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Les problèmes de sommeil ne sont pas simplement un problème d'adulte; les enfants aussi ont du mal à s'endormir. Et ils gardent généralement leurs parents avec eux! Le coucher peut devenir une bataille quand les petits corps ne respectent pas l'horloge. Voici 10 astuces pour apprendre à gagner le combat.
1. Définir une heure de coucher individualisée
Les enfants d'âge scolaire ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil chaque nuit, mais les besoins et les habitudes de sommeil varient considérablement. La plupart des enfants ont des modèles qui ne changent pas beaucoup, peu importe ce que vous faites. Les lève-tôt se lèvent encore tôt même si vous les couchez plus tard. De plus, les noctambules ne s'endormiront pas avant que leur corps soit prêt. Sachez combien de temps votre enfant a besoin de sommeil pour se réveiller et se coucher à l’heure appropriée.
2. Définir une heure de réveil
Si vous savez combien de temps votre enfant a besoin de dormir et à quelle heure il se couche, il est très simple de définir une heure de réveil quotidienne. Permettre à votre enfant de dormir un peu plus tard les week-ends et les vacances est généreux, mais cela peut vous préparer à une longue nuit sans sommeil. Ces heures supplémentaires de sommeil affecteront votre enfant comme le décalage horaire, ce qui rendra difficile pour son corps de se sentir fatigué au coucher. Gardez l'heure du coucher et l'heure du réveil identiques, dans l'heure et à peu près tous les jours.
3. Créez une routine de coucher cohérente
Les routines sont particulièrement importantes pour les nourrissons, les tout-petits et les enfants d’âge préscolaire. Avant de vous coucher, faites quelque chose de spécifique, comme un bain ou une heure du conte, pour indiquer à votre enfant ce qui va suivre. Savoir ce qui vient ensuite est réconfortant et relaxant, créant une atmosphère parfaite au coucher. D'ici peu, le corps de votre enfant peut commencer à s'endormir automatiquement au début de sa routine.
4. Éteignez le téléviseur au moins deux heures avant le coucher
Des recherches ont montré que la lumière d'un écran de télévision, d'un téléphone ou d'un écran d'ordinateur pouvait interférer avec la production de l'hormone mélatonine. La mélatonine est un élément important des cycles veille-sommeil. Lorsque les niveaux de mélatonine sont au maximum, la plupart des gens ont sommeil et sont prêts à se coucher. Juste une demi-heure de télévision ou d’autre temps à l’écran avant de se coucher peut le perturber suffisamment pour que votre enfant puisse rester éveillé deux heures de plus. Faites de la chambre une zone sans écran ou au moins assurez-vous que tous les écrans sont complètement noirs à partir de l'heure du coucher. Il vaut mieux laisser les téléphones de la chambre la nuit.
5. Réduire le stress avant le coucher
Une autre hormone qui joue un rôle dans le sommeil est le cortisol, également appelé «hormone de stress». Lorsque les niveaux de cortisol sont élevés, le corps de votre enfant ne pourra pas s’arrêter et s’endormir. Avant le coucher, gardez les activités calmes, les lumières tamisées et l'environnement calme. Cela peut aider à éviter des quantités excessives de cortisol dans le système de votre enfant.
6. Créer un environnement favorisant le sommeil
Même si un animal en peluche peut faciliter le sommeil de votre enfant, trop de jouets peut le rendre plus difficile. Les draps moelleux, les teintes assombrissantes et le calme relatif peuvent aider votre enfant à faire la différence entre le jour et la nuit, en facilitant l'endormissement.
7. Restez au frais
Le cycle de sommeil de votre enfant ne dépend pas seulement de la lumière (ou de son absence). C'est aussi sensible à la température. Les niveaux de mélatonine aident à réguler la baisse de la température interne du corps nécessaire pour dormir, mais vous pouvez aider à réguler la température externe. Ne groupez pas trop votre enfant et ne réglez pas le chauffage trop fort; température ambiante typique ou un peu plus frais est préférable de favoriser le sommeil profond.
8. Fournir une protection contre les peurs
Au lieu de rejeter les peurs du coucher, adressez-vous à elles. Si la simple assurance ne fonctionne pas, vous pouvez essayer d'acheter un jouet spécial pour monter la garde la nuit ou de vaporiser dans la pièce un «spray monstre». avant d'aller se coucher. (Une canette d’air avec une nouvelle étiquette créative marche bien.)
9. Réduire l'accent sur le sommeil
Comme les adultes, les enfants peuvent avoir du mal à se taire pour la nuit. Au lieu d'augmenter votre anxiété en insistant pour qu'il soit l'heure de dormir, envisagez de vous concentrer davantage sur l'idée de relaxation et d'apaisement du corps de votre enfant.
10. Soyez à l'affût des troubles du sommeil
Si, malgré tous vos efforts, votre enfant continue à avoir du mal à s'endormir ou à rester endormi, ou à des cauchemars persistants ou à des terreurs nocturnes, il pourrait souffrir d'un véritable trouble du sommeil. Parlez à votre pédiatre de vos préoccupations.
