Lorsque vous êtes atteint d'ostéoporose, l'exercice peut être un élément important du renforcement de vos os et de la réduction de vos risques de chutes grâce à un exercice d'équilibre. Mais avant de commencer tout programme d’exercice, il est important d’obtenir l’approbation préalable de votre médecin. Votre médecin pourra vous aider à choisir les exercices qui vous conviennent le mieux en fonction de votre état, de votre âge et d’autres contraintes physiques.
Exercices qui construisent des os sains
Bien que la plupart des exercices soient bons pour la santé, ils ne sont pas tous bons pour la santé des os. Par exemple, des exercices de mise en charge peuvent contribuer à la santé des os. Ces exercices consistent à mettre votre force musculaire à l'épreuve de la gravité et à exercer une pression sur vos os. En conséquence, vos os signalent à votre corps de produire des tissus supplémentaires pour renforcer les os. Des exercices tels que la marche ou la natation peuvent être bénéfiques pour la santé de vos poumons et de votre cœur, mais ne vous aideront pas nécessairement à renforcer vos os.
Toute personne atteinte d'ostéoporose qui souhaite augmenter sa résistance osseuse peut bénéficier des huit exercices suivants. Ces exercices sont faciles à faire à la maison.
1. Pieds
Le but de l'exercice pour réduire l'ostéoporose est de défier les zones clés de votre corps qui sont le plus souvent touchées par l'ostéoporose, telles que vos hanches. Un moyen de contester vos os de la hanche est de marcher avec des pieds.
- En position debout, écrasez votre pied en imaginant que vous écrasez un imaginaire qui se trouve en dessous.
- Répétez l'opération quatre fois sur un pied, puis répétez l'exercice sur l'autre pied.
- Accrochez-vous à un garde-corps ou à un meuble solide si vous avez des difficultés à maintenir votre équilibre.
2. boucles de biceps
Vous pouvez effectuer des flexions de biceps avec des haltères pesant entre 1 et 5 livres ou une bande de résistance. Ils peuvent être exécutés assis ou debout, selon ce qui vous convient le mieux.
- Prenez un haltère dans chaque main. Ou marchez sur une bande de résistance en tenant une extrémité dans chaque main.
- Tirez les bandes ou les poids vers votre poitrine en observant la contraction des biceps situés sur le devant de vos bras.
- Abaissez vos bras pour revenir à votre position de départ.
- Répétez huit à 12 fois. Reposez-vous et répétez pour un deuxième set, si possible.
3. élévateurs d'épaule
Vous aurez également besoin de poids ou d'une bande de résistance pour lever les épaules. Vous pouvez faire cet exercice en position debout ou assise.
- Prenez un haltère dans chaque main. Ou marchez sur une bande de résistance en tenant une extrémité dans chaque main.
- Commencez avec les bras baissés et les mains à vos côtés.
- Levez lentement les bras devant vous, mais ne bloquez pas votre coude.
- Soulevez à une hauteur confortable, mais pas plus haut que le niveau des épaules.
- Répétez huit à 12 fois. Reposez-vous et répétez pour un deuxième set, si possible.
4. boucles ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers renforcent les muscles du dos de la jambe. Vous effectuez cet exercice en position debout. Si nécessaire, placez vos mains sur un meuble épais ou un autre objet solide pour améliorer votre équilibre.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Reculez légèrement votre pied gauche jusqu'à ce que seuls vos orteils touchent le sol.
- Contractez les muscles à l'arrière de votre jambe gauche pour soulever votre talon gauche vers vos fesses.
- Contrôlez lentement votre pied gauche lorsque vous le rabaissez dans sa position de départ.
- Répétez l'exercice entre huit et 12 fois. Reposez-vous et répétez l'exercice sur votre jambe droite.
5. Levées de la hanche
Cet exercice renforce les muscles autour de vos hanches et améliore votre équilibre. Placez vos mains sur un meuble épais ou un autre objet solide pour améliorer votre équilibre au besoin.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Déplacez votre poids vers votre pied gauche.
- Pliez votre pied droit et maintenez votre jambe droite tendue pendant que vous le soulevez sur le côté, pas plus de 6 pouces du sol.
- Baisse ta jambe droite.
- Répétez la levée de jambe huit à 12 fois. Revenez à votre position de départ et faites une autre série en utilisant votre jambe gauche.
6. Squats
Les squats peuvent renforcer l'avant de vos jambes ainsi que vos fesses. Il n'est pas nécessaire de s'accroupir pour que cet exercice soit efficace.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches. Reposez légèrement vos mains sur un meuble solide ou sur un comptoir d'équilibre.
- Pliez vos genoux pour vous accroupir lentement. Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en avant, sentez vos jambes travailler.
- Squat seulement jusqu'à ce que vos cuisses sont parallèles au sol.
- Serrez les fesses pour revenir en position debout.
- Répétez cet exercice huit à 12 fois.
7. balle assis
Cet exercice peut favoriser l’équilibre et renforcer vos muscles abdominaux. Il devrait être effectué avec un gros ballon d'exercice.Vous devriez également avoir quelqu'un avec vous pour agir en tant que? Spotter? pour vous aider à maintenir votre équilibre.
- Asseyez-vous sur le ballon d'exercice avec vos pieds à plat sur le sol.
- Gardez le dos aussi droit que possible tout en maintenant votre équilibre.
- Si vous le pouvez, maintenez vos bras à vos côtés, paumes tournées vers l’avant.
- Maintenez la position aussi longtemps qu'une minute, si possible. Reste et reste. Répétez l'exercice jusqu'à deux autres fois.
8. Debout sur une jambe
Cet exercice favorise un meilleur équilibre.
- Si vous avez besoin de vous accrocher à quelque chose, placez-vous sur un pied pendant une minute, si possible.
- Répétez l'exercice d'équilibre sur l'autre jambe.
Exercices à éviter
Aussi important que soit de savoir quels exercices peuvent vous aider, il est tout aussi important de savoir ce que vous ne devriez pas faire. Certaines activités, comme la randonnée, le saut à la corde, l'escalade et la course à pied, imposent simplement une trop grande demande à vos os et augmentent le risque de fractures. Connus sous le nom d’exercices à impact élevé, ils peuvent exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale et les hanches, tout en augmentant le risque de chute. Il vaut mieux les éviter sauf si vous y avez participé pendant un certain temps.
Les exercices qui impliquent de se pencher en avant ou de faire pivoter le tronc de votre corps, tels que les redressements assis et le golf, augmentent également votre risque de fractures dues à l'ostéoporose.
