Pourquoi utiliser des remèdes à la maison pour l'insomnie?
De nombreuses personnes souffrent d'insomnie à court terme. Ce trouble du sommeil peut rendre difficile de s'endormir et de rester endormi jusqu'au moment de se réveiller.
Bien que la quantité de sommeil nécessaire varie d'une personne à l'autre, la plupart des adultes ont besoin d'au moins sept heures de sommeil par nuit. Si vos habitudes de sommeil affectent votre qualité de vie, des remèdes maison peuvent vous aider.
Continuez à lire pour apprendre comment vous pouvez prendre en charge vos habitudes de sommeil par la méditation, l'exercice et d'autres remèdes à la maison.
Remède n ° 1: méditation de pleine conscience
La méditation en pleine conscience consiste à respirer lentement et régulièrement tout en restant assis tranquillement. Vous observez votre souffle, votre corps, vos pensées, vos sentiments et vos sensations au fur et à mesure qu'ils montent et passent.
La méditation de pleine conscience présente de nombreux avantages pour la santé qui vont de pair avec un mode de vie sain qui favorise un bon sommeil. On dit qu'il réduit le stress, améliore la concentration et renforce l'immunité.
Les chercheurs d'une étude de 2011 ont constaté que la méditation améliorait considérablement l'insomnie et les habitudes de sommeil en général. Les participants ont assisté à un cours hebdomadaire de méditation, à une journée de retraite et se sont exercés à la maison pendant quelques mois.
Vous pouvez méditer aussi souvent que vous le souhaitez. Si vous n'avez pas le temps pour une session plus longue, essayez de faire 15 minutes le matin ou le soir. Envisagez de vous joindre à un groupe de méditation une fois par semaine pour rester motivé. Vous pouvez également choisir de faire une méditation guidée en ligne.
La méditation est sûre à pratiquer, mais elle a le potentiel de susciter des émotions fortes. Si vous pensez que cela vous cause une angoisse ou une agitation accrue, arrêtez la pratique.
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Remède n ° 2: répétition du mantra
Répéter un mantra ou une affirmation positive à plusieurs reprises peut vous aider à vous concentrer et à calmer votre esprit. On dit que les mantras produisent des sentiments de relaxation en apaisant l'esprit.
Les chercheurs d'une étude de 2015 ont appris aux femmes sans abri à répéter un mantra en silence tout au long de la journée et avant de dormir. Les participants qui ont continué à utiliser le mantra au cours d'une semaine ont connu une réduction des niveaux d'insomnie.
Vous pouvez choisir un mantra en sanscrit, en anglais ou dans une autre langue. Recherchez des idées en ligne ou créez-en une qui vous convient. Choisissez un mantra que vous trouvez agréable et apaisant. Ce devrait être une simple déclaration positive au présent. Un bon mantra vous permettra de vous concentrer continuellement sur la répétition du son, ce qui vous permettra de vous détendre et de vous endormir.
Chantez mentalement ou à voix haute dans le mantra, en vous concentrant sur les mots. Ramenez doucement votre esprit au mantra à chaque fois qu'il erre. Vous pouvez également jouer de la musique avec des chants. N'hésitez pas à réciter votre mantra aussi souvent que vous le souhaitez. Vous pouvez choisir un autre mantra à utiliser pendant la journée.
Si vous pensez que le chant provoque des effets néfastes ou de l'agitation, arrêtez la pratique.
Remède n ° 3: le yoga
Le yoga a eu un effet positif sur la qualité du sommeil. Le yoga peut également réduire le stress, améliorer le fonctionnement physique et stimuler la concentration mentale.
Choisissez un style qui se concentre davantage sur la méditation en mouvement ou le travail sur la respiration, par opposition aux mouvements physiques difficiles. Des mouvements lents et contrôlés vous permettent de rester présent et concentré. Le yin et le yoga réparateur sont d'excellentes options.
S'efforcer de faire quelques séances plus longues chaque semaine et au moins 20 minutes d'auto-pratique quotidienne. Effectuer les postures avant de se coucher peut vous aider à vous détendre.
Si une pose ne vous convient pas, ne la forcez pas. Le forcer peut entraîner des blessures. Il est important de faire ce qui est bien pour vous et votre corps, et cela varie d'une personne à l'autre.
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Remède n ° 4: exercice
L'exercice améliore la santé globale. Il peut améliorer votre humeur, vous donner plus d'énergie, vous aider à perdre du poids et favoriser un meilleur sommeil.
Les participants à une étude de 2015 ont exercé au moins 150 minutes par semaine pendant six mois. Au cours de cette période, les chercheurs ont constaté que les participants présentaient beaucoup moins de symptômes d'insomnie. Ils ont également montré une réduction des symptômes de dépression et d'anxiété.
Pour bénéficier de ces avantages, vous devez faire de l’exercice modéré au moins 20 minutes par jour. Vous pouvez ajouter de la musculation ou des exercices aérobiques vigoureux quelques fois par semaine. Trouvez le moment de la journée qui correspond le mieux à vos besoins et qui a l'effet le plus positif sur votre sommeil.
Prenez en considération l'état de votre corps et faites de l'exercice en conséquence. Une blessure physique est possible, mais peut généralement être évitée si vous pratiquez avec précaution.
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Remède n ° 5: massage
Les chercheurs d'une étude de 2015 ont constaté que la massothérapie était bénéfique pour les personnes souffrant d'insomnie en améliorant la qualité du sommeil et le dysfonctionnement diurne. Cela peut également réduire les sentiments de douleur, d'anxiété et de dépression.
Si le massage professionnel n'est pas une option, vous pouvez faire un auto-massage. Vous pouvez également trouver bénéfique de vous faire masser par un partenaire ou un ami. Permettez à votre esprit de se concentrer sur les sentiments et les sensations du toucher pendant que votre esprit s'égare. Recherchez en ligne des astuces et des techniques.
Bien que le massage soit généralement sans danger, consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé spécifiques qui pourraient entraver les bienfaits. Si votre peau est sensible aux crèmes ou aux huiles, assurez-vous de faire un test cutané avant utilisation.
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Remède n ° 6: le magnésium
Le magnésium est un minéral naturel. Il peut aider les muscles à se détendre et à soulager le stress. Ceci est pensé pour encourager des habitudes de sommeil saines.
Les participants à une étude de 2012 ont pris 500 milligrammes (mg) de magnésium par jour pendant 2 mois.Au cours de cette période, les chercheurs ont constaté que les participants présentaient moins de symptômes d'insomnie et de meilleures habitudes de sommeil.
Les hommes peuvent prendre jusqu'à 400 mg par jour et les femmes jusqu'à 300 mg par jour. Vous pouvez choisir de diviser vos doses entre le matin et le soir ou de prendre votre dose avant de vous coucher.
Vous pouvez également ajouter 1 tasse de flocons de magnésium à votre bain du soir, ce qui permet au magnésium d'être absorbé par votre peau.
Les effets secondaires incluent des problèmes d'estomac et intestinaux. Vous voudrez peut-être commencer par une dose plus faible et augmenter progressivement pour voir comment votre corps réagit. Le prendre avec de la nourriture peut réduire tout malaise abdominal. Consultez votre médecin si vous prenez des médicaments pour déterminer les interactions potentielles.
Vous ne devriez pas prendre de suppléments de magnésium en permanence. Faites une pause de quelques jours toutes les deux semaines. Ne prenez pas plus que la dose recommandée indiquée sur le produit.
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Remède n ° 7: Huile de lavande
La lavande est utilisée pour améliorer l'humeur, réduire la douleur et favoriser le sommeil. Le prendre oralement serait plus efficace.
Les résultats d'une étude menée en 2014 ont montré que les capsules d'huile de lavande étaient bénéfiques pour améliorer les habitudes de sommeil des personnes souffrant de dépression lorsqu'elles prenaient un antidépresseur. Les gens ont également montré des niveaux d'anxiété réduits, ce qui permettrait apparemment de mieux dormir.
Prenez 20 à 80 mg de lavande par voie orale chaque jour ou utilisez-le comme indiqué. Vous voudrez peut-être ajouter de l'huile essentielle de lavande à un diffuseur ou le vaporiser sur votre oreiller. Le thé à la lavande est également une option.
La lavande est généralement sans danger. Prendre de la lavande par voie orale peut causer des maux de tête, de la constipation ou des nausées.
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Remède n ° 8: la mélatonine
La mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Les chercheurs d'une étude de 2016 ont constaté que la mélatonine améliorait considérablement les habitudes de sommeil des personnes atteintes de cancer et d'insomnie. La qualité du sommeil s'est encore améliorée entre sept et 14 jours.
Prenez 1 à 5 mg 30 minutes à deux heures avant d'aller vous coucher. Vous devez utiliser la dose efficace la plus faible possible, car des doses plus élevées peuvent provoquer des effets indésirables.
Cela peut causer:
- dépression
- vertiges
- maux de tête
- irritabilité
- des crampes d'estomac
- veille dans la nuit
La mélatonine est généralement sans danger pour de courtes périodes.
Que puis-je faire pour aider à dormir la nuit?
Certains changements de mode de vie peuvent également aider à réduire vos symptômes d'insomnie. Vous voudrez peut-être essayer ces produits avant de rechercher des options complémentaires ou médicinales.
Trucs et astuces
- Évitez les produits chimiques qui perturbent le sommeil, tels que la nicotine, la caféine et l'alcool.
- Prenez des repas plus légers la nuit et au moins deux heures avant de vous coucher.
- Restez actif, mais faites de l'exercice plus tôt dans la journée.
- Prenez une douche ou un bain chaud à la fin de la journée.
- Évitez les écrans une à deux heures avant de vous coucher.
- Gardez votre chambre sombre et fraîche et essayez de l’utiliser uniquement pour dormir.
- Mettez-vous au lit seulement si vous êtes fatigué.
- Sortez du lit si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes.
Quand voir un docteur
Si vos symptômes persistent pendant plus de quelques semaines ou s'aggravent, consultez votre médecin. L'insomnie persistante peut être le résultat d'un problème de santé sous-jacent.
Ceci comprend:
- brûlures d'estomac
- Diabète
- asthme
- arthrite
- la douleur chronique
- maladie thyroïdienne
- maladie cardiovasculaire
- troubles musculo-squelettiques
- maladie rénale
- troubles neurologiques
- problèmes respiratoires
- changements hormonaux associés à la ménopause
Les médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent également nuire à la qualité du sommeil.
Si elle n'est pas traitée, l'insomnie peut augmenter votre risque de:
- anxiété
- dépression
- arrêt cardiaque
- hypertension artérielle
- abus de substance
Votre médecin peut vous aider à trouver la cause et à décider de la meilleure façon de traiter le problème.
Comment traite-t-on l'insomnie traditionnellement?
Si les changements de mode de vie ne fonctionnent pas, votre médecin peut suggérer une thérapie comportementale.
Thérapie comportementale
La thérapie comportementale peut vous aider à développer des habitudes qui améliorent la qualité de votre sommeil. Votre thérapeute travaillera avec vous au cours des mois à venir pour déterminer quelles pensées et quels comportements contribuent négativement à vos habitudes de sommeil.
Un plan de traitement cognitivo-comportemental peut inclure:
- restriction de sommeil
- thérapie de relaxation
- éducation à l'hygiène du sommeil
- la planification du sommeil
- contrôle de stimulus
Cela a généralement de meilleurs résultats à long terme que la médecine seule.
Des médicaments
Les somnifères ne doivent être utilisés qu'occasionnellement et au maximum pendant 10 jours consécutifs.
Les options en vente libre incluent la diphenhydramine, comme dans Benadryl, et le succinate de doxylamine, comme dans Unisom SleepTabs.
Votre médecin peut vous prescrire des somnifères pendant que vous vous adaptez aux changements de comportement et de mode de vie.
Les médicaments du sommeil sur ordonnance courants comprennent:
- doxépine (Silenor)
- eszopiclone (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
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Perspective
Dans de nombreux cas, des changements positifs dans votre style de vie peuvent soulager l'insomnie. L'insomnie peu fréquente dure généralement quelques jours ou quelques semaines. Dans les cas plus graves, cela peut durer trois mois ou plus. Si vos symptômes persistent pendant plus de quelques semaines, consultez votre médecin.
Vous trouverez peut-être utile d’avoir un plan d’action lorsque vous ne pouvez pas dormir. Vous pouvez décider de vous détendre au lit sans dormir, de changer de chambre ou de vous lever et de faire quelque chose de plus actif et productif. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.
Tenir un journal de sommeil peut vous aider à identifier les facteurs contribuant à votre insomnie.Assurez-vous de noter votre routine nocturne, tout ce que vous devez manger ou boire, ainsi que tous les médicaments que vous prenez.
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