Lorsque vous souffrez d'ostéoporose, vous devez fournir à votre corps plusieurs nutriments essentiels pour rendre vos os aussi solides que possible. Avant de commencer à élaborer votre régime alimentaire de sept jours, vous devez tout d'abord connaître les types de nutriments dont votre corps a réellement besoin et les aliments à éviter.
Voici les nutriments sur lesquels se concentrer:
Calcium: Ce minéral est un composant important du tissu osseux.
Vitamine D: C'est la vitamine qui accompagne votre corps en calcium. Sans assez de vitamine D, votre corps ne peut pas absorber correctement le calcium.
Protéine: Vous avez besoin de protéines pour maintenir des tissus sains, y compris des tissus musculaires. Un faible apport en protéines est associé à un risque accru de fracture de la hanche. Les chercheurs recommandent de consommer entre 0,8 et 2,0 milligrammes (mg) de protéines par kilogramme de poids corporel.
Magnésium: Ce minéral joue un rôle dans la construction d'os solides. Cependant, la capacité de votre corps à absorber le magnésium diminue avec l'âge. Manger une variété d'aliments sains peut vous aider à obtenir suffisamment de magnésium quotidiennement.
Vitamine K: Les chercheurs ont identifié une relation entre la vitamine K1 et l'ostéoporose: les femmes ayant un apport en vitamine K réduit présentaient un risque accru de fracture de la hanche. Ceux qui prenaient plus de 254 mg par jour avaient un risque significativement réduit de fractures de la hanche.
Zinc: Votre corps utilise du zinc pour aider les os à rester forts. De faibles apports en zinc sont associés à une mauvaise santé des os.
Aliments à limiter ou à éviter:
Aliments riches en sel: Une consommation excessive de sel peut amener votre corps à libérer du calcium, qui est nocif pour vos os. Évitez les aliments contenant plus de 20% de l'apport quotidien recommandé en sodium. Limitez votre consommation à 2 300 mg par jour, dans la mesure du possible.
De l'alcool: Bien qu'une quantité modérée d'alcool soit considérée comme sans danger pour les personnes atteintes d'ostéoporose, un excès d'alcool peut entraîner une perte osseuse. Selon la National Osteoporosis Foundation, les boissons devraient être limitées à environ deux par jour.
Haricots / Légumineuses: Bien que les haricots aient certains attributs sains pour les femmes atteintes d'ostéoporose, ils sont également riches en phytates. Ces composés affectent la capacité de votre corps à absorber le calcium. Cependant, vous pouvez réduire la quantité de phytates dans les haricots: faites-les d'abord tremper dans l'eau pendant deux à trois heures avant de les cuire, puis égouttez-les et ajoutez de l'eau fraîche pour la cuisson.
Excès de vitamine A: Une trop grande partie de ce nutriment est associée à des effets néfastes sur la santé des os. Ce n'est pas susceptible de se produire par le régime alimentaire seul. Cependant, ceux qui prennent quotidiennement un supplément multivitaminé et en huile de foie de poisson (également riche en vitamine A) peuvent présenter un risque accru d'effets néfastes sur la santé résultant d'une consommation excessive de vitamine A.
Votre plan de sept jours
Maintenant que vous savez quels sont les éléments nutritifs importants en cas d’ostéoporose, voici un plan recommandé de sept jours. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau plan de repas pour vous assurer qu'il n'interfère pas avec les médicaments ou les problèmes de santé que vous pourriez avoir.
Jour 1
Petit déjeuner
- 8 oz jus d'orange enrichi de calcium et de vitamine D
- 1 tasse de céréales de grains entiers enrichies de vitamine D
- 125 grammes. lait écrémé
Le déjeuner
- 2,5 oz Bœuf haché extra-maigre sur un pain à grains entiers (peut ajouter 1 tranche de fromage américain sans gras, 1 feuille de laitue et 2 tranches de tomate rouge)
- salade verte avec 1 œuf dur et 2 c. vinaigrette hypocalorique
- 8 oz lait écrémé
Collation
- 1 orange
Dîner
- 2,5 oz poitrine de poulet
- 1/2 tasse de brocoli
- 3/4 tasse de riz
- 2 tranches de pain français avec 1 c. margarine
- 1 tasse de fraises avec 2 c. garniture fouettée légère
Jour 2
Petit déjeuner
- 1 tranche de pain grillé au beurre d'arachide, à l'avocat ou à la confiture de fruits
- 8 oz jus d'orange enrichi en calcium ou 4 oz. lait écrémé
Le déjeuner
- Chili végétarien
- salade verte avec 1 œuf dur et 2 c. vinaigrette hypocalorique
- petit sorbet aux framboises
Collation
- yogourt faible en gras ou sans gras avec des fruits ou des baies tranchés
Dîner
- Pâtes primavera avec pâtes de grains entiers, poulet grillé, courge jaune, courgettes, carottes et tomates cerises, habillés à l'huile d'olive
- salade de concombre, avocat et tomate
- petite portion sorbet citron garnie de sauce aux baies
Jour 3
Petit déjeuner
- flocons d'avoine cuits lentement préparés avec des pommes et / ou des raisins secs
- 8 oz jus d'orange enrichi en calcium
Le déjeuner
- sandwich pita au falafel (peut ajouter du concombre, de la laitue et des tomates)
- 1 tranche de pastèque
Collation
- 1 pomme, banane ou orange, ou 1 portion de fraises
Dîner
- burrito au poulet ou au bifteck maigre, poivrons, oignons et quinoa sur une tortilla de grains entiers
- purée de patate douce
- blé
Jour 4
Petit déjeuner
- tofu brouillé avec des légumes, tels que poivrons, pois mange-tout et épinards
- pommes de terre rôties au four (saupoudrer de fromage américain râpé au lait écrémé)
Le déjeuner
- Wrap de blé entier avec houmous au poivron rouge, carottes râpées et tomates (peut également essayer des tartinades de haricots noirs ou blancs)
- 1 pomme ou banane
Collation
- smoothie aux fruits mélangé avec du yogourt faible en gras ou du lait écrémé
Dîner
- poulet grillé sauté avec courgettes, asperges et champignons
- maïs en épi
Jour 5
Petit déjeuner
- céréales à grains entiers avec fraises tranchées
- 125 grammes. lait de soja
- 1 petite banane
Le déjeuner
- Soupe thaïlandaise aux nouilles, aux épinards, aux champignons et au maïs
- Trempette aux carottes et aux haricots, avec céleri et / ou carottes à tremper
- salade verte aux tomates et basilic
Collation
- trempette de pois chiches ou de haricots blancs
- 1 pita de grains entiers grillé, tranché en quatre pour tremper
Dîner
- spaghetti de grains entiers avec des légumes, tels que des oignons émincés, des carottes râpées et du brocoli en dés
- petit sorbet à la sauce aux baies ou aux fruits
Jour 6
Petit déjeuner
- pancakes de grains entiers garnis de compote de pommes ou de fruits à tartiner
- 1 petit lien saucisse végétarien
- 125 grammes. jus d'orange enrichi de lait ou de calcium
Le déjeuner
- soupe à base de légumes et / ou de haricots
- salade de haricots noirs et de maïs aux poivrons rouges
- 1 pomme, banane ou orange
Collation
- 4 cubes de fromage faible en gras
- craquelins de grains entiers ou chips
Dîner
- lasagne aux épinards de blé entier et au fromage faible en gras
- salade verte, avec les légumes de votre choix
Jour 7
Petit déjeuner
- omelette ou quiche avec tomates, épinards et autres légumes souhaités
- 8 oz jus enrichi de calcium ou lait écrémé
Le déjeuner
- 4- à 6 oz burger au saumon sur un pain de grains entiers
- purée de pomme de terre
Collation
- riz au lait ou au lait préparé avec du lait faible en gras
- 1 poignée d'amandes non salées
Dîner
- nachos garnis de haricots rouges, d'avocat et de fromage faible en gras
- Salade grecque à la feta
Ce plan de repas a été adopté à partir des recommandations de l’American Dietetic Association, dans son livre intitulé «Construire la vitalité des os: un régime révolutionnaire pour prévenir la perte de masse osseuse et l’ostéoporose inverse». et la Fondation internationale contre l'ostéoporose, qui propose de nombreuses recettes sans danger pour les os.
