Près de la moitié des Américains prennent la résolution du Nouvel An, mais pas 10% d'entre eux le suivent. Et, sans surprise, devinez quels objectifs se classent en tête de liste? Perdre du poids et être en bonne santé.
C'est génial de s'engager dans un mode de vie sain. Mais, bien sûr, c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire. Entre les réunions interminables au travail et la navette entre les enfants et les activités, il peut être difficile de trouver le temps de s'entraîner et de manger des aliments nutritifs.
Donc, si vous visez une vie plus saine et plus heureuse ici et maintenant, que pouvez-vous faire pour atteindre les 8% qui atteignent les objectifs qu'ils se sont fixés? La réponse est de commencer petit. S'agissant de la santé et de la forme physique, de petits changements quotidiens peuvent avoir un impact considérable sur la route.
Vous n'avez peut-être pas une heure d'exercice, par exemple, mais vous avez probablement 10 minutes! Essayez l’une de ces quatre choses, chacune d’elles ne prenant que 10 minutes, et soyez sur votre chemin pour retrouver la santé.
1. Faites un petit déjeuner nutritif
Au lieu de manger un petit déjeuner gras ou sucré, ou de le sauter complètement, passez 10 minutes le matin à préparer un repas riche en nutriments pour bien commencer la journée.
Les avantages de manger un petit déjeuner sain sont nombreux. Il fournit des nutriments essentiels à votre corps dès le départ, vous donne un coup de fouet pour affronter la journée et aide à maintenir un poids santé en limitant la suralimentation par la suite.
Visez un repas équilibré avec une combinaison de glucides, de protéines et de lipides. Mangez un mélange de grains entiers, de protéines maigres, de produits laitiers et de fruits et légumes. Peut-être préférez-vous un petit-déjeuner copieux ou simplement quelque chose de léger pour rester actif jusqu'au déjeuner? De toute façon est OK. La chose la plus importante à garder à l’esprit lorsque vous décidez de la taille d’une portion est l’apport calorique quotidien total.
Peu importe si vous aimez le sucré ou le salé, il y a quelque chose pour vous. Essayez l'une de ces recettes pour un petit déjeuner savoureux et nutritif:
- toast à l'avocat avec saumon fumé, fromage de chèvre et câpres
- shake chocolaté crémeux
- tarte aux myrtilles
- sandwich petit-déjeuner hypocalorique
2. Effectuez une séance d'entraînement HIIT de 10 minutes.
Si vous manquez de temps ou si vous n’aimez pas aller au gymnase tous les jours, 10 minutes d’exercice sont meilleures que jamais. Avec un temps limité, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une excellente option de pompage cardiaque pour une brûlure maximale de calories.
HIIT se réfère à de courtes périodes de travail intense interrompues par des périodes de récupération également courtes.
Les séances HIIT stimulent un excès d’excès de consommation d’oxygène (EPOC) après l’exercice, car elles consomment plus d’oxygène. Cela crée un déficit calorique plus important pour remplacer le post-entraînement. Cela signifie que vous brûlerez beaucoup plus de calories pendant et après que lors d'une session d'intensité faible ou modérée de la même durée.
Essayez cette séance d’entraînement HIIT de 10 minutes. Complétez 40 secondes de travail continu et 20 secondes de repos avant de passer à l'exercice suivant:
- sauts d'obstacles
- squats
- des pompes
- situps
- sauts de fente
- trempettes de triceps
- burpees
- extensions de dos
- sauter des squats
- des planches
Une mise en garde: faites très attention à vos mouvements pendant HIIT. Parce que tu sors tous, tu es plus sujet aux blessures.
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3. méditer
La santé mentale est tout aussi importante que le physique. Prendre plusieurs minutes par jour pour méditer peut vous aider à vous détendre et à décompresser. Des études ont montré que la pratique de la méditation pouvait réduire la tension artérielle, les symptômes du syndrome du côlon irritable, l'anxiété et la dépression, ainsi que l'insomnie.
La méditation est une pratique corps-esprit qui favorise le calme et la détente. En tant que débutant, cela peut prendre du temps pour réussir, mais continuez d'essayer. Commencez avec seulement deux à trois minutes de pratique et continuez jusqu’à 10 minutes.
Suivez ces étapes pour commencer:
- Trouvez un endroit tranquille sans distraction.
- Asseyez-vous avec le dos droit et laissez le reste de votre corps se détendre autour de vous.
- Commencez à vous détendre en respirant profondément, en relâchant les tensions.
- Choisissez un objet de focalisation tel que votre souffle lorsqu'il quitte votre corps ou la montée et la chute de votre poitrine pendant la respiration.
- Si votre esprit vagabonde, concentrez-vous de nouveau sur l'objet de méditation.
4. Stretch
La musculation et les exercices aérobiques sont des éléments importants de la condition physique et de la vie saine. Mais vous ne devez pas négliger la flexibilité.
Les étirements aident à maintenir la mobilité en maintenant vos muscles souples et forts, tout en maintenant l'amplitude de mouvement de vos articulations.Surtout si vous restez assis presque toute la journée, les étirements sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps.
Essayez de vous étirer trois à quatre fois par semaine. Voici quelques conseils utiles:
- Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous étirer ou après un entraînement, de sorte que du sang coule dans vos muscles.
- Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires, tels que les ischio-jambiers, les quads, les hanches, le bas du dos et le cou.
- Tenez chaque étirement pendant 30 secondes et ne rebondissez pas, cela pourrait vous blesser.
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Vous pouvez être en meilleure santé en seulement 10 minutes par jour en intégrant de petites activités quotidiennes qui font la différence.
