Vue d'ensemble
Si vous souffrez d'hypercholestérolémie (FH) familiale, votre alimentation joue un rôle important dans la réduction de votre taux de cholestérol et la protection de votre santé cardiaque.
L'hypercholestérolémie signifie que votre taux sanguin de cholestérol est élevé. Un taux de cholestérol élevé peut entraîner une obstruction des artères, des maladies cardiaques et des crises cardiaques.
FH est une maladie génétique héréditaire. Il affecte la façon dont votre corps traite le cholestérol en empêchant le foie d'éliminer l'excès de cholestérol dans le sang.
Si vous avez FH, de bonnes habitudes alimentaires sont un élément important de la protection de votre santé cardiaque. En plus d'autres traitements, une alimentation saine peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol.
En savoir plus: 9 moyens simples de réduire votre cholestérol "
Évitez ces aliments
Une alimentation riche en graisses saturées et en acides gras trans, également appelée graisses trans, peut faire augmenter les niveaux de cholestérol. Les régimes contenant beaucoup de ces deux types de graisses contribuent à des taux élevés de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), également appelés «mauvais». cholestérol.
Voici ce que vous devriez éviter pour réduire votre consommation de graisses saturées et trans:
| Aliments riches en graisses saturées | Aliments riches en gras trans |
| ? produits d'origine animale, tels que boeuf, porc, agneau et abats ? beurre ? jaunes d'œuf ? produits laitiers riches en matières grasses, tels que le lait entier, de nombreux fromages et le yogourt au lait entier ? huiles tropicales, telles que l'huile de coco, l'huile de palme et l'huile de palmiste | ? frites fast food ? margarine ? produits de boulangerie prêts à l'emploi, tels que gâteaux glacés ? mélanges à gâteaux ? les aliments congelés, tels que la pizza et la croûte à tarte ? craquelins en boîte ? beignets ? biscuits en conserve et surgelés ? cookies emballés ? bonbons ? maïs à éclater au micro-ondes |
Les étiquettes de la valeur nutritive incluent les gras trans. Mais gardez à l'esprit que les aliments contenant 0,5 grammes (g) de gras trans ou moins peuvent légalement être considérés comme ne contenant aucun gras trans. Si vous mangez plusieurs portions ou des portions plus grandes que ce que l'étiquette décrit, la quantité de gras trans s'additionne.
La présence de sucre dans l'alimentation peut également favoriser l'inflammation, ce qui peut accélérer la formation de plaque et les maladies cardiaques. Réduisez la consommation de sucres ajoutés - comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre de table, le miel, le sirop d'érable et le nectar d'agave - à moins de 24 g par jour pour les femmes ou 36 g par jour pour les hommes.
En savoir plus: Quelle est la différence entre les acides gras saturés et non saturés? "
Mangez plus de ces aliments
Une alimentation saine, riche en aliments riches en fibres et en «bien». les graisses - les graisses polyinsaturées et monoinsaturées - peuvent également aider à réduire votre taux de cholestérol.
Fibre
Un apport quotidien d'au moins 25 g de fibres peut réduire le risque de maladie cardiaque. Les fibres solubles aident à réduire les niveaux de LDL en éliminant rapidement le cholestérol du tube digestif. Les sources de fibres incluent:
- des haricots
- grains entiers
- fruits
- des légumes
Essayer: Cette salade de quinoa contient un mélange d'aliments riches en fibres. Le poulet grillé ou les pois chiches feraient d'excellents ajouts. Terminez avec une pomme ou des myrtilles pour le dessert.
Graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées sont une «graisse saine». On le trouve dans:
- Saumon
- avocats
- des graines
- des noisettes
- huiles végétales, telles que l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de tournesol et l'huile de pépins de raisin
- Tofu
Essayer: Pour un repas facile à préparer, essayez de faire griller, cuire au four ou griller du saumon. Entourez-le d'abord de légumes et d'herbes colorés riches en fibres. Essayez les carottes, les poivrons rouges, l'oignon et l'ail. Arroser d'huile d'olive au lieu du beurre.
Vous pouvez également créer un délicieux sauté avec du tofu et du poulet. Ajoutez des légumes, comme du bok choy, des châtaignes d'eau et des champignons de paille. Ce sauté de tofu est aussi parfumé que coloré.
Gras monoinsaturés
Les mêmes huiles à base de plantes avec des graisses polyinsaturées sont également de bonnes sources de graisses monoinsaturées. Contrairement aux graisses saturées et trans, ces huiles présentent des avantages pour la santé si elles sont consommées avec modération.
Les aliments riches en acides gras monoinsaturés comprennent:
- Olives
- noix
- avocats
- beurre d'arachide ou d'amande
Essayer: Ces tacos grillés aux noix et au chou-fleur sont une bonne source de fibres, de légumes et de graisses saines.
Essayez ces plutôt
Il existe de nombreuses alternatives saines et délicieuses aux aliments stimulant le LDL. Essayez ces substitutions faciles et savoureuses.
Conseils
- Remplacez le lait entier par du lait écrémé ou du lait végétal, comme le lait d'amande ou de lin.
- Au lieu d'un cheeseburger au bœuf sur un petit pain standard, optez pour un burger à la dinde grillé avec un avocat sur un pain de blé entier ou enveloppé dans de la laitue.
- Optez pour des fruits frais plutôt que des produits de boulangerie. Aussi, utilisez des fruits entiers pour adoucir les aliments au lieu d'ajouter du sucre.
- Commencez la journée avec une omelette aux légumes blanc d’œuf au lieu d’une pâtisserie de petit-déjeuner ou d’un sandwich aux œufs.
- Au lieu de manger du poulet frit avec la peau, coupez la peau et faites griller les poitrines de poulet avec des herbes pour plus de saveur.
- Utilisez de l'huile d'olive dans la cuisine et sur les salades au lieu de l'huile de palme, de palmiste ou de noix de coco.
- Au lieu de manger des biscuits transformés, des gâteaux ou d'autres produits de boulangerie, faites-les cuire à la maison à partir de zéro. Utilisez une huile d'olive au goût léger, ou une autre huile saine pour le cœur, au lieu de beurre et coupez le sucre en deux.
