Lorsque votre taux de cholestérol est élevé pour la première fois, votre médecin vous a peut-être parlé de l'exercice. Outre l'amélioration de votre alimentation, l'exercice est l'un des changements de style de vie les plus efficaces que vous puissiez apporter pour réduire votre nombre naturellement.
Votre première pensée a peut-être été: "Je déteste courir." Ou peut-être que vous aimez courir, mais vous avez été mis à l'écart récemment à cause d'une blessure. Ou peut-être que cela ne vous dérange pas de faire du jogging, mais vous détestez le tapis de course.
Courir n'est pas le seul moyen d'améliorer votre santé. Il ne fait aucun doute que c’est un exercice aérobique efficace, mais il existe plusieurs autres bons choix qui peuvent aider à contrecarrer les effets négatifs sur votre santé du cholestérol élevé.
Pourquoi l'exercice est-il efficace pour réduire le cholestérol?
Le cholestérol est l’une des substances grasses qui circulent dans notre sang. Si nous en avons trop, cela peut coller aux parois intérieures de nos artères, les rétrécir et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Ce n'est pas seulement la quantité de cholestérol dans le sang qui affecte notre risque, cependant. D'autres facteurs jouent un rôle. L'un d'entre eux est le type de protéine qui transporte le cholestérol dans l'organisme. Le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) est plus susceptible de poser problème. Le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) protège le corps contre l'accumulation de cholestérol.
L'exercice aide à augmenter les niveaux de bon cholestérol HDL. Les chercheurs ont rapporté à ce sujet dans Lipids in Health and Disease. Les femmes physiquement actives présentaient des taux de cholestérol HDL significativement plus élevés que les femmes sédentaires. Une autre étude publiée dans Artériosclérose, Thrombose et Biologie Vasculaire a montré des résultats similaires. Chez les hommes souffrant de graisse du ventre, les exercices d’endurance réguliers augmentent les taux de bon cholestérol HDL.
L'exercice peut même changer la nature de notre cholestérol. En 2002, des chercheurs du centre médical de l'université de Duke ont découvert que l'exercice physique améliorait le nombre et la taille des particules transportant le cholestérol dans l'organisme. Ceux qui ont exercé le plus ont eu plus gros,? Fluffier? les particules qui étaient moins susceptibles d'obstruer les artères.
L'exercice peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol, même si vous faites de l'embonpoint. Dans le Journal of Obesity, des chercheurs ont rapporté que les adultes en surpoids et obèses qui marchaient, faisaient du jogging et faisaient de la bicyclette tout en suivant un régime hypocholestérolémiant amélioraient les taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides.
Meilleurs exercices pour réduire le cholestérol
Certaines recherches ont indiqué qu'il pourrait être que? Combien? votre exercice est plus important que le type d'exercice que vous faites. Cela signifie que cela vaut la peine d'intégrer plus d'activités dans votre journée, comme vous le pouvez. Promenez-vous à l'heure du déjeuner, choisissez les escaliers, tenez-vous debout pour répondre aux appels téléphoniques ou rangez une corde à sauter à votre bureau.
En outre, essayez d’incorporer au moins 30 minutes d’exercice structuré chaque jour. Tout exercice est meilleur que rien, mais les six types suivants ont montré dans des études être efficaces pour réduire les niveaux de cholestérol.
1. Faites une belle course ou un jogging
Si vos articulations sont en bonne forme et que vous aimez faire du jogging, vous avez de la chance, car il s'agit d'un excellent exercice pour réduire le cholestérol et gérer votre poids. Ne pensez pas que vous devez faire la course, cependant. Un jogging facile sur quelques kilomètres peut être préférable pour réduire le cholestérol qu'un sprint rapide autour du bloc.
Dans une étude de 2013 publiée dans les Archives of Internal Medicine, des chercheurs ont rapporté que les coureurs de longue distance présentaient des améliorations significativement meilleures du taux de cholestérol HDL que les coureurs de courte distance (moins de 10 miles par semaine). Ils ont également constaté de meilleures améliorations de leur pression artérielle.
2. faire une marche rapide
Que la marche soit aussi bonne que la course pour la santé cardiovasculaire fait depuis longtemps l’objet de débats. Surtout à mesure que nous vieillissons, la marche est souvent un meilleur exercice pour protéger la santé des articulations.
Les chercheurs ont rapporté de bonnes nouvelles à ce sujet en 2013 dans la revue Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Ils ont comparé des dizaines de milliers de coureurs à un nombre égal de marcheurs. Les résultats ont montré que le montant de l'exercice était ce qui importait, pas le type.
Les personnes qui ont exercé le même niveau d’énergie au cours de l’exercice ont connu des avantages similaires, qu’elles marchent ou courent. Parmi les avantages, mentionnons la réduction du risque d'hypocholestérolémie et d'hypertension.
Il faut plus de temps pour éliminer les calories que de les éliminer. Cependant, si vous brûlez 300 calories, vous avez dépensé à peu près la même quantité d’énergie. Vous êtes susceptible de connaître des avantages similaires. L'auteur principal de l'étude ci-dessus, Paul Williams, a déclaré que marcher 3 km à une cadence rapide demanderait environ la même quantité d'énergie que courir trois milles.
3. Vélo au travail ou juste pour le plaisir
Le vélo consomme à peu près la même énergie que le jogging, mais il est plus facile pour vos articulations. C'est une chose importante pour beaucoup de gens à mesure qu'ils vieillissent. Les hanches et les genoux sont vulnérables à l'arthrite et nous devons tous les surveiller. Si vous commencez à ressentir de la douleur dans ces articulations, il peut être préférable de choisir de faire du vélo plutôt que de courir.
S'il est possible de faire du vélo au travail, essayez-le. Des études ont montré des avantages positifs. Les scientifiques ont rapporté dans le journal de l'American Heart Association que les personnes qui travaillaient à vélo au travail étaient moins susceptibles de développer un taux de cholestérol élevé que celles qui ne le faisaient pas.
Une deuxième étude publiée dans Circulation constaté que le cyclisme réduit le risque de maladie cardiaque. Un groupe d'adultes âgés de 50 à 65 ans qui pratiquaient régulièrement le vélo ont eu 11 à 18 crises cardiaques en moins au cours de la période de 20 ans que ceux qui n'en ont pas fait.
4. Faites quelques longueurs à la piscine
La natation est probablement l'exercice aérobique le plus propice à la préservation des articulations. Dans une étude de 2010, les chercheurs ont comparé la natation à la marche chez les femmes âgées de 50 à 70 ans.Ils ont constaté que la natation améliorait la masse corporelle, la répartition de la graisse corporelle et le taux de cholestérol LDL mieux que la marche.
Les chercheurs ont également examiné les effets bénéfiques de la natation chez les hommes dans la Revue internationale de recherche et d'éducation aquatiques. Ils ont découvert que les nageurs avaient respectivement 53%, 50% et 49% moins de risques de mourir de n'importe quelle cause que les hommes sédentaires, les marcheurs ou les coureurs.
5. Soulever quelques poids
Jusqu'ici, nous avons surtout parlé d'exercices aérobiques. C'est le type d'exercice le plus couramment recommandé pour réduire le risque de maladie cardiaque.
Certaines recherches suggèrent, cependant, que la formation de résistance est également extrêmement bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. La revue Atherosclerosis a publié une étude montrant que ceux qui participaient à un entraînement contre la résistance étaient capables d'éliminer les LDL de leur circulation sanguine plus rapidement que ceux qui ne le faisaient pas.
L'entraînement en résistance peut également vous aider à protéger votre santé cardiovasculaire. Les scientifiques de BMC Public Health ont indiqué que la combinaison de la résistance et de l'exercice aérobique aidait les personnes à perdre plus de poids et de graisse que celles-ci seules. La combinaison a également créé une meilleure forme cardiovasculaire.
Ne pensez pas que vous êtes trop vieux pour essayer de soulever des poids. Cela aide les gens de tout âge. Les Journals of Gerontology ont publié une étude sur les femmes âgées de 70 à 87 ans. Ceux qui ont participé à un programme d'entraînement contre la résistance pendant environ 11 semaines présentaient des taux de cholestérol LDL et de cholestérol total significativement plus bas que ceux qui n'en avaient pas.
6. Frappez quelques postures de yoga
Après toutes ces discussions sur les exercices d'aérobic et le soulèvement de poids, il peut sembler étrange que le yoga figure sur la liste. Après tout, le yoga s’étire surtout, non?
Des études montrent toutefois que le yoga peut réduire le risque de maladie cardiaque. Dans certains cas, cela peut affecter directement le taux de cholestérol.
Des chercheurs ont rapporté dans l'Indian Heart Journal qu'un programme de yoga de trois mois avait contribué à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL. Il a également amélioré les taux de cholestérol HDL chez les diabétiques. Les participants ont pratiqué environ une heure par jour.
Dans une grande étude publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology, ceux qui pratiquaient le yoga régulièrement ont montré une amélioration significative du cholestérol LDL, du cholestérol HDL et de la pression artérielle par rapport à ceux qui ne faisaient pas d'exercice.
La plupart des exercices feront l'affaire - si vous le faites souvent
Tous ces exercices sont utiles pour réduire le cholestérol et vous protéger des maladies cardiovasculaires. Vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux en fonction de votre santé globale, de vos articulations et de votre mode de vie.
Il y a aussi d'autres options. Si vous jouez au tennis ou dansez régulièrement, vous dépenserez probablement la même énergie que quelqu'un qui marche vite ou qui court. L'important est de faire au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée par jour, avec un entraînement en résistance deux fois par semaine. Puis ajoutez-en plus tout au long de votre journée lorsque vous le pouvez. Où que vous soyez, levez-vous et bougez!
