Vue d'ensemble
Vous avez probablement entendu dire que vous devriez intégrer l'entraînement en force à votre programme d'exercice. Pourtant, frapper les poids peut paraître beaucoup plus intimidant que de marcher ou de courir dans votre quartier.
Bien que les résultats ne soient pas toujours rapides, la mise en place d’une routine d’entraînement en force devrait vous permettre d’obtenir des gains musculaires remarquables en quelques semaines à plusieurs mois.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la fabrication des muscles, sur les aliments qui nourrissent un corps fort et sur ce que vous pouvez faire pour commencer.
Comment les muscles se développent-ils?
Le muscle squelettique est le tissu le plus adaptable de votre corps. Lorsque vous faites de l'exercice extrême, comme l'haltérophilie, vos fibres musculaires subissent un traumatisme, ou ce que l'on appelle une blessure musculaire. Lorsque vos muscles sont blessés de cette façon, les cellules satellites situées à l'extérieur des fibres musculaires sont activées. Ils tentent de réparer les dommages en se joignant et, par conséquent, en augmentant la fibre musculaire.
Certaines hormones aident également vos muscles à se développer. Ils contrôlent les cellules satellites et sont responsables de choses comme:
- envoyer les cellules à vos muscles après l'effort
- former de nouveaux capillaires sanguins
- réparer les cellules musculaires
- gérer la masse musculaire
Par exemple, les mouvements de résistance aident votre corps à libérer l'hormone de croissance de votre glande pituitaire. La quantité libérée dépend de l'intensité de l'exercice que vous avez fait. L'hormone de croissance déclenche votre métabolisme et aide à transformer les acides aminés en protéines pour renforcer vos muscles.
Comment construire du muscle
Passer toute la journée au gymnase n'est pas nécessaire pour développer ses muscles. Des exercices de musculation de 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine suffisent pour obtenir des résultats. Vous devriez essayer de cibler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois au cours de vos séances d’entraînement hebdomadaires.
Bien que vous ne puissiez pas voir les résultats immédiatement, même une seule séance d’entraînement en force peut aider à promouvoir la croissance musculaire. L'exercice stimule la synthèse de protéines dans les 2 à 4 heures suivant la fin de l'entraînement. Vos niveaux peuvent rester élevés pendant une journée entière.
Comment savoir exactement si vos muscles se développent? Vous pourrez peut-être voir plus de définition musculaire. Sinon, vous pourrez certainement soulever des poids plus lourds plus facilement avec le temps.
Les activités de musculation comprennent:
- exercices de poids corporel, comme des pompes, des squats et des fentes
- mouvements de la bande de résistance
- séances d'entraînement avec des poids libres, ou même des objets comme des boîtes de conserve
- séances d'entraînement avec des appareils de musculation stationnaires, comme une machine de flexion des jambes
Lorsque vous soulevez, vous devriez essayer de faire entre 8 et 15 répétitions de suite. C'est un ensemble. Attendez une minute entre les séries pour vous reposer. Complétez ensuite une autre série de la même longueur. Prenez environ 3 secondes pour soulever ou pousser votre poids en place. Ensuite, maintenez cette position pendant une seconde et prenez encore 3 secondes pour réduire le poids.
Résistance contre les représentants
Vous devez viser à soulever un poids, également appelé résistance, suffisamment lourd pour vous mettre au défi. Un bon guide consiste à choisir un poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions ou répétitions. Lorsque vous trouvez que le poids vous semble trop facile, essayez d’augmenter progressivement le poids au niveau supérieur.
Même un seul groupe de 12 représentants avec un poids suffisant peut vous aider à développer vos muscles, par opposition à 3 séries avec un poids plus léger. En savoir plus sur les avantages de soulever des poids lourds.
Pourquoi le repos est important
Il est important de donner à votre corps beaucoup de repos lorsque vous commencez un programme de musculation. Sans prendre des jours de congé, vous risquez de vous blesser et de devoir vous arrêter, ce qui ralentit vos progrès.
Les experts recommandent de ne pas faire de musculation sur le même groupe musculaire deux jours de suite. Voici quelques conseils pour aider vos muscles à récupérer et à prévenir les douleurs.
Les femmes développent-elles les muscles au même rythme que les hommes?
Les hommes et les femmes développent leurs muscles différemment. En effet, la testostérone joue un rôle important dans le développement musculaire. Alors que les deux sexes ont de la testostérone dans leur corps, les hommes ont plus de cette hormone. Cependant, des études comme celle-ci datant de 2000 ont montré que les hommes et les femmes réagissaient de manière similaire à l'entraînement en force.
La croissance musculaire est également affectée par:
- taille du corps
- la composition corporelle
- les hormones
Dans l’ensemble, des changements plus notables de la masse musculaire ont tendance à se produire chez les personnes des deux sexes qui ont d’abord une masse musculaire plus importante.
Cardio et muscles
L'exercice aérobie, aussi appelé cardio, augmente votre cœur et votre rythme respiratoire. Cela renforce votre système cardiovasculaire.
Vous avez peut-être entendu dire que trop de cardio est mauvais pour la construction musculaire. Les recherches actuelles montrent que ce n'est pas nécessairement le cas.
L'exercice aérobie peut réellement aider à la croissance musculaire, à la fonction musculaire et à votre capacité d'exercice globale. Ces effets sont particulièrement observés chez les personnes âgées et auparavant sédentaires.
La position idéale avec le cardio pour favoriser la croissance musculaire a tout à voir avec l'intensité, la durée et la fréquence. Les scientifiques recommandent de faire de l'exercice avec une réserve de fréquence cardiaque (HRR) de 70 à 80%, avec des séances d'une durée de 30 à 45 minutes, 4 à 5 jours par semaine. Vous pouvez trouver votre HRR en soustrayant votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale.
En bout de ligne: Travailler avec des exercices de cardio et de musculation maintiendra votre corps et votre cœur en bonne santé et forts.
Alimentation et muscles
Les aliments que vous mangez peuvent également vous aider à développer plus de muscle. Votre apport en protéines, en particulier, joue un rôle important dans l’alimentation de vos muscles. Combien de protéines devriez-vous manger? La recommandation actuelle est d'environ 0,8 gramme (g) par kilogramme (kg) de votre poids corporel chaque jour si vous avez plus de 19 ans.
Par exemple, une femme de 150 livres devrait absorber environ 54 grammes de protéines par jour.(68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Un homme de 180 livres, quant à lui, devrait absorber environ 66 grammes de protéines par jour. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Coincé sur quoi manger? Recherchez des aliments riches en protéines et riches en leucine, un acide aminé. Vous pouvez trouver de la leucine dans des produits d'origine animale tels que:
- du boeuf
- agneau
- porc
- la volaille
- poisson
- des œufs
- Lait
- produits laitiers, comme le fromage
Les sources de protéines non animales comprennent les aliments suivants:
- soja
- des haricots
- des noisettes
- des graines
En savoir plus sur les aliments riches en protéines "
À emporter
Comment pouvez-vous commencer? La première étape consiste peut-être à vous rendre au gymnase de votre quartier et à consulter un entraîneur personnel. De nombreux gymnases offrent une séance gratuite dans le cadre d'une promotion d'adhésion.
Un entraîneur personnel peut vous aider à maîtriser la forme correcte avec des poids libres, des appareils de musculation, etc. Une bonne forme est la clé pour éviter les blessures.
Voici quelques conseils supplémentaires pour les débutants:
- Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec un certain type d'exercice aérobique, comme une marche rapide. Cela vous aidera à éviter les blessures causées par l'exercice avec des muscles froids.
- Commencez léger, avec des poids de 1 ou 2 livres seulement si vous en avez besoin. Vous pouvez même essayer de suivre les mouvements de musculation sans poids, puisque vous soulevez toujours le poids de vos bras et de vos jambes.
- Augmentez votre poids progressivement. Soulever trop, trop tôt est une recette pour une blessure. Cela dit, si vous ne défiez pas vos muscles, vous ne verrez pas de gains. Essayez de soulever un poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions.
- Soulevez vos poids en utilisant un mouvement contrôlé. Résistez aux mouvements incontrôlés de vos articulations pour faire basculer un poids trop lourd. Cela peut entraîner des blessures.
- Continuez à respirer pendant votre séance d'entraînement. Expirez en levant ou en poussant un poids. Respirez en vous relaxant.
- Ne vous inquiétez pas de la douleur et de la fatigue musculaire qui durent quelques jours. Si vous vous sentez très mal et épuisé, vous en faites peut-être trop. Votre exercice ne devrait pas vous causer de douleur, alors prenez du temps.
- Incorporer le cardio dans votre routine d'exercice. Les exercices aérobiques, comme la course à pied, peuvent aider à la construction musculaire s'ils sont effectués à la bonne intensité, durée et fréquence.
- Ayez une alimentation saine qui contient une bonne dose de protéines. Ces aliments vont alimenter vos entraînements et aider à développer vos muscles grâce à certains acides aminés comme la leucine. Les sources animales ont le plus de protéines, mais les sources végétales sont également suffisantes.
Rappelez-vous toujours de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement, surtout si vous avez un problème de santé. Ils peuvent avoir des recommandations pour des modifications de l'exercice qui peuvent vous aider à rester en sécurité.
