Vue d'ensemble
La plupart des gens pensent au yaourt quand ils entendent le mot "probiotique". Mais le monde des aliments riches en probiotiques compte de nombreuses alternatives dérivées de plantes qui peuvent être préparées fraîches à la maison et sont un complément parfait à un régime végétalien.
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants ou des bactéries (oui des bactéries, les bonnes) qui existent dans divers aliments fermentés. Consommés régulièrement et en quantités suffisantes, ils peuvent améliorer la santé.
Selon la Harvard Medical School, nous bénéficions de probiotiques car notre corps héberge environ 100 000 milliards de micro-organismes. Celles-ci représentent environ 500 types de bactéries bénéfiques, dont la plupart se trouvent dans l'intestin.
Avantages des probiotiques
Faites en sorte que les aliments riches en probiotiques fassent partie de votre régime et qu’ils vous aident à:
- Améliorer la digestion
- Problèmes gastro-intestinaux graves tels que diarrhée chronique (sous surveillance médicale)
- Réduire les effets secondaires de la prise d'antibiotiques
- Augmenter la capacité du système immunitaire à lutter contre divers agents pathogènes
- Améliorer la santé mentale et aider avec l'anxiété, la dépression et l'autisme
- Gérer les symptômes du diabète de type 2
- Réduire le risque de cancer colorectal et de maladie du côlon irritable (MICI)
- Amélioration de diverses maladies métaboliques, notamment l'obésité, le diabète et les maladies du foie
Avant de prendre la prochaine gorgée d'aliments fermentés, voici une chose à connaître. Différentes souches de bactéries contribuent à différentes conditions de santé. Demandez à votre médecin de vous guider vers la meilleure combinaison, en fonction de vos besoins en matière de santé. Pour vous assurer d'obtenir une variété de probiotiques, vous pouvez consommer une combinaison des aliments énumérés ci-dessous.
Vous pouvez également obtenir des probiotiques dans les suppléments. Étant donné que ceux-ci ne sont pas réglementés par le Département américain de l’administration des aliments (FDA), certaines sources pourraient ne pas fournir l’offre promise de probiotiques.
5 sources alimentaires végétaliennes de probiotiques
Depuis des siècles, de nombreuses cultures à travers le monde consomment des aliments fermentés pour améliorer leur santé. La majorité de ces aliments sont à base de plantes. Si vous êtes végétalien, vous avez de la chance! Il y a même une meilleure nouvelle: vous pouvez préparer ces aliments à la maison sans trop d'effort.
Choucroute
Un favori d'antan que vous n'avez pas à acheter. Vous pouvez le faire toute l'année dans le confort de votre maison. Bien que la plupart des gens y voient une création culinaire allemande, la choucroute est consommée en Chine depuis environ 200 ans av. La choucroute est fabriquée selon un processus appelé lacto-fermentation. Il est fermenté dans la saumure, en l'absence d'oxygène. Lactobacille Les bactéries présentes sur le chou vont transformer les sucres en acide lactique, ce qui rendra les feuilles croquantes et acides. Le résultat est un aliment délicieux qui peut ajouter beaucoup de valeur santé à vos sandwichs, sandwichs roulés ou salades, notamment:
- bonnes bactéries
- vitamine C
- vitamine K
- potassium
Pour faire de la choucroute, il vous suffit de:
- chou
- sel
- un pot de maçon
Peu de choses peuvent mal se passer, même si vous êtes débutant. Essayez cette recette de choucroute.
Les cornichons et autres légumes aussi
Le processus de lacto-fermentation garantit une quantité décente de probiotiques dans les aliments que vous faites fermenter dans de la saumure. Les cornichons sont faciles à préparer en utilisant:
- cornichons
- sel
- eau
Les températures chaudes vont accélérer le processus de fermentation. Avez-vous déjà essayé des cornichons d'été?
Remarque sur les aliments marinés: Parce qu’ils sont fermentés dans de la saumure, les légumes marinés peuvent ajouter un peu de sel à votre alimentation, ce qui peut vous faire retenir l’eau et augmenter votre tension artérielle. Mangez avec modération et accompagnez-le d'autres aliments riches en probiotiques sans sel.
Kimchi
Si vous avez déjà été dans un restaurant coréen, vous connaissez bien cet aliment fermenté et épicé à base de chou et d'épices variées. Vous pouvez faire votre propre kimchi (qui en vaut la peine) ou vous pouvez l’acheter dans des magasins d’aliments naturels. Tant que la chaleur ne vous dérange pas, vous profiterez d'un aliment traditionnel qui existe depuis des milliers d'années.
Produits de soja fermentés
Si vous êtes prudent avec les aliments à base de soja en raison de leur teneur en phytoestrogènes, vous pouvez vous sentir à l'aise de manger des aliments fermentés tels que le miso et le tempeh. Vous pouvez trouver les deux dans la section froide de votre magasin d’aliments naturels et les utiliser comme indiqué. Assurez-vous que vous utilisez de l'eau tiède mais pas chaude pour faire de la soupe miso, car des températures élevées peuvent tuer les bactéries bénéfiques.
Kombucha
Si vous n'en avez jamais entendu parler, voici la version courte: Le kombucha est une boisson à base de thé fermentée qui est préparée à l'aide d'une colonie de fermentation spéciale appelée SCOBY (cultures symbiotiques de bactéries et de levures). Son histoire remonte à plusieurs siècles et ses bienfaits pour la santé sont confirmés par une étude du Journal of Medicinal Food. Vous pouvez acheter le produit de démarrage SCOBY en ligne ou dans les magasins d’aliments naturels ou le commander à un ami.
Notes sur le thé kombucha:
- Cette boisson au thé fermenté a une faible quantité de alcool (1 pour cent) ainsi que de nombreux acides organiques bénéfiques ainsi que des bactéries vivantes
- Il est préférable de commencer votre propre culture à la maison en utilisant un SCOBY exempt d'agents pathogènes, à moins que vous n'en obteniez une de bonne source (elle devrait ressembler à une crêpe blanche et gélatineuse sans aucune trace de moisissure).
Ligne de fond
Les bactéries probiotiques sont bénéfiques pour la santé et peuvent être trouvées dans divers aliments fermentés à base de plantes. Les effets des probiotiques sur la santé sont nombreux et variés. Ils peuvent aider avec:
- détoxifiant
- digestion
- gestion du poids
- améliorer votre humeur
- soulager l'anxiété et la dépression
- réguler votre glycémie
Pas mal pour certains organismes qui ne sont même pas visibles sans microscope.
Si vous envisagez de prendre un supplément probiotique, recherchez un produit contenant plus de 6 souches de bactéries vivantes et contenant au moins 20 milliards de micro-organismes par dose.
Les yaourts à base de probiotiques à base de lait de coco, soja et lait d’amande sont de plus en plus disponibles sur le marché. L'achat d'aliments prêts-à-manger contenant des probiotiques correspond à un style de vie chargé, mais leur préparation fraîche ne prend pas beaucoup de temps. Cela vaut vraiment la peine. Les aliments frais riches en probiotiques contiennent plus de bactéries bénéfiques et vous obtiendrez de meilleurs résultats plus tôt.
