Quels sont les exercices de Kegel?
Les exercices de Kegel sont de simples exercices de serrage et de relâchement que vous pouvez effectuer pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Votre bassin est la zone entre vos hanches qui retient vos organes reproducteurs.
Le plancher pelvien est en réalité une série de muscles et de tissus qui forment une fronde ou un hamac au bas de votre bassin. Cette fronde maintient vos organes en place. Un plancher pelvien faible peut entraîner des problèmes tels que l'incapacité de contrôler vos intestins ou votre vessie.
Une fois que vous avez compris les exercices Kegel, vous pouvez les pratiquer à tout moment et n'importe où, dans l'intimité de votre domicile ou en faisant la queue à la banque.
Pourquoi les exercices de Kegel?
Les exercices de Kegel peuvent être bénéfiques aux femmes et aux hommes.
De nombreux facteurs peuvent affaiblir le plancher pelvien chez les femmes, tels que la grossesse, l'accouchement, le vieillissement et la prise de poids.
Les muscles du plancher pelvien soutiennent l'utérus, la vessie et les intestins. Si les muscles sont faibles, ces organes pelviens peuvent s’abaisser dans le vagin de la femme. En plus d'être extrêmement inconfortable, cela peut aussi causer une incontinence urinaire.
Les hommes peuvent également ressentir un affaiblissement des muscles de leur plancher pelvien en vieillissant. Cela peut entraîner une incontinence urinaire et fécale, surtout si l'homme a subi une chirurgie de la prostate.
Trouver les muscles du plancher pelvien chez les femmes
Lorsque vous commencez les exercices de Kegel, il peut être difficile de trouver le bon ensemble de muscles. Une façon de les trouver est de placer un doigt propre dans votre vagin et de resserrer vos muscles vaginaux autour de votre doigt.
Vous pouvez également localiser les muscles en essayant d’arrêter votre urine à mi-chemin. Les muscles que vous utilisez pour cette action sont les muscles de votre plancher pelvien. Habituez-vous à ce qu'ils ressentent lorsqu'ils se contractent et se détendent.
Cependant, vous devez utiliser cette méthode à des fins d'apprentissage uniquement. Ce n'est pas une bonne idée de commencer et d'arrêter votre urine régulièrement, ou de faire fréquemment des exercices de Kegel lorsque votre vessie est pleine. Une vidange incomplète de la vessie peut augmenter le risque d'infection des voies urinaires.
Discutez avec votre gynécologue si vous n'êtes toujours pas sûr d'avoir trouvé les bons muscles. Ils peuvent recommander l'utilisation d'un objet appelé cône vaginal. Vous insérez un cône vaginal dans le vagin, puis utilisez les muscles de votre plancher pelvien pour le maintenir en place.
La formation en biofeedback peut également être très utile pour identifier et isoler les muscles de votre plancher pelvien. Dans cette procédure, un médecin insérera une petite sonde dans votre vagin ou mettra des électrodes adhésives à l'extérieur de votre vagin ou de votre anus. On vous demandera d'essayer de faire un Kegel. Un moniteur vous indiquera si vous avez contracté les bons muscles et pendant combien de temps vous êtes capable de maintenir la contraction.
Trouver les muscles du plancher pelvien chez les hommes
Les hommes ont souvent le même genre de problèmes lorsqu'il s'agit d'identifier le bon groupe de muscles du plancher pelvien. Pour les hommes, une façon de les trouver est d'insérer un doigt dans le rectum et d'essayer de le presser sans resserrer les muscles de l'abdomen, des fesses ou des cuisses.
Une autre astuce utile consiste à contracter les muscles qui vous empêchent de laisser passer les gaz.
Si vous avez toujours des problèmes, entraînez-vous à arrêter l'écoulement de l'urine. Comme pour les femmes, il s'agit d'un moyen fiable de localiser les muscles du plancher pelvien, mais cela ne devrait pas devenir une pratique régulière.
Le biofeedback peut également aider les hommes à localiser les muscles du plancher pelvien. Si vous avez des difficultés à les localiser vous-même, vous voudrez peut-être prendre rendez-vous avec votre médecin.
Objectifs et avantages des exercices de Kegel
Videz toujours votre vessie avant de faire les exercices de Kegel. En tant que débutant, vous devriez trouver un endroit calme et privé pour vous asseoir ou vous allonger avant de faire vos exercices. En pratiquant, vous constaterez que vous pouvez les faire n’importe où.
Lorsque vous commencez à faire les exercices de Kegel, contractez les muscles de votre plancher pelvien pour un compte de trois, puis relâchez-les pour un compte de trois. Continuez jusqu'à ce que vous ayez fait 10 répétitions. Au cours des prochains jours, exercez-vous jusqu'à ce que vous puissiez tenir vos muscles contractés pour un compte de 10. Votre objectif devrait être de faire trois séries de 10 répétitions chaque jour.
Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas les résultats souhaités immédiatement. Selon la clinique Mayo, les exercices de Kegel peuvent prendre jusqu'à quelques mois pour avoir un effet sur l'incontinence urinaire.
Ils travaillent également différemment pour chaque personne. Certaines personnes montrent une amélioration importante du contrôle musculaire et de la continence urinaire. Kegels peut toutefois empêcher votre état de s'aggraver.
Précautions
Si vous ressentez une douleur à l'abdomen ou au dos après une séance d'exercices Kegel, c'est un signe que vous ne les faites pas correctement. Rappelez-vous toujours que, même lorsque vous contractez les muscles du plancher pelvien, les muscles de l'abdomen, du dos, des fesses et des côtés doivent rester lâches.
Enfin, n'exagérez pas vos exercices de Kegel. Si vous travaillez trop fort, vos muscles seront fatigués et incapables de remplir leurs fonctions.
