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L’exercice du drapeau du dragon est un mouvement de remise en forme qui porte le nom de l’artiste martial Bruce Lee. C'était l'un de ses mouvements emblématiques, et cela fait maintenant partie de la culture pop du fitness. Sylvester Stallone a également contribué à populariser l'exercice du drapeau du dragon lorsqu'il s'est produit dans le film Rocky IV.
Cet exercice a gagné en popularité parmi les amateurs de fitness et les bodybuilders qui souhaitent maîtriser un mouvement intense.
Quels sont les avantages de l'exercice du drapeau du dragon?
Le drapeau du dragon est un exercice avancé, considéré comme l’un des exercices de base les plus difficiles. Vous devez avoir votre corps en pleine forme physique pour le faire. Bien que cet exercice nécessite de la force abdominale et centrale, il nécessite également une force substantielle du corps entier.
Tout votre torse est travaillé, il est donc important que vous ayez beaucoup de force dans tout le haut du corps. Vos fléchisseurs de la hanche, vos fessiers et le bas du dos sont également travaillés. Vous utilisez vos muscles stabilisateurs pour maintenir la tension sur tout votre corps. L’exercice du drapeau du dragon vous aide à développer votre force musculaire et vos épaules.
Comment faire le drapeau du dragon
- Allongez-vous sur le dos et tendez les bras derrière vous pour vous accrocher à un poteau, une colonne ou un banc solide.
- Soulevez vos hanches pendant que votre poids roule sur vos épaules.
- Soulevez vos pieds, vos jambes et votre torse pour former une ligne droite.
- Amenez votre corps en ligne droite de manière à aligner vos épaules, vos hanches et vos genoux. Ne mettez pas le poids de votre corps sur votre cou. Gardez le poids sur vos épaules et le haut de votre dos.
- Le haut de votre dos est la seule partie de votre corps qui devrait être en contact avec le sol.
- Tenez ici pendant 10 secondes maximum.
- Abaissez lentement votre corps sur le sol jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en maintenant votre noyau et vos fesses bien tendus.
- Assurez-vous de garder vos jambes jointes et droites.
- Pour relever un défi, vous pouvez tenir votre corps juste au-dessus du sol et maintenir cette position avant de vous relever.
Faites 5 séries de 5 répétitions.
Modifications
Pour ajouter plus de défi à l'exercice, essayez:
- pointer vos orteils
- porter des poids à la cheville ou des chaussures lourdes
Pour des variations plus faciles, essayez:
- mélanger la hauteur à laquelle vous amenez vos jambes et faire une pause à différents points
- choisir, au début, de ne baisser les jambes qu'à mi-course pour faciliter leur remontée
- faire l'exercice avec les deux genoux pliés (après l'avoir fait, essayez de le faire avec une jambe tendue à la fois)
- faire la version à jambes écartées (plus vous ouvrez vos jambes, plus l'exercice devient facile; vous pouvez rapprocher progressivement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient dans la position normale)
- passer à la position la plus haute du drapeau du dragon et travailler à baisser les jambes (vous pouvez faire ces négatifs avec les variations mentionnées ci-dessus)
Conseils de sécurité
Il est essentiel que vous utilisiez la forme appropriée en faisant le drapeau du dragon. Vous devez vous assurer que vous êtes suffisamment en forme pour faire l'exercice correctement afin d'éviter toute blessure. Voici quelques conseils importants dont il faut être conscient:
- Faites des étirements et un échauffement avant de vous entraîner.
- Gardez vos coudes près de vos oreilles et ne les laissez pas s’écarter sur les côtés.
- Évitez de mettre le poids de votre corps sur votre cou. Gardez le poids sur vos épaules et le haut de votre dos.
- Ne poussez pas trop la tête contre le sol.
- Gardez votre menton dans votre poitrine pour protéger votre cou.
- Maintenez le point pivot sur vos épaules et non sur votre dos.
- Gardez votre dos droit.
Progressions
En plus des variations du drapeau du dragon, vous pouvez travailler sur des exercices de progression qui peuvent vous aider à acquérir la force nécessaire pour faire le drapeau du dragon au complet.
Il est également recommandé d’être physiquement en excellente forme et d’avoir perdu tout excès de poids.
N'oubliez pas d'être patient lorsque vous développez votre pratique. Cela peut vous prendre quelques semaines ou quelques mois pour acquérir la force et la stabilité nécessaires pour faire du drapeau dragon.
Variations de planche
- Venez sur vos mains et vos pieds avec votre corps en ligne droite.
- Placez vos poignets directement sous vos épaules.
- Gardez votre poids sur vos orteils avec vos talons levés.
- Rentrez votre menton légèrement dans votre poitrine pour que votre nuque soit bien droite.
- Engagez vos abdominaux et gardez vos bras forts.
- Tenez ici pendant au moins 1 minute.
Passez au moins 10 minutes à parcourir différentes variations de planches.
Jambe couchée se lève
- Allongez-vous à plat sur le sol, les bras le long du corps et les paumes des mains tournées vers le bas. Vous pouvez également entrelacer vos doigts à la base de votre crâne pour soutenir votre cou si cela est plus confortable.
- Soulevez lentement vos jambes vers le plafond.
- Baisse les jambes aussi lentement que possible.
- Juste avant que vos jambes touchent le sol, soulevez-les à nouveau.
- Gardez le bas du dos à plat sur le sol tout au long de ce mouvement.
Continuez ce mouvement pendant 3 séries de 12 répétitions.
Support d'épaule
Utilisez un tapis de yoga pour cette pose. Assurez-vous de garder votre cou dans une position. Ne mettez pas de pression sur votre cou.
- Allongez-vous à plat avec vos bras à côté de votre corps.
- Tout en appuyant vos bras et vos mains sur le sol, inspirez et soulevez vos jambes jusqu'à 90 degrés.
- Reculez sur vos épaules et soulevez vos jambes au-dessus de votre tête, en équilibrant vos pieds dans les airs.
- Portez vos mains dans le bas du dos pour que vos petits doigts se trouvent de chaque côté de votre colonne vertébrale.
- Vos doigts doivent être orientés vers le plafond.
- À partir de là, appuyez vos mains dans votre dos pour vous soutenir tandis que vos jambes se redressent vers le plafond.
- Essayez de ramener vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches en une ligne droite.
- Tirez votre menton sur votre poitrine pour soutenir la nuque.
- Tenez ici pendant au moins 30 secondes.
- Libérez-vous en abaissant vos jambes au-dessus de votre tête.
- Ramenez vos bras au sol.
- Roulez lentement votre colonne vertébrale sur le sol avec vos jambes à 90 degrés.
- Abaissez vos jambes sur le sol.
- Ensuite, assoyez-vous et laissez votre cou pendre en arrière.
- Puis ramenez votre tête en arrière et placez doucement votre menton dans votre poitrine.
Jambe suspendue soulève
- Tenir une barre de traction.
- Redressez vos jambes et gardez vos fessiers serrés.
- Soulevez vos jambes aussi haut que possible.
- Maintenez la position supérieure pendant environ 10 secondes.
- Abaissez lentement vos jambes en arrière.
Faites 3 séries de 12 répétitions.
Position creuse
- Allongez-vous sur le dos, les bras étendus sur la tête.
- Pointez vos orteils et étendez vos doigts pour allonger votre corps autant que possible.
- Engagez vos abdominaux et vos fessiers pendant que vous soulevez vos épaules et vos cuisses.
- Appuyez sur le bas du dos dans le sol.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Répétez 3 fois.
La ligne du bas
Il est important que vous preniez votre temps pour acquérir la force nécessaire pour faire le drapeau du dragon. Ne vous forcez jamais dans aucune position. Profitez du processus et ne vous précipitez pas.
Rappelez-vous que la maîtrise du drapeau du dragon peut prendre de quelques semaines à quelques mois. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer entre les séances d'entraînement. Écoutez votre corps et ne vous poussez pas trop vite ou trop fort.
Avant de commencer
- Il s'agit d'un exercice avancé, alors utilisez votre propre jugement pour déterminer s'il convient à votre situation. Pratiquer une bonne forme est essentiel pour réduire les blessures et faire en sorte que votre corps profite de l'exercice. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement.
