Ah, l'heure du coucher. Ce moment glorieux de la journée où vous vous dirigez vers le pays des rêves et oubliez vos ennuis. Au moins c'est comme cela est censé se passer.
Pour de nombreuses personnes, la rigueur quotidienne permet de garder votre esprit en mouvement et votre corps vacillant jusqu'à ce que l'alarme se déclenche dans votre oreille le lendemain matin. Et pourquoi cette chose a-t-elle disparu si tôt après que vous vous êtes endormi?
Si le manque de sommeil réparateur et les soucis de la journée à venir vous poussent à appuyer sur le bouton de répétition une fois de trop, vous n'êtes pas seul. Voici comment vous pouvez mettre les pieds sur le trottoir et tirer le meilleur parti de votre routine matinale.
1. Il suffit de dire non à somnoler
Saviez-vous qu'il existe un mot pour appuyer sur le bouton de répétition encore et encore? Moi non plus. Mais ça s’appelle drockling, et ça va faire des ravages dans votre routine matinale.
Drockling perturbe l'horloge interne de votre corps, il est donc difficile de se réveiller rafraîchi. Lorsque vous finissez par vous lever du lit, vous êtes plus susceptible d'être groggy et grincheux. Et est-ce vraiment ce que vous voulez passer votre matinée?
2. Laissez votre téléphone seul
Aussi tentant que cela puisse être, tendre la main à votre téléphone dès votre réveil peut faire dérailler votre journée entière. Vérifier les médias sociaux et les e-mails peut être une grosse perte de temps, vous laissant moins de temps pour votre routine matinale et vous précipitant pour prendre le bus.
Si vous avez plus de temps libre le matin, optez pour quelque chose qui puisse vous aider à rester en contact avec le monde, comme un exercice léger, la journalisation ou la méditation.
3. Faire la lumière sur la question
Avez-vous déjà du mal à vous lever du lit un jour sombre et pluvieux? C'est parce que votre corps a besoin de lumière naturelle pour réinitialiser son horloge interne. Cela signifie que si vous n'allumez pas de lumière, vous aurez plus de chance de vous enfouir plus profondément dans vos abris et de l'appeler un jour.
Vous commencerez votre journée plus rapidement si vous allumez les lumières ou ouvrez les stores dès votre réveil.
4. faire le lit
Soyons vrais. Au moins, il ne faut que quelques minutes pour redresser les couvertures et les coins d'hôpitaux sont facultatifs.
Faire le lit vous aide à bouger le matin et vous donne un sentiment d'accomplissement. Et pensez à quel point vous vous sentirez plus calme au coucher quand vous monterez dans un lit bien fait au lieu d'une masse de draps et de couvertures enchevêtrées.
5. Pomper les airs
Si vous allumez vos chansons préférées, il est inévitable de trouver votre rythme matinal. Donc, à moins que vous n'ayez des enfants qui dorment, vous ne voulez pas vous réveiller, continuez et augmentez le volume. Un bonus? La musique donne envie de danser, alors vous allez aussi brûler des calories.
6. Diffuser un parfum zesté
Envisagez l'achat d'un diffuseur d'aromathérapie pour votre chambre à coucher. L'inhalation d'une huile essentielle stimulante peut éveiller vos sens et vous donner de l'énergie.
Parmi les senteurs revigorantes parmi lesquelles choisir:
- menthe poivrée
- menthe verte
- Orange
- citron
- bergamote
- pamplemousse rose
- Clou de girofle
- patchouli
7. Tirez vos cheveux - non, vraiment
Si vous ne pouvez tout simplement pas vous lever du lit en dépit de tous vos efforts, tirez vos cheveux. Tirer doucement sur vos cheveux ne vous donne pas seulement un pincement révélateur; il aide également à stimuler le flux sanguin vers votre cuir chevelu.
Bien sûr, si vous prenez à cœur ce conseil, n’excédez pas. En tirant les cheveux peut vous aider à aller, mais si vous le faites trop fort, il est également susceptible de vous casser - à vous-même.
8. Stretch
Les étirements aident le sang à couler dans les muscles, en particulier si votre corps est raide, car votre partenaire est un bourreau de lit et vous avez littéralement dormi dans la même position toute la nuit sur une zone minuscule du lit. Oui, ils savent qui ils sont.
Les étirements peuvent également vous aider à passer votre journée en:
- augmentation de la flexibilité
- amplitude de mouvement croissante
- augmenter l'endurance
- diminution du risque de blessure
Vous ne savez pas par où commencer? Un de ces tronçons peut être exactement ce dont vous avez besoin.
9. Sortez de vos jammies
Si vous restez dans votre jammies toute la journée, vous manquerez de plaisir à les enfiler à la fin d'une journée difficile. Nous savons que tout le monde a besoin d'un jour de pyjama de temps en temps, mais gardez-le pour un jour de neige lorsque vous êtes coincé à l'intérieur avec une tasse de cacao et un feu rugissant.
10. Enduisez votre visage d'eau froide
N'allez pas aussi loin que le défi du seau à glace, mais quelques éclaboussures d'eau glacée vous sortiront rapidement du pays des rêves. Un avantage supplémentaire peut être des pores plus serrés, mais cette théorie n’est pas prouvée.
11. Buvez de l'eau avant la caféine
Boire un verre d'eau avant votre tasse de café ou de thé peut aider à réhydrater votre corps et à stimuler votre métabolisme. Si vous ne buvez de l'eau que plus tard, vous risquez davantage de vous déshydrater.
La déshydratation peut causer de la confusion, une miction peu fréquente, de la fatigue et des vertiges - des symptômes que vous ne voulez absolument pas ressentir tout au long de la journée.
12. manger des protéines pour le petit déjeuner
Les protéines sont les éléments constitutifs de chaque cellule que vous avez. Il est tout simplement plus logique de stimuler votre corps avec un petit-déjeuner riche en protéines, comme un œuf à la coque ou un shake protéiné, au lieu d'un beignet sucré ou d'un muffin qui va gâcher votre glycémie et saper votre énergie. Besoin d'inspiration? Découvrez ces recettes de petit-déjeuner riches en protéines.
13. Faites votre travail du matin pour vous
Qui est en contrôle quand tu te réveilles - toi ou ta routine du matin? Plusieurs jours, cela peut sembler être le dernier cas, mais vous pouvez changer cela. Faites en sorte que les matins travaillent pour vous en mangeant bien, en évitant vos appareils électroniques sauf en cas d'urgence et en préparant à l'avance vos vêtements et vos repas.
Si vous êtes l'un des nombreux chez vous, ne soyez pas un martyr du matin. Demandez à toute la famille de travailler en équipe pour rendre la matinée moins stressante.
14. Soyez cohérent avec vos routines
Si vos routines à l'heure du coucher, du matin et du week-end sont omniprésentes, vous augmentez vos chances de bien dormir et de vous réveiller en pleine forme.
Pour soutenir le cycle de sommeil naturel de votre corps, développez des routines et respectez-les.Cela signifie se coucher à la même heure chaque nuit et se réveiller à la même heure chaque matin.
Il y a d'innombrables choses que vous pouvez faire la nuit avant pour intensifier votre jeu du matin. La clé est d'être cohérent pour que les étapes que vous prenez deviennent une habitude.
15. Passer le café l'après-midi
La caféine est un stimulant qui reste dans votre système pendant plusieurs heures. Selon l'American Academy of Sleep Medicine, des recherches ont montré que boire de la caféine six heures avant l'heure du coucher réduisait la durée totale du sommeil d'une heure.
Sauter cette tasse de l'après-midi peut faire toute la différence entre avoir huit heures de sommeil et souhaiter une sieste aux alentours de 15 heures.
16. éviter l'alcool
Un verre de vin peut vous aider à vous endormir lorsque vos nerfs sont effilochés, mais vous ne voulez pas vous en priver tous les soirs. L'alcool peut perturber votre cycle de sommeil et vous empêcher d'atteindre le sommeil paradoxal ou le sommeil profond.
Et avez-vous déjà eu une gueule de bois? Assez dit.
17. Posez vos vêtements pour demain
Prendre environ 10 minutes pour choisir vos vêtements pour le lendemain, les repasser et les disposer peut vous faire économiser beaucoup de stress du matin. Si vous avez des enfants, apprenez-leur à faire de même. C'est un hack facile qui facilitera votre quotidien.
18. Préparez votre mojo du matin
Café. Ce carburant sombre et riche? heu boisson cela vous rend humain à nouveau. Pourquoi lutter à moitié éveillé pour trouver vos filtres à café et votre café alors que vous pouvez préparer votre mojo la nuit précédente?
Mieux encore, achetez une cafetière programmable qui préparera votre tasse de bonheur aromatique du matin à votre réveil.
19. Préparez votre petit-déjeuner
Des millions d'adultes et d'enfants sautent le petit-déjeuner. Cela peut être nocif, car le petit-déjeuner aide à:
- contrôler la glycémie
- améliorer la santé cardiaque
- augmenter le pouvoir cérébral
- renforcer l'immunité
- améliorer la peau
Pour vous assurer que votre famille et vous-même appréciez un petit-déjeuner sain (non, les brownies de la nuit dernière ne comptent pas), effectuez quelques travaux préparatoires. Si vous avez le temps de vous asseoir, planifiez le menu et mettez la table la nuit précédente. Sinon, préparez un lot de muffins aux œufs à emporter ou de barres protéinées maison le dimanche pour avoir toute la semaine sous la main.
20. Utiliser une application de sommeil
Il y a vraiment une application pour tout! Les applications de sommeil suivent vos habitudes de sommeil pour vous aider à déterminer votre heure de coucher optimale et l'heure à laquelle vous devez vous lever. Il existe également des applications de relaxation et des applications de bruit blanc qui peuvent vous aider à vous endormir. Vous vous demandez quelle application vous convient le mieux? Voici quelques options pour vous aider à démarrer.
21. Gardez votre chambre au frais
Il est difficile de faire la sieste quand vous êtes dans un seau inconfortablement chaud et que vous transpirez. Sauf si vous avez l'habitude de dormir par temps chaud, gardez votre chambre au frais la nuit. Vous dormirez mieux et aurez moins de draps sales à laver.
22. Gardez les écrans hors de votre lit
Même s’il peut être désastreux de se tourner vers votre téléphone tôt le matin, l’utiliser avant de se coucher peut être pire. C'est parce que l'électronique vous expose à la lumière bleue.
On pense que la lumière bleue stimule votre cerveau et l'empêche de produire de la mélatonine, l'hormone qui indique à votre corps qu'il est temps d'effectuer 40 clins d'œil. Essayez de réduire votre temps d'écran une heure ou deux avant de vous coucher.
23. Choisissez une alarme qui vous donnera envie de vous réveiller
Il peut être agréable de se réveiller au son d'une pluie légère ou de vagues déferlantes, mais cela vous donne-t-il vraiment envie de sortir du lit? Douteux.
Choisissez une alarme qui ne soit pas assez aiguë pour vous faire réfléchir, mais assez ennuyeuse pour vous donner envie de vous éloigner le plus possible.
24. Assurez-vous que votre alarme est réglée - et loin de vous
Cela devrait aller de soi, mais pour vous lever à l'heure, assurez-vous que votre alarme est réglée chaque nuit. Placez-le sur une commode du côté opposé de la pièce ou même dans une salle de bain adjacente, où que vous puissiez l'entendre! Vous êtes moins susceptible d'appuyer sur le bouton snooze et de vous rendormir si vous devez vous lever du lit et traverser la pièce pour l'éteindre.
25. Choisissez une alarme avec un casse-tête
Allez un peu plus loin et faites en sorte que votre alarme vous oblige à effectuer une tâche mentale pour qu'elle s'éteigne. Par exemple, l'iPhone dispose d'une fonction d'arrêt d'alarme qui vous oblige à résoudre un problème mathématique simple. Si les maths vous donnent un mal de tête instantané, utilisez une application qui vous oblige à prendre une photo de quelque chose quelque part dans votre maison avant de l'éteindre.
26. avoir une routine du soir
Les humains sont des créatures d'habitude. L'établissement d'un rituel du soir aide à signaler à votre corps qu'il est temps de dormir. Considérez boire une tasse de tisane - la camomille est un excellent choix - lire un livre ou prendre un bain relaxant avant d'aller vous coucher. Quelle que soit votre routine, ne vous en écartez pas.
27. Jouer le bruit blanc
Si vous ne supportez pas le son du silence ou si vous vous réveillez à chaque petit son, le bruit blanc peut être une excellente option pour vous coucher. Cela aide à maintenir la cohérence du son dans la pièce et bloque les bruits soudains susceptibles de vous réveiller.
Vous pouvez acheter une machine à bruit blanc, faire fonctionner une liste de lecture ou tout simplement garder un ventilateur allumé toute la nuit.
28. Ne reste pas au lit si tu ne peux pas dormir
Si vous ne pouvez pas dormir, ne vous allongez pas au lit en comptant les moutons. Malgré le battage médiatique, cela fonctionne rarement.
Sortez du lit et faites une tâche très chargée, telle que plier le linge ou trier le courrier. Vous pouvez lire un livre ou un magazine, mais pas sur votre tablette. Laissez vos appareils électroniques. Quand vous commencez à avoir sommeil, retournez au lit.
Vous pouvez prendre toutes les mesures ci-dessus sans toujours dormir un clin d'œil si votre lit est un fouillis de couvertures enchevêtrées et de literies sales. Votre lit est votre oasis. Voici comment créer un espace réconfortant qui favorise la détente et le sommeil.
29. Obtenez un meilleur oreiller
Un oreiller inconfortable est une ordonnance pour une nuit de sommeil moche. Trouvez un oreiller qui garde votre tête dans une position neutre.Pensez à investir dans un oreiller dit intelligent, qui s'adapte à votre cou et à votre tête. Vous devriez également laver vos taies d'oreiller régulièrement pour que les choses restent fraîches.
30. Choisissez le bon matelas
Vos jours de collégiens sur les surfaces les plus proches sont terminés. Il est temps d'intensifier votre jeu et d'investir dans un matelas qui correspond le mieux à vos besoins en matière de sommeil.
Selon la Fondation Better Sleep, vous devriez évaluer votre matelas tous les sept ans. Si cela ne vous soutient pas littéralement, remplacez-le. Il existe de nombreuses options de matelas, des ressorts à la mousse à mémoire de forme. Si vous pensez qu'il est temps de vous mettre à niveau, visitez un magasin de matelas et testez plusieurs types de lecteur pour trouver celui qui vous convient le mieux.
31. Évaluez votre situation générale
Cela semble être un cruel revirement de destin: dans de nombreuses relations, une personne aime empiler sur des couvertures, tandis que l’autre se contente de dormir avec juste un drap. La tension de la couverture doit être l’une des principales raisons pour lesquelles les couples finissent par dormir dans des pièces séparées. Trop peu ou trop de couvertures peuvent vous laisser frissonner ou étouffer.
Si vous ne dormez pas bien, passez en revue votre situation générale et ajustez-vous en conséquence. Si vous ne pouvez pas faire en sorte que votre partenaire important fasse des compromis, il est peut-être temps d'acheter un canapé-lit?
32. Ajustez l'éclairage
La bonne ampoule est importante si vous avez du mal à dormir. Les ampoules fluorescentes et LED émettent de la lumière bleue obstruant la mélatonine. La National Sleep Foundation recommande d'utiliser des ampoules rouges, roses ou à incandescence dans les lampes de votre chambre à coucher pour favoriser un sommeil réparateur.
33. Gardez les murs d'une couleur neutre
Pour mémoire, le neutre n'est pas rouge, rose vif ou puce. Regarder les murs au néon est un moyen infaillible de rester éveillé. Si vous avez affaire à une ombre brûlante laissée par une rénovation antérieure, envisagez de refaire une pièce.
Passer à une couleur neutre et apaisante telle que le bleu clair, le gris, le blanc ou le beige peut faire toute la différence et transformer votre sommeil.
34. Ban Fido de votre lit
S'il vous plaît, n'envoyez pas de courrier haineux! Je suis un amoureux des animaux et je comprends à quel point il est réconfortant de se blottir au lit avec un animal bien-aimé.
Mais je suis aussi réaliste et si vous ne comprenez pas le concept d'espace personnel, votre animal de compagnie aura plus de chances de dormir mieux s'il dort dans son propre lit, à même le sol. De cette façon, vous pouvez les garder proches sans avoir à vous occuper de tout le temps pendant la nuit.
