Un mégot plat peut être causé par un certain nombre de facteurs liés au mode de vie, notamment des emplois sédentaires ou des activités qui nécessitent une position assise prolongée. En vieillissant, vos fesses peuvent s'aplatir et perdre leur forme en raison de la diminution des quantités de graisse dans les fesses.
Vous souhaiterez peut-être à la fois vous mettre en forme et ajouter de la forme à votre tenue, non seulement pour améliorer votre apparence, mais également pour votre bien-être général. En fait, de forts muscles fessiers peuvent vous aider à développer une meilleure posture, à augmenter la mobilité et à éviter les blessures.
Vous pouvez même améliorer vos performances sportives.
Conditions qui causent un bout plat
Le syndrome des fesses dormantes est une affection qui survient lorsque les muscles fessiers sont trop faibles et les fléchisseurs de la hanche trop serrés. Cela signifie qu'ils ne travaillent pas aussi efficacement qu'ils le devraient.
Cela se produit souvent lorsque l’on est assis trop longtemps, en position fœtale et lors d’activités répétitives. Le manque d'exercice peut également contribuer au syndrome des fesses dormantes.
Cela met une pression excessive et une contrainte sur d'autres parties de votre corps. Cela peut causer des douleurs dans le dos, les hanches et les genoux, surtout lorsque vous faites de l'exercice. Cette condition peut entraîner des blessures aux ischio-jambiers et au genou.
Exercices qui travaillent vos muscles fessiers
Il y a beaucoup d'exercices que vous pouvez faire pour obtenir des fesses plus arrondies et plus gaies. Soyez cohérent avec vos séances d'entraînement afin de voir les résultats. N'hésitez pas à modifier ces exercices et à faire les variations qui conviennent à vos besoins.
Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements afin d'éviter les blessures. Voici quelques exercices pour vous aider à démarrer.
1. Squats
Pour faire ça:
- Tenez-vous avec la distance entre vos pieds et vos hanches, les orteils légèrement tournés vers le côté.
- Pliez vos genoux pour laisser tomber vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Soulevez-vous et placez vos muscles fessiers en position haute.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Ensuite, maintenez la position accroupie et pulsez de haut en bas pendant 20 secondes.
- Après cela, maintenez la position accroupie pendant 20 secondes.
- Répétez cette séquence jusqu'à 3 fois.
Conseils:
- Regardez droit devant vous.
- Gardez votre poitrine soulevée et votre colonne vertébrale bien droite.
- Appuyez sur vos genoux vers le côté lorsque vous vous abaissez.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol et appuyez sur vos talons.
- Augmentez la difficulté en tenant des poids.
- muscles fessiers
- les hanches
- quadriceps
- ischio-jambiers
Muscles travaillés:
2. Presses de fente
Pour faire ça:
- Entrez dans une position de fente élevée avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière.
- Gardez votre talon arrière soulevé tout au long de l'exercice.
- Redressez lentement votre jambe droite pour venir debout.
- Engagez vos muscles au sommet.
- Utilisez vos muscles fessiers pour baisser le dos en position de fente.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Ensuite, restez en position de fente et pulsez de haut en bas pendant 15 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Conseils:
- Gardez votre poitrine levée.
- Appuyez sur le talon de votre pied avant.
- Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas votre cheville.
- Concentrez-vous sur votre jambe avant tout au long de l'exercice.
- Ne laissez pas votre genou arrière toucher le sol en position de fente.
- Utilisez des haltères pour augmenter l'intensité.
- les abdominaux
- muscles fessiers
- quadriceps
- ischio-jambiers
Muscles travaillés:
3. Ascenseurs de bouche d'incendie
Pour faire ça:
- Venez dans une position de table.
- Gardez votre corps stable et immobile pendant que vous soulevez votre jambe droite à un angle de 90 degrés du corps.
- Gardez votre genou plié pendant le mouvement.
- Redescendez lentement la position de départ en veillant à ce que votre genou ne touche pas le sol.
- Faites 1 à 3 séries de 10 à 18 répétitions de chaque côté.
Conseils:
- Appuyez uniformément sur vos mains et vos genoux.
- Permettez à votre corps de rester immobile afin que ce soit un mouvement isolé.
- Gardez votre torse droit et vos hanches au même niveau.
- Gardez un léger pli dans vos coudes.
- Pour augmenter la difficulté, allongez votre jambe quand elle est levée.
- les abdominaux
- muscles fessiers
- muscles du dos
- ischio-jambiers
Muscles travaillés:
4. Lever les jambes
Pour faire ça:
- Venez dans une position de table ou de planche.
- Étendez votre jambe droite vers l'arrière et pointez vos orteils.
- Abaissez votre jambe pour qu'elle touche presque le sol, puis soulevez-la.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Ensuite, faites de l'autre côté.
Conseils:
- Équilibrez votre poids uniformément entre vos mains et votre pied au sol.
- Gardez le reste de votre corps immobile pendant que vous déplacez votre jambe.
- Ajouter des poids aux chevilles pour augmenter la difficulté.
- Engagez vos fessiers pendant que vous soulevez votre jambe.
- les abdominaux
- muscles fessiers
- quadriceps
- muscles du dos
Muscles travaillés:
5. Presses à pont
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps, paumes vers le bas.
- Soulevez lentement vos hanches et engagez vos fessiers vers le haut.
- Soulevez ensuite sur le bout de vos orteils.
- Ramenez vos talons au sol.
- Abaissez délicatement vos hanches.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Ensuite, maintenez vos hanches en haut et rapprochez vos genoux.
- Faites cela pendant 15 secondes.
- Revenez au centre et relâchez.
Conseils:
- Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
- Gardez les pieds à plat sur le sol pour faciliter les choses.
- Déplacez votre corps de haut en bas doucement et avec contrôle.
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Muscles travaillés:
6. Ascenseurs à une jambe
Avant de commencer
- Il s'agit d'un exercice avancé, alors utilisez votre propre jugement pour déterminer s'il convient à votre situation.
- Pratiquer une bonne forme est essentiel pour réduire les blessures et faire en sorte que votre corps profite de l'exercice.
- Assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement.
Pour faire ça:
- Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous sur votre jambe droite.
- Pliez lentement la hanche et soulevez la jambe gauche derrière vous.
- Abaissez les poids jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.
- Utilisez votre jambe d'appui pour revenir à la position debout.
- Serrez vos fessiers et repliez vos hanches lorsque vous montez.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Ensuite, faites-le du côté opposé.
Conseils:
- Gardez votre poitrine soulevée et vos épaules en arrière.
- Gardez votre jambe debout légèrement pliée.
- Faites cet exercice sans poids pour le rendre plus facile.
- Gardez votre jambe levée pliée tout le temps pour le rendre plus facile.
- muscles fessiers
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- les hanches
- ischio-jambiers
Muscles travaillés:
7. Exercices de jambe latérale inclinable
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le côté droit avec les deux mains sur le sol pour un soutien et les deux jambes étendues et empilées les unes sur les autres.
- Soulevez lentement votre jambe gauche aussi haut que possible, en faisant une pause en haut.
- Avec contrôle, redescendez-le.
- Juste avant de toucher la jambe inférieure, soulevez-la à nouveau.
- Continuez ce mouvement pendant une minute.
- Ensuite, avec votre jambe levée, faites des variations telles que de petits cercles dans les deux sens, des impulsions de haut en bas et des impulsions d’avant et d’arrière.
- Faites chaque variation pendant 30 secondes.
- Ensuite, maintenez votre jambe gauche légèrement levée et pliez votre genou pour l’amener vers votre poitrine et étendez-le à nouveau.
- Faites cela pendant 30 secondes.
10. Répétez la séquence du côté opposé.
Conseils:
- Gardez vos hanches empilées afin que vous n'amenez pas votre poids en avant ou en arrière.
- Engagez vos muscles fessiers pendant l'exercice.
- Gardez votre poitrine levée et ouverte.
- Pointez vos orteils.
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- muscles de la hanche
- muscles fessiers
- les cuisses
Muscles travaillés:
Ajoutez de la variété à votre entraînement
Il y a plus de raisons d'ajouter de la forme à vos fesses que des raisons esthétiques. Il est important de maintenir un physique en bonne santé qui améliore votre amplitude de mouvement, votre flexibilité et votre force.
Essayez d’ajouter des exercices d’escalade, de montée ou de sprint à votre programme d’entraînement pour mieux définir vos fesses et construire votre entraînement cardio.
Entraîner vos muscles prend du temps. Viser l'amélioration au lieu de résultats drastiques ou irréalistes. Soyez cohérent et patient et n'oubliez pas d'inclure une alimentation saine dans votre plan.
