L'intérêt pour les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) a rapidement augmenté au cours des dernières années.
Cela est en partie dû aux avantages largement médiatisés de l'huile de coco, une source riche en eux.
De nombreux défenseurs se vantent que les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) peuvent contribuer à la perte de poids.
En outre, l'huile de MCT est devenue un supplément populaire parmi les athlètes et les bodybuilders.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les MCT, y compris ce qu’ils sont et les avantages qu’ils peuvent avoir pour la santé.
Qu'est ce que le MCT?
MCT signifie triglycérides à chaîne moyenne, qui sont des graisses contenues dans des aliments comme l'huile de noix de coco. Ils sont métabolisés différemment des triglycérides à longue chaîne (LCT) présents dans la plupart des autres aliments.
L'huile de MCT est un supplément qui contient beaucoup de ces graisses et qui aurait de nombreux avantages pour la santé.
Le triglycéride est simplement le terme technique pour la graisse. Les triglycérides ont deux objectifs principaux: ils sont transportés dans des cellules et brûlés à des fins énergétiques ou stockés sous forme de graisse corporelle.
Les triglycérides sont nommés d'après leur structure chimique, plus précisément la longueur de leurs chaînes d'acides gras. Tous les triglycérides sont constitués d'une molécule de glycérol et de 3 acides gras.
La majeure partie des matières grasses de votre alimentation est composée d'acides gras à longue chaîne, contenant 13 à 21 atomes de carbone. Les acides gras à chaîne courte ont moins de 6 atomes de carbone.
En revanche, les acides gras à chaîne moyenne dans les MCT ont 6-12 atomes de carbone.
Ce sont les principaux acides gras à chaîne moyenne:
- C6: Acide caproïque ou acide hexanoïque.
- C8: Acide caprylique ou acide octanoïque.
- C10: Acide caprique ou acide décanoïque.
- C12: Acide laurique ou acide dodécanoïque.
Certains experts soutiennent que les C6, C8 et C10, appelés "acides gras capra", reflètent la définition du MCT plus précisément que le C12 (acide laurique) (1).
Résultat final: Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) sont des types d'acides gras contenant 6 à 12 atomes de carbone. Ils comprennent l'acide caproïque (C6), l'acide caprylique (C8), l'acide caprique (C10) et l'acide laurique (C12).
Les triglycérides à chaîne moyenne sont métabolisés différemment
En raison de la longueur plus courte de la chaîne des acides gras, les MCT sont rapidement décomposés et absorbés par l'organisme.
Contrairement aux acides gras à chaîne longue, les MCT vont directement au foie.
Là, ils peuvent être utilisés comme source d'énergie instantanée ou transformés en cétones, des substances produites lorsque le foie décompose de grandes quantités de graisse.
Contrairement aux acides gras ordinaires, les cétones peuvent passer du sang au cerveau. Ceci fournit une source d'énergie alternative pour le cerveau, qui utilise habituellement du glucose comme carburant.
Parce que les calories contenues dans les MCT sont transformées plus efficacement en énergie et utilisées par le corps, elles ont moins de chance d'être stockées sous forme de graisse.
Résultat final: En raison de leur longueur de chaîne plus courte, les triglycérides à chaîne moyenne sont plus rapidement décomposés et absorbés par le corps. Cela en fait une source d'énergie rapide et moins susceptible d'être stockée sous forme de graisse.
Sources de triglycérides à chaîne moyenne
Il existe deux méthodes principales pour augmenter la quantité de MCT dans votre régime alimentaire: par le biais de sources d'aliments complets ou de suppléments tels que l'huile de MCT.
Sources de nourriture entières
Ces aliments sont les plus riches en triglycérides à chaîne moyenne, exprimés en pourcentage d'acides gras qui sont des MCT (2):
- Huile de noix de coco: Plus de 60%.
- L'huile de palmiste: Plus de 50%.
- Les produits laitiers: 10-12%.
Bien que les sources ci-dessus soient riches en MCT, leurs compositions varient. Par exemple, l'huile de coco contient les quatre types de MCT, ainsi qu'une petite quantité de LCT.
Cependant, ses MCT sont constitués de quantités plus importantes d’acide laurique (C12) et de plus petites quantités d’acides gras «capra» (C6, C8 et C10). En fait, l'huile de coco contient environ 50% d'acide laurique (C12), ce qui en fait l'une des meilleures sources naturelles de cet acide gras.
Comparativement à l'huile de noix de coco, les produits laitiers ont tendance à avoir une proportion plus élevée d'acides gras capra (C6, C8 et C10) et une proportion plus faible d'acide laurique (C12).
Dans le lait, les acides gras capra représentent 4 à 12% de tous les acides gras et l'acide laurique (C12), entre 2 et 5% (3).
Résultat final: Parmi les sources alimentaires complètes de MCT figurent l'huile de coco, l'huile de palmiste et les produits laitiers. Cependant, leur composition en MCT varie.
MCT Oil
L'huile de MCT est une source très concentrée de triglycérides à chaîne moyenne.
Il est fabriqué par l'homme, via un processus appelé fractionnement. Cela implique d'extraire et d'isoler les MCT de l'huile de noix de coco ou de palmiste.
Les huiles MCT contiennent généralement 100% d'acide caprylique (C8), 100% d'acide caprique (C10) ou une combinaison des deux.
L'acide caproïque (C6) n'est normalement pas inclus en raison de son goût et de son odeur déplaisants. L'acide laurique (C12) manque souvent ou n'est présent qu'en petite quantité (4).
Étant donné que l’acide laurique est le principal composant de l’huile de coco, faites attention aux fabricants qui commercialisent les huiles MCT en tant qu ’« huile de coco liquide », ce qui est trompeur.
Beaucoup de gens se demandent si l'acide laurique réduit ou améliore la qualité des huiles MCT.
De nombreux défenseurs de la commercialisation de l'huile de MCT sont meilleures que l'huile de coco, car on pense que l'acide caprylique (C8) et l'acide caprique (C10) sont plus rapidement absorbés et transformés en énergie que l'acide laurique (C12).
Comme le C13 est un acide gras à longue chaîne et que l’acide laurique (C12) a une structure assez similaire, certains experts affirment qu’il pourrait agir davantage comme un gras à longue chaîne, le rendant ainsi moins précieux.
Bien que l’évidence que l’acide laurique soit absorbé plus rapidement dans le corps que les LCT, une étude suggère qu’allonger la chaîne carbonée de 2 atomes de carbone peut ralentir le taux de diffusion de 100 fois (5, 6, 7).
Par conséquent, comparé à d’autres triglycérides à chaîne moyenne, l’acide laurique pourrait être un moyen légèrement moins efficace d’obtenir de l’énergie. Cependant, il présente également des avantages uniques pour la santé.
Par exemple, l'acide laurique a des propriétés antimicrobiennes encore plus importantes que l'acide caprylique (C8) ou l'acide caprique (C10), ce qui signifie qu'il peut aider à tuer les bactéries et les virus nuisibles (8, 9).
Résultat final: L'huile de MCT est un moyen facile d'obtenir de grandes concentrations de certains MCT. Il contient généralement C8, C10 ou une combinaison des deux.
Lequel devriez-vous choisir?
La source qui vous convient le mieux dépend de vos objectifs et de la quantité de triglycérides à chaîne moyenne que vous souhaitez.
La dose nécessaire pour obtenir des avantages potentiels n’est pas claire. Dans les études, les doses vont de 5-70 grammes (0,17-2,5 oz) de MCT par jour.
Si votre objectif est d'obtenir une bonne santé générale, l'utilisation de l'huile de noix de coco ou de l'huile de palmiste dans la cuisine est probablement suffisante.
Cependant, pour des doses plus élevées, vous pouvez envisager l’huile de MCT.
L’un des avantages de l’huile MCT est qu’elle n’a pratiquement aucun goût ni aucune odeur. Il peut être consommé directement du pot ou bien mélangé à de la nourriture ou à des boissons.
Résultat final: Les huiles de noix de coco et de palmiste sont de riches sources de triglycérides à chaîne moyenne, mais les suppléments d’huile de MCT en contiennent beaucoup plus.
L'huile de MCT peut aider à perdre du poids de plusieurs façons
Les MCT peuvent aider à perdre du poids de plusieurs manières, notamment:
- Densité d'énergie inférieure: Les MCT fournissent environ 10% moins de calories que les LCT, soit 8,4 calories par gramme pour les MCT contre 9,2 calories par gramme pour les LCT (10).
- Augmenter la plénitude: Une étude a révélé que, par rapport aux LCT, les MCT entraînaient une augmentation plus importante du peptide YY et de la leptine, deux hormones qui aident à réduire l'appétit et à augmenter le sentiment de satiété (11).
- Stockage de graisse: Étant donné que les MCT sont absorbés et utilisés plus rapidement que les LCT, ils sont moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse corporelle (10).
- Brûler des calories: Des études chez l'animal et chez l'homme montrent que les MCT (principalement les C8 et C10) peuvent augmenter la capacité du corps à brûler les graisses et les calories (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
- Plus grande perte de graisse: Une étude a révélé qu’un régime riche en MCT entraînait une combustion des graisses plus importante et une perte de graisse plus importante qu’un régime plus riche en LCT. Cependant, ces effets peuvent disparaître après 2-3 semaines, une fois que le corps s'est adapté (18).
- Régimes faibles en glucides: Les régimes très faibles en glucides ou cétogènes sont un moyen efficace de perdre du poids. Étant donné que les MCT produisent des cétones, leur ajout à votre alimentation peut augmenter le nombre de glucides que vous pouvez consommer tout en restant en cétose.
Résultat final: Les MCT peuvent contribuer à la perte de poids en réduisant l'apport en calories, en augmentant la plénitude, en réduisant le stockage des graisses, en améliorant la combustion des calories et en augmentant le nombre de cétones dans les régimes faibles en glucides.
Les MCT causent-ils réellement une perte de poids?
Alors que de nombreuses études ont révélé des effets positifs des MCT sur la perte de poids, d'autres études n'ont révélé aucun effet (19).
Dans une revue de 14 études, 7 ont évalué la plénitude, 8 la perte de poids mesurée et 6 la combustion de calories.
Une seule étude a mis en évidence une augmentation de la plénitude, tandis que 6 ont montré une réduction du poids et 4 une augmentation de la combustion de calories (20).
Dans une autre revue de 12 études sur des animaux, 7 ont rapporté une diminution du gain de poids et 5 n'ont trouvé aucune différence. En termes de consommation alimentaire, 4 ont détecté une diminution, 1, une augmentation et 7, aucune différence (21).
De plus, la perte de poids causée par les MCT est en réalité très modeste.
Un examen de 13 études a révélé qu'en moyenne, la quantité de poids perdue avec un régime riche en MCT n'était que de 0,5 kg (1,1 lb) sur 3 semaines ou plus par rapport à un régime riche en LCT (19).
Une autre étude a révélé qu’un régime riche en triglycérides à chaîne moyenne entraînait une perte de poids supérieure de 0,9 kg (2 lb) à un régime riche en LCT sur une période de 12 semaines (22).
D'autres études de haute qualité sont nécessaires pour déterminer l'efficacité des MCT sur la perte de poids et déterminer les quantités à prendre pour en tirer des bénéfices.
Résultat final: Une alimentation riche en triglycérides à chaîne moyenne peut aider à perdre du poids, bien que l'effet soit généralement assez modeste.
Les preuves de l'amélioration des performances des exercices MCT sont faibles
On pense que les MCT augmentent les niveaux d'énergie lors d'exercices de haute intensité et servent de source d'énergie alternative en épargnant les réserves de glycogène.
Cela peut avoir un effet positif sur l'endurance et présenter des avantages pour les athlètes qui suivent un régime faible en glucides.
Une étude animale a montré que les souris nourries avec un régime riche en triglycérides à chaîne moyenne réussissaient beaucoup mieux dans les tests de nage que les souris nourries avec un régime riche en LCT (23).
De plus, la consommation d'aliments contenant des MCT au lieu des LCT pendant 2 semaines a prolongé la durée de l'exercice de haute intensité chez les athlètes sportifs (24).
Bien que les preuves semblent positives, le nombre d'études disponibles pour confirmer cet avantage est insuffisant et le lien global est faible (25).
Résultat final: Le lien entre les MCT et l'amélioration de la performance physique est faible et de nouvelles études sont nécessaires pour confirmer ces affirmations.
Autres avantages potentiels de l'huile MCT sur la santé
L'utilisation de triglycérides à chaîne moyenne et d'huile de MCT a été associée à plusieurs autres avantages pour la santé.
Cholestérol
Les MCT ont été associés à des taux de cholestérol inférieurs dans des études chez l'animal et chez l'homme.
Par exemple, les veaux consommant du lait riche en MCT avaient un taux de cholestérol inférieur à celui des veaux nourris au lait riche en LCT (26).
Plusieurs études chez le rat ont établi un lien entre l’huile de coco, l’amélioration du taux de cholestérol et l’augmentation du taux de vitamines antioxydantes (27, 28).
Une étude réalisée auprès de 40 femmes a révélé que la consommation d'huile de noix de coco et d'un régime hypocalorique réduisait le cholestérol LDL et augmentait le cholestérol HDL par rapport aux femmes consommant de l'huile de soja (29).
L'amélioration des taux de cholestérol et d'antioxydants peut entraîner une réduction du risque de maladie cardiaque à long terme.
Cependant, il est important de noter que certaines études plus anciennes indiquent que les suppléments de MCT n'ont eu aucun effet, voire aucun effet négatif sur le cholestérol (30, 31).
Une étude portant sur 14 hommes en bonne santé a révélé que les suppléments de MCT affectaient négativement le cholestérol, augmentant le cholestérol total et le cholestérol LDL (31).
Résultat final: Les régimes riches en MCT comme l’huile de coco peuvent avoir des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol. Cependant, les preuves sont mitigées.
Diabète
Les MCT peuvent également aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang. Dans une étude, les régimes riches en MCT augmentaient la sensibilité à l'insuline chez les adultes atteints de diabète de type 2 (32).
Une autre étude portant sur 40 diabétiques de type 2 présentant un excès de poids a montré que la supplémentation en MCT améliorait les facteurs de risque de diabète. Il réduit le poids corporel, le tour de taille et la résistance à l'insuline (33).
Cependant, les preuves de l'utilisation de triglycérides à chaîne moyenne dans le diabète sont limitées. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer tous ses effets.
Résultat final: Les MCT peuvent aider à réduire la glycémie en réduisant la résistance à l'insuline. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet avantage.
Fonction cérébrale
Les MCT produisent des cétones, qui constituent une source d'énergie alternative pour le cerveau et peuvent donc améliorer leur fonctionnement.
Récemment, l'utilisation de MCT pour traiter ou prévenir des troubles cérébraux tels que la maladie d'Alzheimer et la démence a suscité un intérêt croissant (34).
Une étude majeure a montré que les MCT amélioraient l'apprentissage, la mémoire et le traitement du cerveau chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer légère à modérée. Cependant, cela n'a été efficace que chez les personnes contenant un gène particulier, le gène APOE4 (35).
Dans l'ensemble, les preuves se limitent à de courtes études avec des échantillons de petite taille, de sorte que davantage de recherches sont nécessaires.
Résultat final: Les MCT peuvent améliorer le fonctionnement du cerveau chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et présentant une constitution génétique particulière. Plus de recherche est nécessaire.
Autres conditions médicales
Parce que les MCT constituent une source d’énergie facilement assimilable et assimilable, ils sont utilisés depuis des années pour traiter la malnutrition et les troubles qui entravent l’absorption des nutriments.
Les conditions qui bénéficient des suppléments de triglycérides à chaîne moyenne comprennent la diarrhée, la stéatorrhée (digestion grasse) et les maladies du foie. Les patients subissant une chirurgie de l'intestin ou de l'estomac peuvent également en bénéficier.
Les preuves appuient également l'utilisation de MCT dans les régimes cétogènes pour traiter l'épilepsie (36).
L'utilisation de MCT permet aux enfants souffrant de convulsions de manger de plus grandes portions et de tolérer plus de calories et de glucides que les régimes cétogènes classiques (37).
Résultat final: Les MCT sont efficaces pour traiter un certain nombre de conditions cliniques, notamment la malnutrition, les troubles de malabsorption et l'épilepsie.
Posologie, sécurité et effets secondaires
L'huile de MCT semble être sans danger pour la plupart des gens.
Il n’est pas clair quelle dose est nécessaire pour obtenir des avantages potentiels pour la santé, mais de nombreuses étiquettes de suppléments suggèrent de 1 à 3 cuillères à soupe par jour.
Il n'y a actuellement aucune interaction indésirable rapportée avec les médicaments ou d'autres effets indésirables graves.
Cependant, certains effets secondaires mineurs ont été rapportés et incluent des nausées, des vomissements, de la diarrhée et des maux d'estomac.
Celles-ci peuvent être évitées en commençant par de petites doses, telles que 1 cuillère à café, et en augmentant lentement l'apport. Une fois tolérée, l'huile de MCT peut être prise à la cuillère à soupe.
Diabète de type 1 et MCT
Certaines sources découragent les personnes atteintes de diabète de type 1 de prendre des triglycérides à chaîne moyenne en raison de la production concomitante de cétones.
On pense que des taux élevés de cétones dans le sang peuvent augmenter le risque d'acidocétose, une maladie très grave pouvant survenir chez les diabétiques de type 1.
Cependant, la cétose nutritionnelle causée par un régime alimentaire pauvre en glucides est complètement différente de l’acidocétose diabétique, une affection très grave causée par un manque d’insuline.
Chez les personnes atteintes de diabète bien maîtrisé et de glycémie saine, la quantité de cétones reste dans les limites de sécurité, même pendant la cétose.
Il existe peu d'études disponibles sur l'utilisation des MCT dans le diabète de type 1. Cependant, certaines ont été menées sans effets nocifs (38).
Résultat final: L'huile de MCT est sans danger pour la plupart des gens, mais il n'y a pas de directives de dosage claires. Commencez avec de petites doses et augmentez progressivement votre consommation.
Message à la maison
Les triglycérides à chaîne moyenne présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Bien qu'ils ne soient pas un ticket pour une perte de poids spectaculaire, ils peuvent procurer un avantage modeste. La même chose peut être dite pour leur rôle dans les exercices d'endurance.
Pour ces raisons, l’ajout d’huile de MCT à votre régime alimentaire vaut peut-être la peine d’être essayé.
Cependant, rappelez-vous que les sources d'aliments entiers comme l'huile de noix de coco et les produits laitiers nourris à l'herbe présentent des avantages supplémentaires que l'on ne retrouve pas dans les suppléments.
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