Vue d'ensemble
Faire l'expérience d'essoufflement (dyspnée) ou d'autres difficultés respiratoires peut faire peur. Mais ce n'est pas un symptôme inhabituel d'anxiété.
Beaucoup de gens s'inquiètent du fait qu'un symptôme affectant leur respiration doit provenir d'un problème physique. En fait, votre santé mentale influe sur votre santé physique de plusieurs façons.
Bien que l'anxiété puisse provoquer un essoufflement et d'autres symptômes physiques, il est important de reconnaître que le fait d'essayer de l'essoufflement pour d'autres raisons peut également créer de l'anxiété.
Voici ce que vous devez savoir sur ce symptôme et savoir quand consulter votre médecin.
Symptômes d'anxiété et d'essoufflement
L'anxiété est la réponse naturelle de votre corps à la peur. Ceci est connu comme la réponse au combat ou au vol. Votre corps réagit de manière physique et mentale pour vous préparer à combattre ou à fuir la situation.
L'essoufflement est l'une de ces réponses. Vous pouvez avoir l’impression que vous ne pouvez pas reprendre votre souffle, ne pas vous serrer la poitrine ou que vous êtes suffoquant ou que vous avez faim d’air.
Des études ont montré une forte association entre l'anxiété et les symptômes respiratoires, y compris l'essoufflement.
Parmi les autres symptômes pouvant survenir pendant cette réponse et à la suite d'une anxiété, on peut citer:
- respiration plus rapide (hyperventilation)
- oppression thoracique
- essoufflement ou sensation d'étouffement
- se sentir comme une boule dans la gorge
- tension musculaire
- palpitations cardiaques (sensation de battement de coeur plus fort et plus rapide)
- se sentir faible, étourdi ou instable
- nausée ou malaise gastrique
- agitation, irritabilité ou sensation de tristesse
Qu'est-ce qui cause l'essoufflement de l'anxiété?
Un essoufflement et d'autres symptômes physiques surviennent lors de la réaction de combat ou de fuite pour vous protéger. Avec anxiété, vous ne pouvez pas courir pour votre vie. Mais votre corps répond toujours comme si vous l'êtes.
Vous ressentez une contraction thoracique, un essoufflement et une respiration plus rapide parce que votre corps tente d'obtenir plus d'oxygène dans vos muscles et vous prépare à la course. Votre fréquence cardiaque augmente et vous pouvez vous sentir chaud au fur et à mesure que le sang se répand sur vos muscles, vous préparant au combat.
Tous ces symptômes sont des réactions normales du corps conçues pour vous sauver la vie.
Bien sûr, vous ne courez probablement pas souvent et ne vous battez pas pour votre vie, qu'il s'agisse d'attaques d'ours sauvages ou d'hommes avec des scies à chaîne. Mais votre corps réagit toujours à votre passage à l'épicerie bondée, à votre présentation de travail et à d'autres événements anxiogènes comme si vous étiez.
Comment se débarrasser de l'essoufflement de l'anxiété
Lorsque vous souffrez d'essoufflement à la suite d'une crise d'angoisse, il peut sembler contre-intuitif de vous concentrer sur votre respiration.
Mais en vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez la maîtriser et recevoir la bonne quantité d'oxygène dans vos poumons.
Les experts recommandent de pratiquer la respiration diaphragmatique. C'est un type de technique de respiration qui utilise votre diaphragme. Le diaphragme est le muscle respiratoire le plus efficace que nous ayons.
Lorsque vous éprouvez un essoufflement, vous respirez généralement par la bouche ou par la poitrine. La respiration diaphragmatique peut:
- ralentissez votre rythme respiratoire
- diminuer votre demande en oxygène
- utiliser moins d'effort et d'énergie pour respirer
Voici comment pratiquer la respiration diaphragmatique:
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou allongez-vous sur une surface plane, comme votre lit, la tête appuyée.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre en dessous de votre cage thoracique. Cela vous permettra de mieux sentir votre diaphragme pendant que vous respirez.
- Respirez lentement par le nez afin que votre estomac bouge contre votre main.
- Resserre les muscles de ton ventre. Laissez-les tomber vers l'intérieur lorsque vous expirez par le nez ou la bouche (selon ce qui est le plus facile pour vous).
- Continuez à prendre de profondes inspirations et expirations, en sentant votre estomac monter et descendre. Faites cela pendant 5 à 10 minutes par jour.
Conseils: Vous êtes moins susceptible de souffrir d'essoufflement ou d'hyperventilation en inspirant et expirant par le nez. Il est également normal que vous soyez fatigué ou que vous ressentiez un effort considérable lorsque vous commencez cette pratique de respiration. Avec plus de pratique, cette technique de respiration deviendra automatique et facile.
"Plus vous pouvez ralentir les sensations physiques pendant les périodes de forte anxiété, plus vous pouvez utiliser votre esprit rationnel pour évaluer ce qui se passe." - Elke Zuercher-White dans? Un terme à la panique?
Vous pouvez également essayer ces techniques de soulagement de l'anxiété:
- Techniques de mise à la terre. Un type de technique de mise à la terre consiste à serrer des parties du corps et à les libérer lentement. Concentrez-vous entièrement sur ces sensations.
- Distractions conscientes. Trouvez quelque chose qui détournera votre esprit de la panique et vous aidera à vous calmer. Essayez de décrire ce qui vous entoure pour rester concentré sur autre chose. De quelle couleur est votre canapé? Quelle est sa texture?
- Parle à toi-même. Maintenant que vous savez que ces symptômes font partie de la réponse automatique de votre corps, rappelez-vous ceci. Au moment de la panique ou de l’anxiété, dites-vous: je ne peux pas respirer parce que mon corps essaie d’obtenir plus d’oxygène. ou? J'ai été évalué et mon coeur va bien.? Vous parler rationnellement peut vous sortir de l'anxiété.
- Exercice. Il peut sembler étrange de faire de l'exercice en pleine crise d'angoisse, mais opter pour une course rapide ou dépenser une partie de cette énergie accumulée peut en fait fonctionner pour vous. De toute façon, votre corps se prépare à courir - autant en profiter.
- Soins personnels. Vous pouvez pratiquer l'auto-soin de manière simple. Buvez du thé à base de plantes (mais évitez le thé contenant de la caféine, car il peut augmenter l’anxiété). Allumer des bougies avec un arôme agréable. Ecrivez vos sentiments. Mettez de la musique apaisante.
- Choque toi. Choquer votre système en plongeant votre visage dans un bol d'eau glacée est en fait une technique recommandée par les thérapeutes pour vous aider à sortir de la spirale de la pensée.
Si vous remarquez un essoufflement avant de subir une attaque de panique à part entière, apprenez à la reconnaître et à ne pas l'ignorer. Commencez à vous concentrer sur votre respiration avant que l'anxiété ne dégénère.
Pour des stratégies à long terme, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent évaluer vos besoins et enseigner vos mécanismes d'adaptation qui fonctionneront pour vous.
Pratiquer votre respiration tous les jours, utiliser d'autres formes de pleine conscience et vous adonner au yoga relaxant peuvent également vous aider.
Comment éviter de perdre son souffle quand on est anxieux
Le principal moyen de prévenir l’essoufflement et d’autres symptômes physiques de l’anxiété est de pratiquer des techniques et d’apprendre vos déclencheurs lorsque vous ne les ressentez pas.
Vous ne vous préparez pas à un tremblement de terre pendant un tremblement de terre; vous préparez à l'avance. L'anxiété est la même.
L'une des techniques préventives les plus utiles consiste à tenir un journal de bord. Dans un journal de pensées, vous écrivez les pensées automatiques que vous avez eues dans votre dernier moment d'anxiété ou de panique. C'est utile pour découvrir les déclencheurs et vous aider à réfléchir sur votre anxiété dans un état plus calme.
Vous pouvez également noter les sensations que vous ressentez pendant que vous les ressentez. Cela peut aider votre médecin à comprendre ce qui se passe.
Il existe plusieurs types de journaux de pensée. Découvrez celui-ci en se concentrant sur la pensée dysfonctionnelle ou un traqueur d'anxiété générale. Vous pouvez même créer le vôtre en enregistrant:
- la date
- le déclencheur spécifique (la situation ou le symptôme physique, tel que l'essoufflement)
- la pensée automatique (ce que vous pensez qu'il va arriver à cause de ce symptôme physique ou de cette situation)
- comment croyez-vous cette pensée (1 à 100 pour cent)
Si vous éprouvez un essoufflement, vous pensez peut-être avoir un problème de santé grave. Dans le moment présent, vous l’auriez peut-être cru - presque 100%.
Cependant, après avoir contesté cette idée maintenant dans votre enregistrement, vous n'y croyez que 20%. Enregistrer, réviser et remettre en question ces idées est un moyen essentiel de prévenir l’anxiété future.
Vous pouvez également utiliser une application pour suivre votre anxiété.
Une méditation régulière peut également vous aider à réduire votre anxiété. De nombreuses études ont montré que la méditation peut réduire les symptômes d'anxiété pour aider à traiter l'anxiété.
Vous pouvez également pratiquer la pleine conscience dans les activités quotidiennes pour vous aider à devenir plus conscient de votre corps et de ce qui vous rend anxieux. Essayez un exercice de manger conscient ou une promenade consciente autour du bloc.
Enfin, envisagez de travailler avec un professionnel de la santé mentale pour proposer plus de stratégies. Ils peuvent vous aider à éliminer les processus de pensée négatifs qui surviennent lorsque vous êtes anxieux, surtout si cette anxiété est grave ou vous cause une grande détresse.
Autres conditions qui provoquent un essoufflement
L'essoufflement et d'autres symptômes d'anxiété peuvent imiter d'autres conditions. Il est judicieux de surveiller vos symptômes et de passer un examen médical avec votre médecin afin d’exclure toute autre affection.
Obtenir un physique pour vous assurer que vous n'avez pas d'autres problèmes peut également atténuer une partie de votre anxiété. Par exemple, dans une crise de panique, beaucoup de personnes pensent avoir une crise cardiaque. Cette peur ne fait qu'augmenter leur panique.
Les autres causes d'essoufflement comprennent:
- exercice
- changements d'altitude
- vêtements serrés
- un mode de vie sédentaire
Vous pouvez également éprouver un essoufflement dans les cas suivants:
- asthme
- maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)
- insuffisance cardiaque ou crise cardiaque
- pneumonie
- Pression artérielle faible
- obstruction des voies respiratoires supérieures
Quand voir votre docteur
Si vous ressentez régulièrement un essoufflement ou si vous n'êtes pas lié à l'anxiété, consultez votre médecin.
Si vous présentez des symptômes d’une crise cardiaque, consultez un médecin d’urgence, notamment:
- sensation d'oppression ou douleur dans la poitrine, le cou, la mâchoire, le dos ou les bras
- fatigue
- étourdissements, nausées ou vomissements
- inconfort dans le bras ou l'épaule
- transpirer plus que d'habitude sans raison logique
À emporter
Il est important de se rappeler que les attaques d'anxiété ne peuvent pas vous tuer. Vous ne suffoquerez pas, ne vous arrêterez pas de respirer et ne mourrez pas d'une crise d'angoisse. Une crise d'angoisse ou de panique ne se transformera pas non plus en crise cardiaque.
Si vous êtes inquiet pour votre santé physique, faites-le vérifier. Une fois que vous avez été débarrassé de toute raison physique de votre essoufflement, conservez votre état de santé irréprochable en guise de rappel lorsque vous revenez dans un moment d'anxiété.
Consultez un professionnel de la santé mentale pour obtenir de l'aide et de l'aide sur les techniques d'adaptation.
