Si vous manquez de temps pour faire de l'exercice aujourd'hui, vous devriez probablement vous en passer, n'est-ce pas? Faux! Vous pouvez profiter des avantages de l’entraînement avec des séances d’essais de la transpiration aussi courtes que cinq minutes. Vous avez bien lu: cinq minutes. Toujours sceptique? Continuez votre lecture pour en apprendre davantage sur la façon dont les micro-exercices peuvent améliorer votre santé et renforcer votre corps.
Les séances d'entraînement de 5 minutes vous aident-elles?
Il est possible que vous n'ayez jamais envisagé de vous entraîner pendant seulement cinq minutes. Cela ne semble pas être suffisant pour faire la différence. Après tout, le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé affirme qu’une activité aérobique d’une durée supérieure à 10 minutes compte pour les 150 minutes d’exercices aérobiques modérés ou 75 minutes que vous devriez viser chaque semaine. Mais cela ne signifie pas que des exercices plus courts et de forte intensité ne peuvent vous aider.
Les avantages de l'exercice régulier comprennent tout, de la perte de poids à l'amélioration du sommeil, en passant par l'augmentation du niveau d'énergie. Garder la forme peut aussi aider énormément avec votre confiance en soi. Alors, rien ne devrait-il compter pour atteindre ce but? Les chercheurs découvrent que même des séances d’exercice physique peuvent vous aider à rester en forme et actif.
Ce que dit la science
Une étude de l’Université de l’Utah montre que tous ces petits exercices que vous faites tout au long de la journée peuvent s’avérer très utiles. En fait, même un seul? Rapide? minute de déménagement peut avoir un impact notable.
Les femmes qui incorporaient de courtes périodes d'activités de haute intensité dans la vie quotidienne présentaient une légère diminution de leur indice de masse corporelle (IMC) par rapport aux sujets témoins. Les hommes ont eu des résultats similaires. Les calories brûlées au cours de cette courte mais intense séance d’exercice ont permis aux femmes de peser environ 1/2 livre de moins que leurs homologues non actives. Les chances d'obésité ont également diminué pour les hommes et les femmes qui ont fait ces séances d'entraînement rapides. La clé consiste à augmenter le niveau d'intensité de vos activités, plutôt que de vous concentrer uniquement sur la durée.
Une autre étude publiée dans Obesity a révélé que la division de l'exercice en petits morceaux avait du sens lorsqu'il s'agissait de contrôler l'appétit. Un groupe de participants obèses a fait une heure d'exercices chaque jour, tandis qu'un autre groupe a participé à 12 séances d'entraînement de cinq minutes. À la fin, les deux groupes avaient des quantités similaires de protéines contrôlant l'appétit dans le sang.
Le groupe qui a fait les séances d'entraînement courtes, cependant, a déclaré qu'il se sentait en moyenne plus rempli de 32% tout au long de la journée. En d'autres termes, leur satiété avait augmenté en effectuant des séances d'entraînement intermittentes de seulement cinq minutes.
Vous avez peut-être aussi entendu parler de quelque chose appelé formation Tabata. Un entraînement Tabata est en fait un entraînement d’entraînement par intervalles de haute intensité composé de 20 minutes d’effort intense et de 10 secondes de repos, répété huit fois. Le nom vient de l'auteur d'une étude sur l'entraînement par intervalles publiée en 1996. Les résultats de cette étude ont montré que des séances d'intervalle courtes amélioraient considérablement les systèmes anaérobies et aérobies du corps.
Faire de l'exercice dans votre routine
Tout cela sonne bien, mais vous pouvez avoir l'impression qu'il est impossible de trouver cinq minutes d'exercice, même avec votre emploi du temps chargé. Ou peut-être que lorsque vous aurez enfin du temps libre, vous voudrez simplement vous reposer. Personne ne dit que rester en forme est facile, mais cela ne doit pas être impossible non plus.
Conseils pour trouver du temps
- Utilisez les pauses publicitaires télévisées à votre avantage. Vous pouvez vous lever et faire des sauts ou descendre et faire des pompes avant la reprise de votre émission de télévision.
- Essayez la méthode d’entraînement nano en vous entraînant pendant que vous effectuez des tâches quotidiennes comme se brosser les dents. Au lieu de rester là, faites quelques hausses de veaux.
- Définissez un rappel sur votre téléphone pour vous motiver à faire de l'exercice tout au long de la journée. Vous pouvez fermer la porte de votre bureau pour faire du yoga ou faire une courte promenade comme pause de travail.
- Marchez pour faire les courses au lieu de conduire. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Garez-vous plus loin du magasin.
Gardez-le cohérent pour les meilleurs résultats. Après un certain temps, vous pourrez modifier votre routine juste assez pour que davantage de mouvements s’inscrivent naturellement dans votre journée.
Séances d'entraînement courtes pour essayer
Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à un club de gym pour vous faire suer non plus. En fait, la logistique pour se rendre au gymnase, se changer et enfin s’entraîner peut tuer le temps et votre motivation. Lorsque vous vous sentez inspiré par le déménagement, essayez de rechercher des entraînements rapides que vous pouvez trouver gratuitement sur YouTube.
Quelques exemples:
- Travaillez votre coeur avec la routine 5 minutes Abs de XHIT. Vous effectuerez une série de cinq exercices d'une minute chacun. Préparez-vous à devenir un expert des planches à bords droits, des poussées de la hanche, des craquements obliques, des planches latérales et des redressements assis complets.
- Travaillez votre atout préféré avec cet entraînement de 5 minutes pour fesses et cuisses de Fitness Blender. Vous ferez une variété de squats en utilisant le schéma de 40 secondes avec cinq secondes de repos. Ces mouvements aideront à soulever, à tonifier et à renforcer votre moitié inférieure afin que vous ayez une meilleure apparence dans votre jean et ayez plus de puissance pour vos activités quotidiennes.
- POPSUGAR Fitness partage cette vidéo de 5 minutes consacrée à la perte de poids et à la perte de poids pour ceux qui ont besoin d'une sensation de brûlure totale. Vous commencerez par des sauts et des intervalles de sprint. Ensuite, vous passerez aux sauts au brochet, aux ciseaux à ciseaux et aux sauts et fentes.
- Cet entraînement de 4 minutes par Rebekah Borucki a été visionné plus de 2 millions de fois. Cela fait-il partie de sa série intitulée «Vous avez quatre minutes? - et c'est un tueur. Chaque exercice de la séance d'entraînement est effectué deux fois, chacune pendant 20 secondes, suivie de 10 secondes de repos. Elle suggère de le faire en guise d'échauffement pour une routine plus longue ou en début de matinée.
Pas près d'un ordinateur? Réglez votre montre ou votre téléphone pour une alarme de cinq minutes et essayez de faire autant d’exercices d’allègement que possible.Vous pouvez faire des pompes, des situps, des planches, des squats, des sauts, des fentes, du jogging sur place ou autre chose. Il suffit de s'y tenir et d'essayer d'atteindre le plus haut niveau d'intensité possible. Et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau lorsque vous avez terminé!
À emporter: bouger
Oui. Seulement cinq minutes d'exercice à la fois peuvent être bénéfiques pour votre santé à bien des égards. Si vous n'êtes toujours pas sûr que cela suffit, essayez l'une des séances d'entraînement décrites dans la section ci-dessus. Lorsque vous aurez enfin repris votre souffle, demandez-vous à nouveau si cinq minutes peuvent faire battre votre cœur. Et, vraiment, faire quelque chose vaut généralement mieux que ne rien faire, alors bougez!
