5 recettes anti-inflammatoires et 3 smoothies pour le ventre ballonné

Mangez sainement avec notre liste de courses

Le ballonnement arrive. C'est peut-être parce que vous avez mangé quelque chose qui a fait que votre estomac a commencé à faire des heures supplémentaires, ou que vous avez mangé un repas un peu trop salé, ce qui a entraîné une certaine rétention d'eau dans votre corps.

Mais que se passe-t-il si votre estomac soulève plus que du gaz?

Si vous avez évité une intoxication alimentaire et que vous ressentez toujours un mélange de crampes, de diarrhée ou de reflux acide tout au long de la journée, vous risquez peut-être d'avoir une inflammation. Et il s'avère même? En bonne santé? Les aliments que vous mangez, tels que les fruits, les légumes, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales, peuvent déclencher une inflammation de votre corps.

Bien que cela affecte souvent les personnes souffrant d'estomac super sensible, de syndrome du côlon irritable (IBS) et d'allergies, se nourrit d'aliments riches en FODMAP (oligo-di, mono-saccharides et polyols fermentables) pourrait déclencher des problèmes digestifs. Ou vous mangez peut-être le régime américain typique (ou régime moderne) plus souvent que vous ne le pensez. Les deux régimes dérangent notre microbiome intestinal et laissent moins de place à de bonnes bactéries.

Heureusement, il existe une solution: évitez les aliments déclenchants, en particulier ceux contenant des glucides à chaîne courte.

C'est pourquoi nous avons conçu ce guide d'achat contenant peu de FODMAP et des anti-inflammatoires pour vous aider à démarrer votre parcours de santé et à rompre avec vos symptômes d'inflammation afin que vous puissiez commencer à vivre plus sainement et plus heureux!

5 recettes pour alimenter votre semaine

1. Shakshuka rempli de protéines

Les œufs sont une excellente source de protéines, tandis que les épinards et le chou frisé regorgent de nutriments et d'antioxydants. Vous avez déjà un excellent trio, alors pourquoi ne pas ajouter un peu plus de légumes et d'épices pour créer le repas parfaitement équilibré que vous pourrez manger au petit-déjeuner, au brunch, au déjeuner ou au dîner?

Donne 2 portions

Temps: 25 minutes

Ingrédients:

• 2 c. À thé huile d'avocat
• 1 tomate hachée
• 1/2 tasse de tomates en conserve rôties au feu (égouttées *)
• 1/2 poivron rouge, haché
• 1 1/2 c. cumin
• 1 1/2 c. paprika fumé
• 1/2 tasse de pâte de harissa (facultatif *)
• 1-2 tasses de chou frisé
• 1-2 tasses d'épinards
• 2-4 oeufs

Instructions:

1. Dans une poêle en fonte moyenne à feu moyen, ajouter l'huile d'avocat, les tomates, les poivrons, les épices et la harissa. Sauté? pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le mélange commence à épaissir.
2. Ajoutez le chou frisé et les épinards. Poursuivre la cuisson environ 2 minutes ou jusqu'à ce qu'ils commencent à se flétrir.
3. Formez des retraits peu profonds pour les œufs en utilisant le dos d’une spatule en bois.
4. Ajouter les œufs et cuire à découvert environ 10 minutes ou jusqu'à ce que la cuisson soit désirée.
5. Garnir de basilic frais et servir.

2. Pudding de graines de chia avec compote de myrtilles

Cela deviendra un goûter ou un dessert, sans aucun doute! C'est si simple, mais plein de nutriments et de saveurs. Nous ne jugerons pas si vous mangez cette deuxième portion vous-même. Cependant, le partage est une activité bienveillante. Nous vous suggérons donc de préparer un gros lot que vous pourrez manger toute la semaine!

Temps: 1 heure, 5 minutes

Donne 2 portions

Ingrédients:

• 3 cuillères à soupe graines de chia
• 1 tasse de lait d'amande
• 1 tasse de bleuets sauvages congelés
• 1/2 c. sirop d'érable

Garnitures:

• des noisettes
• Banane tranchée
• noix de coco desséchée

Instructions:

1. Dans un bol, mélanger les graines de chia et le lait d'amande. Une fois bien combiné, laissez reposer pendant 5 minutes, puis donnez un dernier brassage pour briser les mottes.
2. Placez le mélange au réfrigérateur pendant 1 heure.
3. Dans une petite casserole à feu moyen-doux, ajoutez les bleuets et le sirop d'érable et mélangez de temps en temps. Laisser le mélange mijoter jusqu'à ce que le liquide soit réduit de moitié.
4. Ajoutez la compote de bleuets dans un bocal et placez-la au réfrigérateur jusqu'à ce que le mélange au pouding soit prêt.
5. Une fois prêt, divisez le mélange de pouding dans deux bols. Ajouter la compote de myrtilles sur le dessus et recouvrir de noix, de tranches de banane et de noix de coco desséchée.

3. Salade de pâtes fraîches

À plus de 80 degrés Celsius, la dernière chose que vous voulez manger ou préparer est des pâtes chaudes et denses. Mais nous l’avons compris, vous avez parfois besoin de ce correctif pour les pâtes.

Insérez cette salade de pâtes d'été. Il contient le mot salade, vous savez donc que les pâtes sont les plus saines! Des pâtes dans les bonnes portions et associées à des légumes sains et à des protéines maigres peuvent constituer un repas savoureux et dense en nutriments.

Ajoutez du pesto au basilic et aux épinards fraîchement préparé pour faire passer ce plat au niveau supérieur. Dîner approuvé!

Temps: 35 minutes

Donne 2 portions

Ingrédients:

• 1-2 tasses de pâtes farfalle au riz brun sans gluten
• 1/2 poivron rouge, haché
• 2 tasses de chou frisé
• 1/2 tasse de tomates cerises, tranchées
• 2 poitrines de poulet

Pesto aux épinards et au basilic:

• 1-2 tasses d'épinards
• 1/2 tasse de basilic
• 2-3 gousses d'ail, émincées
• jusqu'à 1/4 de tasse d'huile d'olive ou d'huile d'avocat
• 1/2 c. sel de mer
• 1/2 c. poivre

Instructions:

1. Préchauffer le four à 177 ° C (350 ° F).
2. Sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin, ajouter les poitrines de poulet et cuire au four pendant 35 minutes ou jusqu'à ce que le poulet atteigne la température interne de 74 ° C (165 ° F).
3. Pendant la cuisson du poulet, faites cuire les pâtes en suivant les instructions sur l'emballage. Rincer et égoutter. Puis arroser légèrement d'huile d'olive et mélanger. Mettez au réfrigérateur jusqu'au moment de l'utiliser.
4. Placez tous les ingrédients du pesto dans un mélangeur à haute vitesse et mélangez jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène.
5. Retirez le poulet et laissez-le refroidir, puis coupez-le en morceaux ou en lanières (à votre convenance).
6. Dans un grand bol, ajouter les pâtes, le poivron rouge, les tomates cerises, le poulet et le pesto. Mélanger pour combiner. Prendre plaisir!

4. Roulades de salade de poulet au poulet

La salade de poulet n'a pas à être compliquée. En fait, le plus simple sera le mieux (et le plus savoureux) à notre avis. Cette recette est rapide et peut être préparée à l’avance pour un déjeuner à emporter.Il regorge de protéines et de bonnes graisses qui vous aideront à traverser le marasme de l'après-midi!

Temps: 40 minutes

Donne 2 portions

Ingrédients:

• 2 à 4 feuilles de chou, selon la taille, tiges enlevées et légèrement cuites à la vapeur (pour les empêcher de se briser pendant le processus de laminage)
• 2-4 tranches de bacon
• 1 cuillère à soupe. Huile d'avocat Primal Kitchen
• 2 cuillères à soupe. oignons verts hachés
• 1/4 tasse + 1 cuillère à soupe. Mayo Primal Kitchen
• 2 poitrines de poulet
• tranches d'avocat (facultatif *)

Instructions:

1. Préchauffez le four à 177 ° C (350 ° F).
2. Sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin, ajouter les poitrines de poulet et cuire au four pendant 35 minutes ou jusqu'à ce que le poulet atteigne la température interne de 74 ° C (165 ° F).
3. Lorsque le poulet a 15 à 20 minutes, ajoutez les tranches de bacon dans la casserole et continuez la cuisson.
4. Une fois terminé, hachez le bacon et le poulet. Mettre de côté.
5. Dans un bol moyen, mélanger tous les ingrédients. Ajoutez du sel de mer et du poivre si désiré.
6. Placez une feuille de collard sur le comptoir, à l'envers. Ajouter la quantité souhaitée de salade de poulet.
7. Faites un pli, puis pliez dans les côtés et continuez à plier. Faites ceci pour les feuilles de collard restantes.
8. Couper en deux le long de la colonne vertébrale et servir avec des légumes tranchés et de l'houmous ou une salade de concombre et de tomates.

5. délicieux combos de smoothie aux fruits

Si vous souhaitez encore améliorer votre expérience en matière de planification de repas anti-inflammatoire, les smoothies sont toujours un choix idéal pour un petit-déjeuner rapide ou même une collation.

3 recettes délicieuses

• 1 tasse de lait de noix, 2 bananes congelées, 2 tasses de fraises, 2 tasses de framboises
• 1 tasse de lait de noix, 1/2 tasse de yogourt à la noix de coco ou aux amandes, 2 tasses de bleuets sauvages, 1 banane congelée, 3 c. graines de chia, 1 1/2 c. sirop d'érable
• 1 tasse de lait de noix, 1/2 tasse d'ananas congelé, 1/2 tasse de fraises congelées, 1 banane congelée, 1 c. sirop d'érable

Ajoutez n'importe lequel de ces ingrédients de smoothie dans un mélangeur à haute vitesse, en mélangeant jusqu'à ce que les ingrédients soient bien combinés. Ajoutez plus de lait de noix si nécessaire pour diluer ou lisser le mélange.

Qu'est-ce qu'un panier anti-inflammatoire ressemble

Vous trouverez ci-dessous la liste des ingrédients nécessaires pour approvisionner votre garde-manger, mais nous vous recommandons de doubler votre préparation et de la préparer à l'avance afin de ne pas avoir à vous soucier de quoi manger toute la semaine.

Gardez à l'esprit que l'inflammation affecte tout le monde différemment, alors pensez à cette liste d'achats comme point de départ.

Produire

Ingrédients:

• tomates
• poivrons rouges
• chou frisé
• épinard
• basilic
• myrtilles
• tomates cerises
• chou vert
• oignons verts

Protéines ou graisses saines

Ingrédients:

• poitrines de poulet
• des œufs
• noix
• noix de pécan
• graines de tournesol

Laitier

Ingrédients:

• lait d'amande
• mayo (cuisine primordiale)

Agrafes Pantry

Ingrédients:

• tomates en dés (valeur quotidienne de 365)
• graines de chia (365 valeur quotidienne)
• sirop d'érable (365 valeur quotidienne)
• pâtes de riz brun
• pignons de pin

Épices et huiles:

• cumin (365 valeur quotidienne)
• paprika fumé (365 Valeur quotidienne)
• huile d'avocat (Primal Kitchen)
• huile d'olive (365 Valeur quotidienne)
• Safran des Indes

Nous avons établi des partenariats avec des sociétés telles que 365 Everyday Value et Primal Kitchen de Whole Foods pour créer cette liste d'épicerie anti-inflammatoire.

Tout ce que vous devez savoir sur la nourriture et l'inflammation

Les experts suggèrent qu'une inflammation chronique est la cause première de la plupart des maladies. Si vous saviez qu'il existe un moyen de réduire l'inflammation et de maîtriser vos symptômes, ne le considérez-vous pas? Après tout, Hippocrate a dit un jour: «Que ta nourriture soit ton médicament et que ton médicament soit ton nourriture».

Signes d'inflammation chez votre corps

• ballonnements autour de l'abdomen
• articulations douloureuses
• crampes
• la diarrhée
• gaz
• la nausée
• reflux d'acide
• perte d'appétit

Si vous présentez l'un de ces symptômes, vous devez absolument consulter votre fournisseur de soins de santé, qui pourra vous aider à vérifier s'il existe une source d'inquiétude plus grave.

Cependant, vous pouvez trouver un soulagement à apporter quelques changements alimentaires simples, tels que le maintien de votre consommation alimentaire dans notre liste d'achats ci-dessus.

Maintes et maintes fois, notre intestin a été référencé comme notre deuxième cerveau. Alors, pourquoi ne pas commencer le processus de guérison en choisissant des aliments nourrissants?

Ayla Sadler est une photographe, styliste, concepteur de recettes et rédacteur dans le secteur de la santé et du bien-être. Elle réside actuellement à Nashville, dans le Tennessee, avec son mari et son fils. Quand elle n'est pas dans la cuisine ou derrière la caméra, vous pouvez probablement la trouver en ville avec son petit garçon ou en train de travailler sur son projet de passion. MaMaTried.co - une communauté pour la maman. Pour voir ce qu'elle prépare, suivez-la Instagram.