Lorsque l'on considère les avantages de l'exercice, perdre du poids et se faire arnaquer? pourraient être les premières choses à venir à l'esprit. Mais il y a un avantage qui est beaucoup plus crucial: garder un cœur en bonne santé.
Votre cœur est le muscle le plus important de votre corps, il mérite donc également votre attention, n'est-ce pas? Examinons quelques-uns des meilleurs exercices pour garder votre cœur fort et réduire vos risques de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Aérobie
Les exercices d'aérobic, également appelés cardio, sont conçus pour augmenter votre rythme cardiaque et vous faire transpirer. Les exercices d'aérobic aident à améliorer votre circulation et à abaisser votre tension artérielle. Si vous êtes diabétique, ils peuvent également vous aider à contrôler votre glycémie.
Le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommande à chaque adulte de faire au moins deux heures et 30 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée par semaine, à des intervalles de 10 minutes ou plus. Quelques exemples d'aérobic d'intensité modérée sont:
- faire une promenade rapide
- faire du vélo sur un terrain plat
- se baigner tranquillement
- jardinage
- dansant
Si vous aimez travailler mais que vous manquez de temps, vous pouvez respecter les directives du CDC avec une heure et 15 minutes d’exercice aérobique à intensité élevée. Ces séances d’entraînement intenses ont pour but de vous faire respirer fort et d’accroître considérablement votre fréquence cardiaque. Les exemples d'aérobic d'intensité vigoureuse incluent:
- le jogging
- vélo 10 mph ou plus rapide
- tours de natation
- jouer au football
- randonnée en montée
Il est également correct de faire un mélange d'aérobic d'intensité modérée et vigoureuse pendant la semaine si vous préférez. En règle générale, une minute d'exercice d'intensité élevée équivaut à peu près à deux minutes d'aérobic d'intensité modérée.
Ne vous sentez pas obligé de vous pousser trop fort, cependant. Si vous voulez satisfaire à vos exigences d'aérobic hebdomadaires uniquement en marchant, c'est parfait. La marche est un excellent exercice à faible impact qui vous apportera tous les avantages pour la santé d'un entraînement plus intense, sans vous fatiguer.
L'entraînement en force
L'entraînement en force (parfois appelé entraînement en résistance) est un autre excellent moyen d'améliorer la santé de votre cœur. En combinaison avec l'aérobic, l'entraînement en force aidera à augmenter le bon cholestérol et à réduire le mauvais cholestérol. Cela peut également réduire votre risque d'avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Le CDC et l'American Heart Association vous suggèrent de participer à des exercices de musculation au moins deux fois par semaine (les jours non consécutifs).
Idéalement, ces séances d’entraînement en force devraient faire travailler tous vos principaux groupes musculaires: bras, jambes, hanches, poitrine, épaules, abdominaux et dos. Bien que cela puisse paraître intimidant, c'est loin de l'haltérophilie et du culturisme que vous voyez à la télévision. Voici quelques exemples d'exercices de musculation:
- soulever des poids libres
- utilisant des bandes de résistance
- faire des pompes
- faire des situps
- faire des squats
Les exercices de musculation doivent être effectués en séries. Chaque série doit comporter de 8 à 12 répétitions, ou jusqu'à ce qu'il devienne difficile pour vous d'effectuer une autre répétition sans aide.
La flexibilité
Bien qu'ils ne puissent pas influer directement sur la santé de votre cœur, les exercices de souplesse et d'étirement peuvent grandement contribuer à votre entraînement. Des activités comme le yoga, le tai-chi et le Pilates amélioreront non seulement votre flexibilité et votre équilibre, mais réduiront également vos risques de contracter des crampes, des douleurs articulaires et des douleurs musculaires pendant l'entraînement.
Les exercices de flexibilité facilitent les autres types d’activités physiques nécessaires à la santé du cœur. La grande chose à propos de la formation de flexibilité, c'est que vous pouvez le faire à tout moment, n'importe où. Que ce soit pour vous échauffer avant un entraînement, pour suivre un cours de yoga chaud ou pour faire quelques étirements dans votre salon, améliorer votre flexibilité est toujours une bonne idée si vous êtes sérieux en matière de santé cardiaque.
Pour plus d'informations sur les exercices pour garder votre cœur en bonne santé, consultez votre médecin.
