3-4 minutes.
- Ajouter le céleri, les carottes et le brocoli et faire sauter? pendant 5 minutes.
- Ajouter le bouillon d'os et 1 tasse d'eau filtrée dans la casserole.
- Porter à ébullition puis ajouter les ignames et le reste des assaisonnements.
- Baisser le feu à basse température et laisser cuire pendant 40 minutes avec le couvercle.
- Éteignez le feu et ajoutez du chou frisé haché. Couvrir pendant quelques minutes pour permettre au kale de se faner.
- Presser le jus de citron dans la soupe. Assaisonner avec du sel, du poivre et des flocons de piment rouge.
- Verser dans un bol et servir avec du persil frais haché.
7. vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre de pomme nous aide à décomposer et à digérer les aliments en stimulant les sucs digestifs et en augmentant la production d'acide gastrique.
Il possède également des propriétés antivirales et antimicrobiennes, réduisant la croissance des bactéries que nous ne souhaitons pas vivre dans le tractus gastro-intestinal et aidant à débarrasser le corps de l'excès de levure.
Ces rôles importants favorisent la santé du microbiome et du système immunitaire.
Conseil pro: Essayez d’ajouter du vinaigre de cidre à des vinaigrettes ou des légumes avant de les faire rôtir, comme dans cette recette de chou de Bruxelles rôti.
Ingrédients
- 10 choux de Bruxelles, coupés en deux
- 2 cuillères à soupe. huile d'olive extra vierge (EVOO)
- 2 cuillères à soupe. vinaigre de cidre de pomme
- 3 gousses d'ail écrasées
- 1/4 c. aneth séché
- 1/4 c. paprika
- sel de mer au goût
- poivre noir au goût
instructions
- Préchauffer le four à 400 ° F (204 ° C).
- Mélangez les choux de Bruxelles dans l'EVO, le vinaigre de cidre, l'ail et les épices.
- Rôtir pendant 30 minutes en les jetant toutes les 10 minutes. Sers immédiatement!
8. Kimchi
Le processus de fermentation des légumes utilisés dans la fabrication du kimchi améliore non seulement sa saveur, mais produit également des cultures probiotiques vivantes et actives qui favorisent l'intégrité de l'intestin.
Ce plat d'accompagnement coréen contient de grandes quantités de fibres et de puissants antioxydants. Il détoxifie naturellement le corps.
Conseil pro: Intégrez cette délicatesse dans votre prochain bol pour le déjeuner ou le dîner. Le riz plus les légumes plus le kimchi équivaut à un délicieux dîner!
9. Gingembre
Le gingembre aide à calmer et à détendre l'estomac, à soulager les nausées et à soulager les affections intestinales. Non seulement fournit-il une source naturelle de vitamine C, de magnésium, de potassium, de cuivre et de manganèse, le gingembre facilite également la digestion et aide à prévenir les ballonnements.
Conseil pro: L'ajout de gingembre pelé aux thés et aux smoothies leur donne un coup de pied savoureux.
10. feuilles de pissenlit
Les pissenlits sont l’un des aliments les plus détoxifiants à manger. Ils regorgent de nutriments, de fibres, d’antioxydants et d’avantages prébiotiques qui peuvent nous aider à rester forts et en santé.
Remplis de vitamines A et K, de calcium et de fer, ces légumes verts à feuilles sont l'un de mes ajouts préférés aux puissants jus verts détoxifiants et anti-inflammatoires.
La livraison
Commencez à incorporer certains de ces aliments dans votre régime quotidien. Un corps et un esprit sains commencent par un fort intestin!
Nathalie est diététicienne et nutritionniste en médecine fonctionnelle. Elle est titulaire d'une licence en psychologie de l'Université Cornell et d'une maîtrise en nutrition clinique de l'Université de New York. Elle est la fondatrice de Nutrition by Nathalie LLC, une société privée spécialisée dans la nutrition à New York, spécialisée dans la santé et le bien-être utilisant une approche intégrative, et All Good Eats, une marque de médias sociaux pour la santé et le bien-être. Lorsqu'elle ne travaille pas avec ses clients ou sur des projets médiatiques, vous pouvez la trouver en train de voyager avec son mari et leur mini-australien, Brady.
Des travaux de recherche, rédaction et révision supplémentaires ont été apportés par Chelsey Fein.
