Nous y avons tous été. Que vous soyez assis à votre bureau au travail, que vous recherchiez les enfants à la maison ou que vous sortiez? vers 2 ou 3 heures du matin, il frappe. Ce naufrage, j'ai besoin d'une autre tasse de café si je vais me faire plaisir toute la journée. Qu'est-ce qui cause ça? Et comment l'évitons-nous?
Croyez-le ou non, c'est assez simple.
Nos niveaux d'énergie tout au long de la journée sont directement liés à nos taux de glycémie. En tant que personne vivant avec le diabète de type 1 depuis l'âge de 5 ans, je le sais trop bien.
Parfois, cet accident de l'après-midi ressemble assez à un épisode d'hypoglycémie ou d'hypoglycémie. C'est peut-être la cause, mais il est plus probable que votre caféine du matin soit atténuée et que votre taux de sucre dans le sang fluctue (ou se modifie rapidement), ce qui vous fait sentir que vous avez besoin d'une sieste.
La clé pour éviter le crash de l'après-midi réside dans ce que vous mangez pour le déjeuner.
Un déjeuner équilibré avec les bons aliments consommés dans une plénitude satisfaisante - sans être farcis - peut aider à prévenir le crash.
Mais je comprends. Nous n'avons pas toujours le temps de préparer et de profiter d'un déjeuner gastronomique. Parfois (lire: la plupart du temps), nous avons besoin de quelque chose de rapide et facile à manger sur le pouce.
4 choses dont chaque déjeuner a besoin
Un déjeuner résistant aux accidents et respectueux du diabète, facile à manger à tout moment, devrait toujours inclure ces quatre éléments:
- une source de protéines de haute qualité
- une bonne source de graisse anti-inflammatoire d'origine végétale
- glucides complexes au lieu de glucides raffinés, ce qui signifie essentiellement des fibres
- des légumes nourrissants qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement
Tous ces types de nourriture agissent comme? Tampons? pour la glycémie de votre corps après avoir mangé. En d'autres termes, ils préviennent les pics de sucre dans le sang et le crash inévitable qui en résulte. Les fibres et les légumes vous aident également à vous sentir rassasié et rassasié plus longtemps. Mais comment font-ils cela?
Les avantages d'une digestion plus lente
Après que nous ayons mangé, notre nourriture va à notre estomac et reste généralement entre une heure et quatre heures. Les glucides simples - les glucides sans beaucoup de fibres - sont transformés le plus rapidement possible. Cela inclut tout ce qui est sucré. Ils peuvent provoquer des fluctuations rapides et intenses de la glycémie si nous ne faisons pas attention.
Lorsque nous ajoutons des protéines, de la graisse, des fibres, des légumes ou les quatre à un repas, la vitesse à laquelle notre corps digère notre nourriture ralentit - ce qui est une bonne chose! Une digestion plus lente signifie que nous restons rassasiés et énergisés pendant plusieurs heures. Cela signifie également que les cellules et les muscles de notre corps reçoivent un apport d'énergie constant et constant, plutôt que de tout recevoir en même temps.
En tant que diététiste professionnelle, j'aide mes clients à construire des repas stabilisateurs d'énergie (lire: stabilisateurs de la glycémie) pour qu'ils puissent s'inquiéter de choses plus importantes et ne pas se laisser entraîner par de faibles niveaux d'énergie tout au long de la journée. Et cela aide aussi que je sois diabétique et que je puisse comprendre ce qu’ils ressentent.
Regardons la recette ci-dessous à titre d'exemple.
Recette pour une salade de thon kale et pois chiches
Si vous êtes à la recherche d'une recette de déjeuner facile qui ne vous laissera pas ébranlé en milieu d'après-midi, cette salade de chou frisé et de pois chiche est un concentré nutritionnel garanti pour vous donner le carburant dont vous avez besoin pour bien vous reposer. de votre journée. Que ce soit une journée chargée au bureau ou une folle journée à la maison avec les enfants, vous vous sentirez rassasié, satisfait et prêt à affronter l'après-midi.
Indemnite: 5 minutes
Rendement: 3 tasses
Portion: 1-2 tasses
Ingrédients
- 1 5 oz boîte de thon
- 1 boîte de 15 oz de pois chiches sans sel ajouté, rincés et égouttés
- 2 tasses de feuilles de chou frisé hachées
- 1/4 tasse de mayonnaise à l'huile d'avocat
instructions
- Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol et mélanger. Assurez-vous de bien enrober le chou frisé, les pois chiches et le thon avec la mayonnaise.
- Divisez la salade de thon en 2-3 plats de service.
Vous pouvez en profiter immédiatement ou le conserver dans un récipient scellé au réfrigérateur jusqu'à 48 heures. Associez-le simplement à des craquelins de grains entiers ou à votre fruit préféré, et vous êtes prêt à partir!
Pourquoi c'est bon pour toi
Kale est à l'honneur depuis de nombreuses années maintenant, et à juste titre! Il regorge de vitamines et de minéraux comme les vitamines A et C, le fer et le folate, pour n'en nommer que quelques-uns. C'est également une bonne source de protéines et de fibres, qui peuvent contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang après les repas.
Les pois chiches contiennent des glucides complexes (bonjour, des fibres!) À base de protéines végétales et de glucides complexes. Le thon en conserve est une source rapide et facile de protéines qui vous aidera à rester concentré et à être rassasié. Je recommande les marques qui conditionnent leur thon dans l'eau sans ajouter de sel. Certains de mes favoris incluent Wild Planet Foods et Safe Catch.
Et nous ne pouvons pas oublier cette mayonnaise. Une source de matières grasses de qualité comme l’huile d’avocat facilite l’absorption des vitamines liposolubles, comme la vitamine A présente dans le chou frisé. Il peut également ajouter une couche de protection supplémentaire contre les pics ou les baisses de glycémie après les repas. Mon préféré est la mayonnaise à l'huile d'avocat noir et à l'ail de Chosen Foods.
Combinez tout cela pour que cette salade conserve votre niveau d'énergie et votre taux de sucre dans le sang stables. Cela vous aidera également à éviter ce crash énergétique en milieu d'après-midi.
Le déjeuner peut être une pause ou un repas en ce qui concerne votre humeur ou votre productivité l'après-midi. Pour vous aider à éviter une éventuelle chute d'énergie lorsque vous en avez vraiment besoin, souvenez-vous toujours des quatre éléments clés d'un déjeuner sain: protéines, graisses végétales, légumes et glucides complexes. Combinez tout cela pour créer une recette santé comme celle ci-dessus et profitez au maximum de vos après-midi!
Mary Ellen Phipps est la diététiste nutritionniste responsable de Milk & Honey Nutrition.Elle est aussi une épouse, une maman, une diabétique de type 1 et une créatrice de recettes. Parcourez son site Web pour y trouver des recettes délicieuses et des conseils utiles en matière de nutrition. Elle s'efforce de rendre l'alimentation saine facile, réaliste et surtout? amusement! Elle possède une expertise dans la planification de repas familiaux, le bien-être d'entreprise, la gestion du poids chez l'adulte, la gestion du diabète chez l'adulte et le syndrome métabolique. Contactez-la sur Instagram.
