Je vis avec le trouble d'anxiété généralisé (TAG). Ce qui signifie que l'anxiété se présente à moi tous les jours, tout au long de la journée. Malgré tous les progrès que j'ai réalisés en thérapie, je me trouve encore en train de me faire prendre dans ce que j'aime appeler «le vortex d'anxiété».
Une partie de mon rétablissement a consisté à reconnaître le moment où je commence à descendre dans le terrier du lapin et à utiliser des outils pour faire un pas en arrière (ou plusieurs pas en arrière). De plus en plus de gens me disent qu'il est difficile d'identifier les comportements angoissés. Voici donc certains de mes propres drapeaux rouges et ce que je fais pour m'aider quand ils se présentent.
1. Développer la conscience corporelle
Votre propre corps est un lieu important pour commencer à reconnaître votre comportement anxieux. Beaucoup d'entre nous s'aperçoivent que l'anxiété est toute dans notre tête, alors qu'en réalité, elle est aussi très physique. Lorsque mes pensées se mettent à courir et que l’indécision s’installe, je détourne ma conscience de ce qui m’entraîne vers ce qui m’arrive physiquement. Quand ma respiration s'accélère, quand je commence à transpirer, quand mes mains palpitent et quand je transpire, je sais que mon niveau d'anxiété augmente. Nos réactions physiques à l'anxiété sont très individuelles. Certaines personnes souffrent de maux de tête, maux de dos ou maux de dos, tandis que pour d'autres, la respiration devient rapide et superficielle. Commencer à remarquer ce qui se passe dans mon corps et ce que je ressens, m’a donné un moyen puissant de détecter les symptômes d’anxiété. Même si je ne suis pas sûr de ce qui me rend anxieux, prendre note de mes changements physiques m'aide à ralentir et à?
2. Prenez de profondes respirations lentes
La première fois que j'ai appris à respirer profondément, c'était à l'hôpital psychiatrique. ?Oui!? J'ai pensé: «Je vais juste respirer et l'anxiété va cesser. Ça n'a pas marché. Je paniquais encore. Alors que je doutais que cela m'aidait du tout, je suis resté pendant des mois et des mois. Principalement parce que chaque thérapeute et psychiatre m'a dit de le faire, j'ai donc pensé qu'il y avait quelque chose à leur conseil, et à ce moment-là, je n'avais rien à perdre. La respiration nécessitait beaucoup de pratique pour faire la différence. Bien que prendre de profondes respirations au milieu d'une crise de panique aide dans une certaine mesure, j'ai constaté que le véritable pouvoir de la respiration profonde se produit tous les jours - lorsque je pense à ma journée, que je conduis au travail ou à mon bureau ou un dîner de cuisine. Je n'attends pas que je sois profondément anxieuse pour respirer profondément. Dès que mes pensées s'emballent ou que je ressens l'un de mes symptômes physiques, ma respiration profonde s'active. Parfois, je quitte mon bureau quelques minutes et reste à l'extérieur pour respirer. Ou je m'arrête et inspire, expire. C'est quelque chose que je peux utiliser n'importe où pour m'aider à appuyer sur le bouton de pause et à me reconnecter à mon corps.
3. Examiner le quotidien
Pour moi, l'anxiété n'est pas aussi centrée sur les événements catastrophiques majeurs. C'est plutôt caché dans mes activités quotidiennes. Que ce soit pour choisir quoi porter, pour planifier un événement ou pour acheter un cadeau, je suis obsédé par la recherche de la solution parfaite. Des petites décisions aux grandes décisions, je vais comparer et vérifier toutes les options jusqu’à épuisement. Avant mon épisode de dépression majeure et d'anxiété en 2014, je ne pensais pas avoir un problème d'anxiété. Le shopping, la réussite, les gens agréables, la peur de l'échec - je peux maintenant regarder en arrière et voir que l'anxiété a défini bon nombre de mes habitudes personnelles et professionnelles. Devenir instruit sur les troubles anxieux m'a beaucoup aidé. Maintenant, je sais comment l'appeler. Je sais quels sont les symptômes et je peux les associer à mon propre comportement. Aussi frustrant que cela puisse être, au moins, cela a plus de sens. Et je n'ai pas peur de demander l'aide d'un professionnel ou de prendre des médicaments. Cela vaut vraiment la peine d'essayer de m'en occuper seul.
4. Intervenir dans le moment
L’anxiété, c’est comme une boule de neige: dès qu’elle commence à descendre, c’est très difficile de l’arrêter. La conscience du corps, la respiration et la connaissance de mes symptômes ne sont qu'un côté de la médaille. L’autre est en train de changer mon comportement anxieux, ce qui est extrêmement difficile à faire en raison de l’élan donné. Quel que soit le besoin qui motive le comportement anxieux, il est urgent et désagréable - et pour moi, il s’agit généralement d’une peur sous-jacente du rejet ou du fait qu’il n’est pas assez bon. Au fil du temps, j'ai constaté que je pouvais presque toujours regarder en arrière et voir que le choix de la robe parfaite n'était pas si important dans le grand agencement des choses. Souvent, l'inquiétude ne concerne pas vraiment ce qui nous inquiète.
Voici quelques outils qui m'aident à intervenir avec moi-même dans l'instant présent:
Juste en s'éloignant. Si je suis aspiré dans l'indécision et que je continue à vérifier, à faire des recherches ou à aller et venir, je m'encourage doucement à le laisser tomber pour l'instant.
Réglage d'une minuterie sur mon téléphone. Je me donne 10 minutes de plus pour vérifier différentes options, puis je dois m'arrêter.
Garder l'huile de lavande dans mon sac. Je sors la bouteille et je la sens aux moments où je sens l'angoisse grandir. Cela me distrait et engage mes sens d'une manière différente.
Parler à moi-même, parfois à haute voix. Je reconnais que j'ai peur et je me demande ce que je peux faire d'autre pour m'aider à me sentir en sécurité.
Être actif. Faire de l'exercice, aller faire une petite promenade, ou même simplement me lever et m'étirer, m'aide à reprendre contact avec mon corps et à sortir de l'intensité du moment. Avoir quelques activités de secours utiles: cuisiner, bricoler, regarder un film ou nettoyer peut m'aider à choisir un chemin différent.
5. N'ayez pas peur de demander de l'aide
Je me suis rendu compte que l'inquiétude est commune. En fait, c'est la maladie mentale la plus répandue aux États-Unis. Ainsi, beaucoup d'autres personnes présentent des symptômes d'anxiété, même si elles ne sont pas diagnostiquées avec un trouble anxieux. Bien que je ne porte pas autour du cou un signe qui dit "PROBLÈME D'ANXIÉTÉ". J'en parle à la famille, aux amis et même à certains collègues.Je ne peux pas souligner à quel point cela m'a aidé. Cela m'a montré que je ne suis pas seul. J'apprends de la façon dont d'autres personnes y font face et je les aide en partageant mes propres expériences. Et je me sens moins isolé quand les choses deviennent difficiles. Les personnes les plus proches de moi peuvent m'aider à reconnaître que mon anxiété est en train de devenir plus forte. Bien que ce ne soit pas toujours facile à entendre, je l'apprécie. Ils ne sauraient pas être là pour moi si je ne partageais pas.
Apprendre à connaître ma propre anxiété a été la clé pour m'aider à la libérer. J'avais l'habitude de passer sous silence les comportements qui me concernaient et de ne pas savoir comment mon corps réagissait au stress. Même s’il a été difficile de faire face, c’est presque un soulagement de comprendre l’incidence de GAD sur moi au jour le jour. Plus je prends de conscience, moins je me retrouve aspiré dans le vortex. Sans cette connaissance, je ne pouvais pas obtenir l'aide dont j'avais besoin des autres et, plus important encore, je ne pouvais pas obtenir l'aide dont j'avais besoin de moi-même.
Amy Marlow vit avec un trouble d'anxiété généralisé et une dépression. Elle est une oratrice publique Alliance nationale pour la maladie mentale. Une version de cet article a été publiée pour la première fois sur son blog, Bleu clair, qui a été nommé l'un des Healthline meilleurs blogs sur la dépression.
