Qu'est-ce qu'un exercice isocinétique?
L'exercice isocinétique est un type d'entraînement en force. Il utilise des appareils d’exercice spécialisés qui produisent une vitesse constante, quels que soient les efforts que vous déployez. Ces machines contrôlent le rythme d'un exercice en faisant varier la résistance dans votre amplitude de mouvement. Votre vitesse reste constante malgré la force que vous exercez.
Vous pouvez ajuster la vitesse d'exercice cible et l'amplitude de mouvement en fonction de vos besoins. Différentes pièces jointes sur les machines peuvent isoler et cibler des groupes musculaires spécifiques. Vous pouvez utiliser l'exercice isocinétique pour tester et améliorer votre force et votre endurance musculaires.
Exercice isocinétique vs exercice isotonique
L'exercice isocinétique fait référence au mouvement à une vitesse constante quelle que soit la force appliquée. Les muscles se contractent et se raccourcissent à une vitesse constante lors de la contraction isocinétique. L'exercice isocinétique permet aux muscles de gagner de la force de manière constante tout au long de la gamme de mouvements.
Avec l'exercice isotonique, le muscle se raccourcit à un rythme constant tout au long du mouvement, mais la tension musculaire varie. Cela peut aussi être appelé une contraction dynamique. La plupart des formations sont isotoniques. Par exemple, des exercices tels que des boucles d'haltères et des squats isolent certains groupes musculaires et renforcent les muscles tout au long du mouvement, mais de manière inégale.
Avantages de l'exercice isocinétique
Les exercices isocinétiques sont souvent utilisés pour la rééducation et la récupération puisqu'il s'agit d'une forme d'exercice contrôlée. Les physiothérapeutes et les ergothérapeutes utilisent des machines isocinétiques pour aider les personnes à se remettre d'un accident vasculaire cérébral, d'une blessure ou d'une procédure médicale. Les machines isocinétiques peuvent également être utilisées pour traiter les déséquilibres corporels susceptibles de provoquer des blessures.
Être capable de contrôler la résistance et la vitesse aide à:
- prévenir les blessures
- augmenter la flexibilité musculaire
- contrôler le développement musculaire
L'exercice isocinétique est une forme d'entraînement en force qui peut augmenter le tonus musculaire, la force et l'endurance. Il peut également aider à améliorer l'équilibre et la coordination et à stimuler le métabolisme.
La musculation facilite les activités quotidiennes et peut augmenter vos performances sportives. Cela peut également avoir un effet positif sur votre fonction cognitive et votre qualité de vie.
L'exercice isocinétique a également un impact bénéfique sur les muscles centraux qui soutiennent la colonne vertébrale et stabilisent le corps.
Une étude de 2008 a révélé que l’entraînement isocinétique rétablissait efficacement les déséquilibres de la force musculaire du genou chez les joueurs de football professionnels. Des recherches plus anciennes datant de 1999 ont montré que l’exercice isocinétique pouvait être efficace dans le traitement de l’arthrose du genou chez les adultes plus âgés. Les participants à l'étude qui ont fait les exercices trois fois par semaine pendant huit semaines ont amélioré les mesures de la fonction, de la force et de la douleur.
Une étude de 2016 indique également que le renforcement musculaire isocinétique augmente les effets des exercices d'aérobie chez les personnes obèses. Dans le cadre de l'étude, des exercices isocinétiques ont été trouvés pour améliorer la force musculaire, augmenter la masse corporelle maigre et réduire la graisse corporelle. Les participants qui ont suivi l'entraînement isocinétique en plus des exercices d'aérobie ont montré de meilleures améliorations que ceux qui ont seulement suivi un entraînement d'aérobic.
Risques de l'exercice isocinétique
En général, l'exercice isocinétique est une forme sûre d'entraînement en force, car vous n'avez pas à surmonter ce moment d'inertie initial. L'inertie est le moment où vous commencez à déplacer votre poids d'un point mort.
L'exercice isocinétique est également sans danger pour les personnes blessées. La résistance rend plus difficile pour vous de dépasser les recommandations de votre thérapeute. Vous êtes également moins susceptible de tirer les muscles ou d'avoir des complications, comme des muscles endoloris, des exercices.
Comment commencer un programme d'exercices isocinétiques
Chaque machine a un objectif spécifique et peut être utilisée pour tonifier ou travailler des zones spécifiques de votre corps, telles que le quadriceps, les muscles extenseurs du genou ou les muscles abdominaux. La résistance peut être personnalisée et ajustée pour répondre à vos besoins. Ceci est utile si vous vous réhabilitez après une blessure.
Commencez votre programme d'exercices en fonction de vos objectifs personnels et de votre situation. Vous devriez commencer avec peu ou pas de résistance, puis augmenter lentement votre nombre de résistances et de répétitions.
Vous aurez besoin de machines isocinétiques pour faire la plupart des exercices. Certaines machines sont plus complexes et vous aurez besoin d'un utilisateur expérimenté pour vous apprendre à les utiliser. Cette personne saura également faire des tests et des mesures. Certaines machines spécialisées se trouvent dans des laboratoires de sciences du sport et des centres de rééducation.
En fonction de la complexité de l'utilisation de la machine et de sa disponibilité, il vous est possible de faire les exercices vous-même. Cependant, vous souhaiterez peut-être participer à un cours ou à un exercice sous la supervision d'un professionnel qualifié, en particulier lorsque vous débuterez.
Si vous utilisez une machine telle qu'un vélo d'appartement ou un tapis roulant, effectuez 30 à 60 minutes par session. Vous pouvez augmenter le rythme et la durée au fur et à mesure. Il est recommandé de s'entraîner au moins trois jours par semaine, avec un ou deux jours de repos entre les séances d'entraînement.
Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions d'exercices de force. Assurez-vous de toujours bouger lentement et avec contrôle. Utilisez des poids suffisamment lourds pour fatiguer vos muscles sans vous forcer. Augmentez la résistance à mesure que vous gagnez en force.
Conseils de sécurité pour l'exercice
Il est important que vous fassiez des exercices en toute sécurité pour protéger votre corps. Entraînement en force d'équilibre avec des exercices favorisant la santé cardiovasculaire et la souplesse.
Commencez toujours par réchauffer le corps par des étirements dynamiques, du jogging ou une marche rapide. Ensuite, faites quelques étirements doux pour assouplir votre corps.
Buvez beaucoup d'eau et maintenez une bonne hydratation avant, pendant et après votre entraînement. Prenez au moins quelques minutes pour vous calmer après votre séance d’entraînement. Faire des étirements doux aidera également à prévenir la douleur et les blessures.
Faites attention à votre corps.Prenez votre temps et respirez régulièrement. Arrêtez-vous en cas de douleur ou d'inconfort et utilisez toujours la forme et l'alignement appropriés lors de la réalisation des exercices pour éviter les blessures. Prenez beaucoup de repos et prenez des jours de congé d'activité physique, surtout si vous ressentez de la douleur et de la fatigue.
À emporter
Parlez à votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer tout nouveau programme d’exercice. Ceci est particulièrement important si vous guérissez d'une blessure ou si vous avez d'autres problèmes médicaux. Vous pouvez être invité à faire les exercices sous la direction d'un professionnel qualifié. Vous pouvez combiner ce type d'entraînement musculaire avec des exercices d'aérobic et de flexibilité.
