Intro
Vous avez probablement entendu parler des dangers des sucres transformés et du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Et il est probable que vous ayez recherché une source de sucre plus saine pour satisfaire votre gourmandise. Le miel et le nectar d'agave sont deux alternatives à la mode en ce moment, mais lequel est le plus sain? Les deux sont des édulcorants naturels et moins raffinés que le sucre blanc.
En tête-à-tête, vous pourriez être surpris par les résultats. Voici un aperçu de la valeur nutritionnelle et des avantages pour la santé de ces succédanés du sucre.
Comment sont fabriqués le nectar d'agave et le miel?
Le miel et le nectar d'agave sont considérés comme des produits naturels, mais ils diffèrent par la manière dont ils se retrouvent sur les étagères des épiceries.
Nectar d'agave
Le nectar d'agave est en fait un sirop (le nectar n'est en réalité qu'un terme commercial). Il provient du fluide à l'intérieur de la plante d'agave bleu. C'est la même plante qui est utilisée pour fabriquer la tequila.
Le nectar d'agave est préparé selon les étapes suivantes:
- Le fluide est d'abord extrait de la plante.
- Le jus est ensuite filtré.
- Le jus filtré est chauffé pour décomposer ses composants en un sucre simple appelé fructose.
- Le liquide résultant est ensuite concentré dans un sirop.
Le nectar d’agave nécessite plusieurs étapes de traitement avant de pouvoir être consommé. Les aliments transformés sont peut-être moins sains, car le processus de raffinage des aliments implique souvent la perte de certains (ou de tous) de ses bienfaits naturels pour la santé.
Mon chéri
Le miel vient des abeilles. Ces petits insectes occupés produisent du miel en collectant le nectar des plantes. Contrairement au nectar d'agave, le miel n'a pas besoin d'être transformé avant d'être consommé. Cependant, certaines marques de miel sont chauffées (pasteurisées) pour empêcher la cristallisation et tuer les bactéries avant le stockage. Le miel brut est entièrement naturel et non transformé, ce qui en fait un choix judicieux.
Les calories
Le nectar d'agave et le miel contiennent à peu près le même nombre de calories. Une cuillère à soupe de nectar d'agave et une cuillère à soupe de miel contiennent environ 64 calories.
Les deux sont aussi un peu plus sucrés que le sucre blanc, vous n'avez donc pas à en utiliser autant pour obtenir le goût sucré que vous désirez. Gardez à l'esprit que le nectar d'agave et le miel ajoutent ces calories à votre plat avec un apport nutritionnel minime.
Index glycémique
L'indice glycémique (IG) mesure dans quelle mesure un aliment riche en glucides peut augmenter le taux de glucose sanguin. Le sucre est un glucide. La GI est un outil particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, qui ont besoin de contrôler leur glycémie pour rester en bonne santé. Les aliments avec un IG plus élevé peuvent provoquer une pointe de sucre dans le sang et une libération d'insuline après avoir mangé. Les aliments à IG élevé sont également digérés rapidement, ce qui peut signifier avoir faim beaucoup plus tôt.
Voici une ventilation GI par édulcorant:
- miel: 58
- nectar d'agave: 19
- sucre de table blanc raffiné (saccharose): 60
Plus la valeur de l'IG est faible, moins l'aliment élève votre glycémie. Si vous ne tenez compte que de l'index glycémique, le nectar d'agave prend le gâteau.
Les personnes diabétiques peuvent tirer parti du faible indice glycémique du nectar d’agave, mais gardez à l’esprit que l’American Diabetes Association recommande de limiter la quantité de nectar d’agave dans votre alimentation.
Composants de sucre
Le miel est composé principalement de sucres de glucose (environ 30%) et de fructose (environ 40%). Il contient également de plus petites quantités d'autres sucres, notamment:
- maltose
- saccharose
- kojibiose
- turanose
- isomaltose
- maltulose
Le nectar d’agave, quant à lui, est composé à 75-90% de fructose. Cela se compare à seulement 50% pour le sucre de table et à 55% pour le sirop de maïs riche en fructose, souvent critiqué.
Bien que le glucose et le fructose se ressemblent beaucoup, ils ont des effets complètement différents dans le corps. Malheureusement, on pense que le fructose est lié à de nombreux problèmes de santé, notamment:
- Diabète
- obésité
- triglycérides élevés
- foie gras
- perte de mémoire
Contrairement aux autres types de sucre, le fructose est transformé par le foie. Consommer trop de fructose à la fois peut submerger le foie et lui faire produire des triglycérides dangereux. On pense que les aliments riches en fructose conduisent à la graisse du ventre, ce qui est mauvais pour la santé de votre cœur.
Une étude récente a montré que les rats qui consommaient des sirops riches en fructose prenaient nettement plus de poids que les rats qui consommaient du sucre de table, même lorsque leur apport calorique était identique.
Le miel gagne une longueur d'avance dans sa compétition avec le nectar d'agave.
Autres avantages pour la santé
En plus d'être délicieux, le miel a également des effets bénéfiques sur la santé. Il s'est avéré efficace pour réduire la fréquence de la toux, calmer les maux de gorge et améliorer la qualité du sommeil des enfants qui toussent. Le miel est également anti-viral, anti-fongique, antibactérien et peut aider à réduire les allergènes saisonniers lorsque le miel provient de votre région. Le miel ne se gâte jamais non plus.
Le miel contient également une bonne quantité de composés phytochimiques pouvant servir d’antioxydants. En général, plus le miel est foncé, plus les antioxydants sont élevés. Les antioxydants aideraient à débarrasser le corps des radicaux libres nocifs. La recherche montre que les antioxydants peuvent aider à prévenir certains types de cancer, à lutter contre le vieillissement et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Les avantages les plus importants sont constatés dans le miel brut non pasteurisé.
Le nectar d'agave ne présente aucun avantage majeur pour la santé. Le miel bénéficie donc de tous les atouts.
Le miel ne doit pas être administré aux nourrissons de moins d'un an en raison du risque de spores du botulisme.
Ligne de fond
Le miel est le gagnant clair. Mais le miel et le nectar d'agave sont des édulcorants caloriques et offrent peu de valeur nutritive ajoutée. Le miel est meilleur que le nectar d'agave parce qu'il est:
- plus riche en antioxydants
- faible teneur en fructose
- moins traité
- a d'autres avantages pour la santé
Le nectar d'agave est commercialisé pour son faible indice glycémique, mais sa teneur élevée en fructose annule son potentiel d'amélioration.Si vous n'aimez pas le goût du miel, ou si vous êtes un végétalien strict qui ne mange pas de miel, les différences entre les deux ne sont pas assez significatives pour justifier un changement.
Au final, il ne s’agit pas tant de la type de l'édulcorant que vous choisissez, mais plutôt le montant vous consommez. Tous les édulcorants, y compris le miel, doivent être utilisés avec parcimonie. Consommer des quantités excessives de sucre peut entraîner:
- obésité
- carie dentaire
- triglycérides élevés
- Diabète
L'American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés, y compris le sirop d'agave, le sirop de maïs, le miel, le sucre de canne ou le sucre brun, à six cuillerées à thé (24 grammes) pour les femmes et à neuf cuillerées à thé (36 grammes) pour les hommes.
