Allez, tu peux faire ça. Ce n'est qu'une réunion, maintenez-la simplement. Oh mon Dieu, je peux sentir la vague venir. Pas maintenant, s'il vous plaît, pas maintenant. Mon cœur bat trop vite, ça va exploser. Ce n'est pas bien. Pourquoi je ne peux pas reprendre mon souffle? Je suffoque. Mes muscles sont lourds et ma langue est gelée. Je ne peux pas penser correctement, vais-je m'évanouir? Je dois sortir d'ici. Je ne peux pas rester.
C'est un exemple de dialogue interne que j'ai eu avec moi-même lors d'une de mes premières attaques de panique.
Ayant souffert d'anxiété pendant plus d'une décennie et ayant choisi de l'ignorer - pas un bon plan, croyez-moi -, j'avais finalement poussé mon cerveau trop loin. J'espérais que c'était juste une fois, mais après la troisième attaque, j'ai su que j'avais des problèmes.
Terreur injectée dans votre cerveau
Pour quelqu'un qui n'en a jamais connu, la meilleure façon de décrire une attaque de panique est la suivante: c'est comme si vous receviez une terreur liquide injectée dans votre cerveau. Un sentiment accablant que quelque chose ne va pas et que vous êtes impuissant à l'arrêter. Le cerveau cherche désespérément une cause, mais on n'en trouve aucune. C'est vraiment l'une des expériences les plus pénibles que j'ai vécues.
Les symptômes physiques communs d'une attaque de panique peuvent inclure:
- battement de coeur rapide
- se sentir comme si vous ne pouvez pas respirer
- transpiration
- bouche sèche
- vertiges
- la nausée
- des crampes d'estomac
- muscles raides
Lors d'une attaque, il est fréquent de craindre l'une des deux choses suivantes: "Je vais mourir". ou? Je deviens fou.? Beaucoup de gens croient que c'est une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. C’est la ruse des attaques de panique, elles imitent les symptômes graves d’autres maladies.
Qu'est-ce qui en déclenche un? Cela dépend - encore une fois, si irritant. Il n'y a pas de cause définitive.
Mon déclencheur le plus important est tout environnement qui me rappelle l’école. Les bureaux, la disposition des groupes et la crainte qu’à tout moment on puisse me poser une question que je ne connais pas. C'est pourquoi des réunions ou des dîners peuvent être déclencheurs. Pour d’autres personnes, il s’agit des transports en commun, des supermarchés ou de la conduite en cas de forte circulation.
Cependant, tout n'est pas perdu! Vous n'êtes pas obligé d'être esclave pour paniquer toute votre vie. Il existe des techniques qui peuvent vous être très bénéfiques.
Meilleures astuces
1. Voir un médecin
Cela semble évident, mais je recommande fortement à toute personne en crise de panique d’aller voir un médecin. Au début, pendant que vous en apprenez plus sur cette maladie, un médecin peut vous prescrire des médicaments à court terme, tels que le diazépam, pour vous soulager.
De plus, il est toujours bon de demander à un médecin de confirmer que vous n'avez pas de problème cardiaque et qu'il s'agit bien d'attaques d'anxiété ou de panique. Lors de ma première visite, j'ai fait irruption dans le bureau et j'ai déclaré que j'étais en train de mourir! Mon médecin a confirmé le contraire.
2. Pratiquez la respiration profonde du ventre
Saviez-vous que bon nombre des symptômes d'une attaque de panique, tels que des vertiges et un cœur qui bat, sont en réalité intensifiés parce que vous ne respirez pas correctement? Lorsque nous paniquons, nous respirons dans notre poitrine, connue sous le nom de respiration superficielle.
Au lieu de cela, essayez d'utiliser les muscles de votre estomac lorsque vous respirez. Cela augmentera la quantité d'oxygène dans le corps et aidera à ralentir les choses. Regardez ma vidéo sur les techniques de respiration pour plus de détails.
3. Accepter que ça se passe
C'est difficile, mais l'acceptation est très efficace lorsqu'il s'agit de gérer une attaque de panique. Nous combattons instinctivement les attaques de panique parce qu'elles sont affreuses et que nous ne voulons pas en faire l'expérience. C'est comme demander à un homme s'il aimerait un coup de pied dans les couilles? Non merci! Cependant, cette résistance allonge la durée de vie de l'attaque en envoyant des signaux de détresse au cerveau.
Alors, comment acceptez-vous une attaque? Dites-vous, à voix haute ou en interne: C'est juste une attaque de panique. Cela ne peut pas me faire mal ou me rendre fou. Ça ne peut pas me faire faire quelque chose de stupide. Le pire qui puisse arriver, c’est que je me sentirai très mal à l’aise pendant un moment, puis que ça disparaîtra. Je peux faire face à cela. Je suis en sécurité.?
Laissez-le vous submerger comme une vague, puis commencez lentement à respirer. Tendre et détendre vos muscles est également une bonne chose, car cela vous réconfortera.
4. Exposez-vous à vos déclencheurs
Ce n'est pas une technique facile à maîtriser, mais une fois que vous maîtrisez les bases, vous changez la donne. Après une attaque, notre instinct est d'éviter la situation qui l'a déclenchée. Par exemple, dans la nature, si vous êtes attaqué par un crocodile près d'un lac, vous vous méfiez de ce lac. Et pour une bonne raison!
Cependant, dans le monde quotidien, éviter les déclencheurs d'une attaque est une grave erreur. Pourquoi? Parce que les éviter confirmera à votre cerveau que la situation était dangereuse, et chaque fois que vous vous trouvez dans une situation similaire, une attaque de panique sera déclenchée. Votre monde deviendra de plus en plus petit jusqu'à ce que la panique règne dans votre vie.
La meilleure façon de lutter contre cela est de vous exposer délibérément à des situations qui vous rendent anxieux, déclenchant ainsi une attaque. Oui, je sais que cela semble horrible, mais écoutez-moi. Si vous restez sur place et acceptez l'attaque, cela communiquera à votre cerveau qu'il n'y a pas de quoi avoir peur. Ces informations seront stockées et vous aurez moins de risque d’être attaqué la prochaine fois que vous vous retrouverez dans ce type de situation.
La clé est de commencer petit et de progresser. Si vous avez peur de conduire alors ne planifiez pas un voyage sur la route pour votre première tâche! Faites une liste de choses à faire chaque jour. Par exemple:
- Montez dans la voiture, mais laissez la porte ouverte.
- Montez dans la voiture et fermez la porte.
- Montez dans la voiture, mettez votre ceinture de sécurité et allumez le contact.
- Montez dans la voiture et conduisez lentement jusqu'au bout de votre rue.
Lent et stable est la voie à suivre avec l'exposition.Enseignez à votre cerveau que vous pouvez faire face à une attaque lorsqu'elle survient.
5. exercice
Les attaques de panique entraînent un excès d'adrénaline. Un bon moyen de réguler votre taux d'adrénaline est donc l'exercice cardio. La course à pied, les sports d'équipe ou même une belle marche rapide sont tous des avantages. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'exercice.
À emporter
En 2013, j'avais des crises de panique tous les jours. Au moment où je m'assieds et écris ceci, je n'en ai pas eu depuis huit mois. Pourtant, si quelqu'un fait la grève, je suis sûr de pouvoir le gérer.
Claire Eastham écrit le blog primé Nous sommes tous fous ici et son best-seller livre sur l'anxiété est disponible maintenant.
