Les probiotiques sont des microorganismes vivants qui présentent des avantages pour la santé lorsqu'ils sont consommés (1).
Les probiotiques - qui sont généralement des bactéries bénéfiques - procurent toutes sortes d’avantages puissants pour le corps et le cerveau.
Ils peuvent améliorer la santé digestive, réduire la dépression et améliorer la santé cardiaque (2, 3, 4).
Certaines preuves suggèrent qu'ils peuvent même vous donner une peau plus belle (5).
Obtenir des probiotiques à partir de suppléments est populaire, mais vous pouvez également les obtenir à partir d'aliments fermentés.
Voici une liste de 11 aliments probiotiques extrêmement sains.
1. Yaourt
Le yogourt est l'une des meilleures sources de probiotiques, des bactéries amicales qui peuvent améliorer votre santé.
Il est fabriqué à partir de lait fermenté par des bactéries amicales, principalement des bactéries lactiques et des bifidobactéries (6).
La consommation de yogourt est associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure santé des os. Il est également bénéfique pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle (7, 8).
Chez les enfants, le yogourt peut aider à réduire la diarrhée causée par les antibiotiques. Il peut même aider à soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) (9, 10, 11).
De plus, le yogourt peut convenir aux personnes présentant une intolérance au lactose. En effet, les bactéries transforment une partie du lactose en acide lactique, ce qui explique également le goût aigre du yogourt.
Cependant, gardez à l'esprit que tous les yogourts ne contiennent pas de probiotiques vivants. Dans certains cas, les bactéries vivantes ont été tuées au cours du traitement.
Pour cette raison, assurez-vous de choisir un yogourt avec des cultures actives ou vivantes.
Aussi, assurez-vous de toujours lire l'étiquette sur le yaourt avant de l'acheter. Même s'il est étiqueté faible en gras ou sans gras, il peut quand même contenir beaucoup de sucre ajouté.
Résumé Le yogourt probiotique est associé à un certain nombre d'avantages pour la santé et peut convenir aux personnes souffrant d'intolérance au lactose. Assurez-vous de choisir un yogourt qui a des cultures actives ou vivantes.
2. Kéfir
Le kéfir est une boisson au lait probiotique fermenté. Il est fabriqué en ajoutant des grains de kéfir au lait de vache ou de chèvre.
Les grains de kéfir ne sont pas des grains de céréales, mais plutôt des cultures de bactéries lactiques et de levures qui ressemblent un peu au chou-fleur.
Le mot kéfir proviendrait du mot turc keyif, ce qui signifie "se sentir bien" après avoir mangé (12).
En effet, le kéfir a été associé à divers avantages pour la santé.
Il peut améliorer la santé des os, aider à résoudre certains problèmes de digestion et protéger contre les infections (2, 13, 14).
Le yogourt est probablement l'aliment probiotique le plus connu dans le régime alimentaire occidental, mais le kéfir est en fait une meilleure source. Le kéfir contient plusieurs souches importantes de bactéries et de levures amicales, ce qui en fait un probiotique divers et puissant (15).
Comme le yaourt, le kéfir est généralement bien toléré par les personnes intolérantes au lactose (16).
Résumé Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté. C'est une meilleure source de probiotiques que le yogourt et les personnes intolérantes au lactose peuvent souvent boire du kéfir sans problème.
3. Choucroute
La choucroute est un chou finement déchiqueté qui a été fermenté par des bactéries lactiques.
C'est l'un des aliments traditionnels les plus anciens et il est populaire dans de nombreux pays, notamment en Europe.
La choucroute est souvent utilisée sur les saucisses ou comme accompagnement. Il a un goût acidulé et salé et peut être conservé pendant des mois dans un contenant hermétique.
En plus de ses qualités probiotiques, la choucroute est riche en fibres ainsi que en vitamines C, B et K. Elle est également riche en sodium et contient du fer et du manganèse (17).
La choucroute contient également des antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui sont importants pour la santé des yeux (18).
Assurez-vous de choisir la choucroute non pasteurisée, car la pasteurisation tue les bactéries vivantes et actives.
Résumé La choucroute est un chou fermenté finement coupé. Il est riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Assurez-vous de choisir des marques non pasteurisées contenant des bactéries vivantes.
4. tempeh
Le tempeh est un produit de soja fermenté. Il forme une galette ferme dont la saveur est décrite comme étant de la noisette, de la terre ou similaire à celle d’un champignon.
Le tempeh est originaire d'Indonésie mais est devenu populaire dans le monde entier en tant que substitut de viande riche en protéines.
Le processus de fermentation a en fait des effets surprenants sur son profil nutritionnel.
Le soja est généralement riche en acide phytique, un composé végétal qui entrave l'absorption de minéraux comme le fer et le zinc.
Cependant, la fermentation réduit la quantité d'acide phytique, ce qui peut augmenter la quantité de minéraux que votre corps est capable d'absorber à partir du tempeh (19, 20).
La fermentation produit également de la vitamine B12, un nutriment que le soja ne contient pas (21, 22, 23).
La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, tels que la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs (24).
Cela fait du tempeh un excellent choix pour les végétariens ainsi que pour tous ceux qui souhaitent ajouter un probiotique nutritif à leur régime alimentaire.
Résumé Le tempeh est un produit de soja fermenté qui remplace la viande à haute valeur protéique. Il contient une quantité décente de vitamine B12, un nutriment présent principalement dans les produits d'origine animale.
5. Kimchi
Le Kimchi est un plat coréen fermenté et épicé.
Le chou est généralement l'ingrédient principal, mais il peut également être fabriqué à partir d'autres légumes.
Le Kimchi est parfumé avec un mélange d'assaisonnements, tels que des flocons de piment rouge, de l'ail, du gingembre, de l'échalote et du sel.
Kimchi contient les bactéries lactiques Lactobacillus kimchii, ainsi que d’autres bactéries lactiques pouvant améliorer la santé digestive (25, 26).
Le kimchi à base de chou contient beaucoup de vitamines et de minéraux, notamment la vitamine K, la riboflavine (vitamine B2) et le fer.
Résumé Le Kimchi est un plat coréen épicé, généralement fabriqué à partir de chou fermenté. Ses bactéries lactiques peuvent être bénéfiques pour la santé digestive.
6. Miso
Le miso est un assaisonnement japonais.
Il est traditionnellement fabriqué en fermentant du soja avec du sel et un type de champignon appelé koji.
Le miso peut également être préparé en mélangeant du soja avec d'autres ingrédients, tels que l'orge, le riz et le seigle.
Cette pâte est le plus souvent utilisée dans la soupe miso, aliment populaire au petit-déjeuner au Japon. Le miso est typiquement salé. Vous pouvez l'acheter dans de nombreuses variétés, telles que le blanc, le jaune, le rouge et le brun.
Le miso est une bonne source de protéines et de fibres. Il est également riche en vitamines, minéraux et composés végétaux, notamment la vitamine K, le manganèse et le cuivre.
Le miso a été associé à certains avantages pour la santé.
Une étude a montré que la consommation fréquente de soupe miso était associée à un risque moins élevé de cancer du sein chez les femmes japonaises d'âge moyen (27).
Une autre étude a révélé que les femmes qui mangeaient beaucoup de soupe miso avaient un risque d'attaque moindre (28).
Résumé Le miso est une pâte de soja fermentée et un assaisonnement populaire au Japon. Il est riche en plusieurs nutriments importants et peut réduire le risque de cancer et d'accident vasculaire cérébral, en particulier chez les femmes.
7. Kombucha
Le kombucha est une boisson fermentée au thé noir ou vert.
Ce thé populaire est fermenté par une sympathique colonie de bactéries et de levures. Il est consommé dans de nombreuses régions du monde, notamment en Asie.
Internet regorge d’affirmations concernant les effets potentiels du kombucha sur la santé.
Cependant, les preuves de haute qualité sur le kombucha font défaut.
Les études existantes sont des études sur des animaux et sur des éprouvettes. Les résultats pourraient ne pas s'appliquer à l'homme (29).
Cependant, comme le kombucha est fermenté avec des bactéries et des levures, il présente probablement des avantages pour la santé liés à ses propriétés probiotiques.
Résumé Le kombucha est une boisson à base de thé fermenté. On prétend avoir de nombreux avantages pour la santé, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
8. cornichons
Les cornichons (également appelés cornichons) sont des concombres qui ont été conservés dans une solution de sel et d'eau.
Ils sont laissés à fermenter pendant un certain temps, en utilisant leurs propres bactéries lactiques naturellement présentes. Ce processus les rend aigres.
Les concombres marinés sont une excellente source de bactéries probiotiques saines pouvant améliorer la santé digestive.
Ils contiennent peu de calories et constituent une bonne source de vitamine K, un nutriment essentiel à la coagulation du sang.
Gardez à l'esprit que les cornichons ont aussi tendance à être riches en sodium.
Il est important de noter que les cornichons au vinaigre ne contiennent pas de probiotiques vivants.
Résumé Les cornichons sont des concombres marinés dans de l'eau salée et fermentés. Ils sont faibles en calories et riches en vitamine K. Cependant, les marinades au vinaigre n'ont pas d'effet probiotique.
9. babeurre traditionnel
Le terme babeurre désigne en fait une gamme de boissons lactées fermentées.
Cependant, il existe deux principaux types de babeurre: le traditionnel et le cultivé.
Le babeurre traditionnel est simplement le reste de liquide issu de la fabrication du beurre. Seule cette version contient des probiotiques, et elle est parfois appelée "probiotique de grand-mère".
Le babeurre traditionnel est principalement consommé en Inde, au Népal et au Pakistan.
Le babeurre cultivé, que l'on trouve couramment dans les supermarchés américains, ne présente généralement aucun avantage probiotique.
Le babeurre est faible en gras et en calories mais contient plusieurs vitamines et minéraux importants, tels que la vitamine B12, la riboflavine, le calcium et le phosphore.
Résumé Le babeurre traditionnel est une boisson laitière fermentée principalement consommée en Inde, au Népal et au Pakistan. Le babeurre cultivé, que l'on trouve dans les supermarchés américains, n'a aucun avantage probiotique.
10. Natto
Le natto est un autre produit de soja fermenté, comme le tempeh et le miso.
Il contient une souche bactérienne appelée Bacillus subtilis.
Le natto est un aliment de base dans les cuisines japonaises. Il est généralement mélangé avec du riz et servi au petit-déjeuner.
Il a une odeur distinctive, une texture visqueuse et une saveur forte. Le natto est riche en protéines et en vitamine K2, ce qui est important pour la santé des os et du système cardiovasculaire (30, 31).
Une étude réalisée chez des hommes japonais âgés a révélé que la consommation de natto sur une base régulière était associée à une densité minérale osseuse plus élevée. Ceci est attribué à la teneur élevée en vitamine K2 du natto (32).
D'autres études suggèrent que Natto peut aider à prévenir l'ostéoporose chez les femmes (33, 34).
Résumé Le natto est un produit de soja fermenté qui est un aliment de base dans les cuisines japonaises. Il contient une grande quantité de vitamine K2, qui peut aider à prévenir l'ostéoporose et les crises cardiaques.
11. Quelques types de fromage
Bien que la plupart des fromages soient fermentés, cela ne signifie pas qu'ils contiennent tous des probiotiques.
Il est donc important de rechercher des cultures vivantes et actives sur les étiquettes des aliments.
Les bonnes bactéries survivent au processus de vieillissement de certains fromages, notamment le gouda, la mozzarella, le cheddar et le fromage cottage (35, 36).
Le fromage est très nutritif et constitue une très bonne source de protéines. Il est également riche en vitamines et minéraux importants, notamment le calcium, la vitamine B12, le phosphore et le sélénium (37).
Une consommation modérée de produits laitiers tels que le fromage peut même réduire le risque de maladie cardiaque et d'ostéoporose (38, 39).
Résumé Certains types de fromage, notamment le cheddar, la mozzarella et le gouda, contiennent des probiotiques. Le fromage est très nutritif et peut être bénéfique pour la santé du cœur et des os.
Les aliments probiotiques sont incroyablement sains
Il existe de nombreux aliments probiotiques très sains que vous pouvez manger.
Cela comprend de nombreuses variétés de soja fermenté, de produits laitiers et de légumes. 11 de ceux-ci sont mentionnés ici, mais il y en a beaucoup plus.
Si vous ne pouvez pas ou ne voudrez pas manger ces aliments, vous pouvez également prendre un supplément probiotique.
Les probiotiques, issus des aliments et des suppléments, peuvent avoir de puissants effets sur la santé.
