Manger sainement
Vous cherchez à manger sainement? Vous avez probablement entendu dire que vous ne devriez pas faire le plein de calories vides.
La plupart des aliments emballés que vous trouverez à l'épicerie contiennent des calories vides. Cela signifie qu'ils ont peu de valeur nutritive. Au lieu de cela, ils donnent à votre corps principalement des graisses solides et des sucres ajoutés, ce qui peut entraîner un gain de poids et des carences nutritionnelles.
Voici plus d'informations sur la manière de trouver des aliments offrant la meilleure nutrition pour alimenter votre journée.
Identifier les calories vides
Pour savoir quels aliments contiennent des calories vides, vous devez lire les étiquettes. Ce que vous recherchez, ce sont des graisses solides et des sucres ajoutés.
Les graisses solides sont des graisses qui restent solides même à température ambiante. Ils comprennent des choses comme le beurre et le shortening.
Les sucres ajoutés sont des sucres, souvent des sirops, qui sont ajoutés aux aliments au cours de leur transformation. Ces ingrédients peuvent donner un bon goût à la nourriture - très bien, en fait.
Le problème est que même si un aliment a bon goût, il ne donne peut-être pas à votre corps ce dont il a besoin pour s'épanouir.
?Vide? signifie littéralement "ne rien contenir". Lorsqu'il est question de nourriture, vide signifie que cette nourriture contient peu ou pas de vitamines ou de minéraux essentiels. En d'autres termes, ces aliments n'apportent rien de précieux à votre corps au-delà des calories qui créent des kilos en excès.
Éviter
- Les gâteaux, les biscuits et les beignets emballés contiennent des sucres ajoutés et des graisses solides.
- Les boissons telles que les sodas, les boissons sportives et énergétiques et les boissons aux fruits contiennent des sucres ajoutés.
- Le fromage, la crème glacée et les autres produits laitiers gras contiennent une bonne quantité de graisse solide.
- Les viandes comme les saucisses, les hot dogs, le bacon et les côtelettes contiennent des graisses solides.
- Les fast-foods, comme les pizzas, les hamburgers, les frites, les laits frappés, etc., contiennent souvent des sucres ajoutés et des graisses solides.
- Les bonbons durs et les barres de chocolat peuvent contenir des sucres ajoutés et des graisses solides.
Vous n'êtes toujours pas sûr de manger trop de calories vides? Regardez autour de votre épicerie locale. La plupart des aliments contenant des calories vides se trouvent dans les allées centrales du magasin. Ce sont souvent des aliments emballés qui ont été transformés dans des installations qui ajoutent du sucre et du gras. Apprenez les meilleurs moyens d'arrêter de manger de la malbouffe.
Aliments à manger à la place
Les experts recommandent aux personnes d’obtenir environ 30% de leurs calories quotidiennes provenant des lipides et de ne pas consommer plus de six à neuf cuillerées à thé de sucres ajoutés.
Les aliments qui composent un régime alimentaire sain se trouvent principalement sur le périmètre de votre épicerie. Beaucoup d’entre eux n’ont pas d’emballage car ils proviennent du sol ou n’ont pas été transformés. En conséquence, ils ne contiennent pas de matières grasses ni de sucres ajoutés.
AJOUTER LE WIDGET DES PROS
Aliments sains
- fruits frais - pommes, oranges, baies, bananes, melons
- légumes frais ou congelés - carottes, légumes-feuilles, brocoli, betterave
- grains entiers - pain de blé entier, riz brun, pâtes de grains entiers
- Protéines maigres - œufs, haricots, poisson, noix, volaille et autres viandes maigres
- légumineuses - haricots et lentilles
- produits laitiers - laits, fromages et yaourts faibles en gras
Certains de ces aliments, comme les produits frais, ne sont pas accompagnés d'étiquettes. Pour ceux qui le font, vous voudrez peut-être rechercher les termes de la Food and Drug Administration (FDA) tels que "sans sucre ajouté". ou? faible en gras? ou? un aliment hypocalorique.? Pour porter ces étiquettes, l'aliment doit respecter certaines directives, ce qui signifie qu'il ne nécessite aucun traitement, aucune modification ou reformulation particulière.
Une stratégie que certaines personnes trouvent utile pour essayer de manger des aliments plus sains consiste à «manger l’arc-en-ciel». C'est aussi simple que cela puisse paraître. Essayez de faire aujourd'hui une journée orange-rouge et de faire le plein d'aliments comme les pommes, les oranges et les carottes. Demain, envisagez les poivrons jaunes, les courges jaunes, les haricots verts et le chou frisé. Les bleuets, les pommes de terre pourpres et les mûres sont de bons choix pour l’autre extrémité du spectre de couleurs. N'oubliez pas les aliments blancs - les bananes, le chou-fleur et les panais sont également riches en nutriments et en saveurs.
Si votre épicerie vous tente avec des aliments emballés vides chargés de calories, envisagez de vous rendre sur un stand ou sur un marché de producteurs local pour vous procurer des aliments sains et complets de saison.
La livraison
Vous avez probablement des calories vides dans votre garde-manger en ce moment. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis explique que certaines calories vides dans votre régime sont acceptables. Combien exactement? La modération est la clé. Essayez de vous limiter à 75 calories ou moins de ces aliments par jour. À tout le moins, vous voudrez peut-être commencer à manger ces aliments moins souvent, par exemple une fois par semaine ou en plus petites portions.
Vous pouvez également essayer d’échanger des calories vides pour des choix plus sains:
- manger du fromage faible en gras au lieu de variétés riches en gras
- essayez du yogourt nature avec des fruits au lieu du yogourt sucré
- prenez des céréales sans sucre ajouté plutôt que sucrées
- sirotez de l'eau pure au lieu de sodas sucrés et de boissons aux fruits
- grignoter du maïs soufflé riche en fibres au lieu de biscuits
- prenez des légumes déshydratés, des haricots croquants ou des algues séchées au lieu de croustilles
Faire des échanges intelligents - et savoureux - peut également vous aider à faire le plein de nutriments et à satisfaire vos envies. Par exemple, vous aimerez peut-être le goût d'un milkshake à la fraise. Cet aliment contient à la fois de la graisse solide et du sucre ajouté. Pour obtenir une indulgence similaire, envisagez de passer à un smoothie aux fruits à base d'ingrédients sains.
Cette recette de milkshake à la fraise et à la banane ne contient que 200 calories par portion. Il contient également 7 grammes de protéines, 7 grammes de fibres alimentaires et seulement 1 gramme de graisse. Bien qu’il contienne 18 grammes de sucres, ils proviennent d’une source naturelle et ne contiennent pas de sirops.
