Faire un changement
Si vous êtes prêt à mettre votre corps, et plus particulièrement vos cuisses, en forme, vous devrez apporter des changements importants à votre mode de vie. L'exercice, en plus de créer un déficit calorique, peut entraîner des modifications de la composition corporelle, ce qui peut entraîner un amincissement des cuisses.
De plus, les avantages ne sont pas tous esthétiques. Selon une étude réalisée en 2018, la perte de centimètres au niveau des cuisses, des hanches et des fesses pourrait réduire d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
Voici 11 changements de mode de vie qui vous aideront à vous pencher, à raffermir et à resserrer vos cuisses.
1. Créer un déficit calorique
Créer un déficit calorique dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids, de la graisse corporelle et à maigrir vos cuisses. Perdre du poids lentement et régulièrement est le meilleur moyen de maintenir la perte au fil du temps.
Les centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent de perdre environ un à deux livres par semaine. Les personnes qui le font sont plus susceptibles de garder le poids.
Il est également important d'éviter de suivre un régime alimentaire extrême qui coupe complètement un groupe alimentaire, comme les glucides, ou qui est extrêmement calorique, note l'entraîneur certifié Lyuda Bouzinova.
Elle dit qu'il est important de réduire votre consommation d'aliments un peu à la fois pour que votre corps s'ajuste à la vie à ce nouveau point de mesure lorsque vous perdez du poids et du poids. Cela vous aide à rester comme ça pour le reste de votre vie.
2. Suivre un cours de cyclisme en salle
Si vous êtes familiarisé avec les cours de cyclisme en salle, vous savez à quel point ce type d’entraînement vise vos cuisses. C'est pourquoi le cyclisme en salle est un excellent choix pour maigrir dans cette région.
En fait, les résultats d'une étude de 2010 ont montré une diminution du poids corporel et de la masse grasse chez les femmes sédentaires en surpoids après 24 séances de cyclisme en salle.
3. Trouver un ensemble d'escaliers
En moyenne, la course à pied brûle 295 calories par 30 minutes et 590 calories par heure chez une personne pesant 154 livres. Lorsque vous incluez des escaliers dans votre entraînement de course à pied, vous ciblez également les muscles de votre cuisse. Comme chaque étape exige que vous éleviez votre corps vers le haut, les muscles de vos jambes sont forcés de se déclencher.
4. Prenez le sable
Si vous êtes assez chanceux pour vivre près d'une plage, Armen Ghazarians, entraîneur certifié, recommande la marche sur la plage comme moyen de resserrer vos cuisses. "La tension supplémentaire de marcher sur le sable aidera à tonifier et à raffermir les muscles de votre cuisse," il explique.
Pour vous familiariser avec les exercices sur le sable, commencez par marcher dans le sable pendant 20 minutes chaque jour. À mesure que votre corps s'habitue à faire de l'exercice dans le sable, vous pouvez ajouter du temps à vos entraînements quotidiens.
5. Faites des exercices de style ballet
Ce n'est pas un secret pour personne que les danseurs ont des jambes toniques. "La danse combine un élément cardio avec des mouvements de tonification spécifiques qui ne manqueront pas de rendre vos jambes incroyables," dit Bouzinova.
Cet entraînement sur YouTube avec une séquence de Pilates est idéal pour allonger et tonifier les muscles de la cuisse. Bouzinova explique que la séquence spécifique est conçue pour incliner les cuisses et créer de belles lignes toniques et longues en faisant travailler tous les muscles importants de la cuisse dans un ordre spécifique.
6. Ramasser un sport
Le changement rapide de direction requis dans de nombreux sports aidera à modeler vos cuisses sous tous les angles, selon Ghazarians. Pensez aux sports qui nécessitent le travail aérobie des muscles de la cuisse, tels que:
- nager
- le golf
- football
- fonctionnement
- volley-ball
- cyclisme
- dansant
7. Augmenter la formation de résistance
Participer à des activités de renforcement musculaire total au moins deux jours par semaine peut vous aider à brûler des calories, réduire la masse grasse et tonifier vos cuisses. Incluez des exercices pour le bas du corps tels que les fentes, les assises contre le mur, les soulèvements de la cuisse intérieurs et extérieurs et les augmentations avec seulement votre poids.
La clé pour réduire la taille de vos cuisses sans vous alourdir est de garder les représentants élevés (au moins 15 représentants par série). Effectuez trois tours de chaque exercice avec un minimum de repos entre chaque mouvement.
Vous pouvez également ajouter des mouvements du haut du corps à vos exercices du bas du corps pour une brûlure de calories encore plus élevée. Par exemple, saisissez des haltères et faites des mouvements brusques avec un biceps ou des squats avec une pression sur les épaules.
8. Faire des squats de poids corporel
Les squats de poids corporel brûlent des calories, renforcent les muscles de vos jambes et tonifient vos cuisses. De plus, vous pouvez les faire n'importe où, n'importe quand.
Ghazarians recommande de commencer avec 25 squats de poids corporel, deux fois par jour (50 au total). Vous pouvez vous accroupir tout en regardant la télévision à la maison ou après avoir monté un escalier au travail.
9. Travaillez l'intérieur de vos cuisses
Bouzinova dit que les cuisses sont notoirement difficiles à cibler et que les exercices qui les tonifient sont un peu gênantes. Tant de gens les ignorent complètement. Mais si vous vous sentez marrant de faire de l'exercice dans une salle de sport, faites-le dans le confort de votre foyer.
Un bon coup est la marche? Ornithorynque? que vous pouvez voir dans cette séance d'entraînement Mission Lean sur YouTube. Il travaille vos cuisses intérieures et extérieures ainsi que vos fessiers pour un look complètement tonique.
10. Essayez un peu d'équilibre
Vous pouvez effectuer un travail équilibré à la maison ou au gymnase. "Le travail d'équilibre tonifie tous les plus petits muscles de vos jambes et de vos cuisses, les resserre rapidement et donne de belles jambes maigres," explique Bouzinova.
Elle dit qu’un bon geste est d’essayer de soulever le ballon Bosu ou de faire tout votre entraînement sur la plage pour tester votre équilibre.
11. HIIT le cardio
L'exercice cardiovasculaire brûle des calories et renforce votre cœur. Il aide également à réduire la graisse corporelle. L'inclusion d'un entraînement à haute intensité et d'intervalle (HIIT) et d'un entraînement cardiovasculaire à l'équilibre dans votre programme d'exercice global vous aidera à réduire votre masse grasse totale et à tonifier vos cuisses.
Pour une séance d’entraînement plus avancée et une dépense calorique supérieure, envisagez d’ajouter une séance de conditionnement métabolique à votre programme de mise en forme.Le CDC recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée, ou 75 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse, chaque semaine.
Combinez les activités aérobiques modérées et vigoureuses lorsque vous essayez de maigrir vos cuisses.
La ligne du bas
Pour avoir les cuisses plus petites, vous devez faire de l'exercice et créer un déficit calorique dans votre alimentation. Comme il peut être difficile de perdre du poids, perdre du poids peut vous aider à prendre des centimètres de tout votre corps, y compris vos cuisses.
En vous concentrant sur les exercices de poids corporel, les exercices d'aérobic d'intensités et de durées variables et en mangeant moins de calories, vous devriez commencer à constater une différence de taille des cuisses.
