L'été approche bientôt! C'est la période de l'année où nous échangeons nos pantalons longs contre des shorts et nos pulls amples contre des camisoles.
Pour certains d'entre nous, cela peut être une tâche ardue. Tous les chocolats très chauds et les délicieuses friandises hivernales que nous avons appréciées pendant les mois les plus froids pourraient nous laisser un peu mous et moins motivés. Cependant, l’augmentation des heures de lumière du jour et du temps chaud rappellent en douceur la fin de l’hiver. Pour être en forme pour l'été, il ne suffit pas de se redresser pour s'asseoir au bord de la piscine, mais aussi de se sentir confiant, reposé et rayonnant de l'intérieur pour la saison à venir.
Le mois de mars est le moment idéal pour prendre un nouveau départ et se préparer pour l'été, et nous sommes là pour vous aider. Au cours des trois prochains mois, nous avons organisé des séances d’entraînement mensuelles ainsi que nos meilleurs conseils et astuces pour vous sentir bien cet été.
Ce mois-ci, nous avons créé un plan d'entraînement cardiovasculaire et un circuit complet du corps pour relancer vos objectifs de santé et de remise en forme. L'entraînement ne nécessite rien d'autre qu'un haltère ou une bande de résistance. Cela peut être fait n'importe où en moins de 20 minutes.
Entraînement en force de mars et circuit complet
Il est préférable de viser au moins trois jours par semaine d’entraînement en résistance. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement et pouvez effectuer la plupart des séances d'entraînement n'importe où. Même cinq minutes d'exercices de poids corporel, comme des squats ou des mouvements brusques tout au long de la journée, peuvent faire une grande différence dans votre force et votre physique.
Conseil pro: faites ce circuit trois à cinq fois. Passez d'un exercice à l'autre sans repos.
Partie un
Fentes fixes avec portée lat
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.
- Un pas en avant dans une fente, pliant le genou arrière vers le sol.
- Placez vos bras dans un? W? position, en engageant les lattes en tirant les omoplates dans le dos.
- Levez-vous de la fente sans bouger vos pieds, puis allongez vos bras au-dessus de votre tête.
- Répétez 10 fois, puis changez de jambe.
L'intensifier!
Essayez d'ajouter des haltères à chaque main pour augmenter l'intensité.
Boucles de biceps debout
- Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux souples et cœur engagé.
- Tenez une bande de résistance ou des haltères dans chaque main avec vos paumes vers le haut.
- Sans bouger le haut du bras, pliez votre coude et ramenez vos mains vers votre corps.
- Gardez votre cœur engagé et évitez de vous balancer dans le mouvement.
- Répétez 15 fois.
Jambe de la planche de côté soulève
- Commencez avec une position de planche latérale modifiée, avec votre bras porteur étendu et votre genou au sol.
- Prolongez votre jambe supérieure et pointez votre orteil.
- Abaissez et soulevez la jambe supérieure tout en gardant votre cœur engagé. Seule votre jambe devrait être en mouvement.
- Répétez 10 fois de chaque côté.
L'intensifier!
Essayez ce mouvement dans une position de planche latérale complète avec votre genou en dessous du sol.
Deuxième partie
Craquements inverse
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues, les hanches pliées à 90 degrés, les pieds fléchis, les talons vers le plafond.
- Soulevez vos hanches du sol, en utilisant vos abdominaux inférieurs pour créer le mouvement. Soulevez vos hanches de quelques centimètres et maintenez brièvement le haut.
- Ramenez les hanches au sol. Ensuite, gardez les jambes tendues et baissez les jambes de 30 degrés, en maintenant les abdominaux retenus en tirant le nombril. Ne laissez pas le bas du dos se vriller du sol.
- Répétez 15-20 fois.
Squat avec coup de pied
- Tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds légèrement écartés.
- Asseyez-vous dans un squat comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Relevez-vous de façon explosive, frappant votre pied droit en avant.
- Asseyez-vous dans un squat et répétez avec le pied gauche.
- Continuer pendant 20 répétitions en alternant les jambes.
L'intensifier!
Essayez de maintenir des haltères sur vos épaules pour plus de résistance.
Couinements de bicyclette
- Allongez-vous sur le dos avec votre tête légèrement soutenue avec vos mains, les coudes sur le côté.
- Pliez-vous dans un resserrement en amenant un genou vers votre poitrine et en allongeant l'autre jambe. Faites légèrement pivoter votre coude opposé vers le genou.
- Changez de côté en amenant votre autre genou vers votre poitrine et en faisant pivoter votre torse pour amener votre coude vers l'autre côté.
- Veillez à ne pas simplement lever la tête avec vos mains, mais utilisez plutôt vos abdominaux pour créer le mouvement. Gardez le cou long et les épaules éloignées de vos oreilles.
- Continuer pendant 20 répétitions.
Mars cardio routine
Il est préférable d'inclure l'exercice cardiovasculaire dans votre routine d'entraînement hebdomadaire. Aller à l'extérieur pour une promenade, un jogging, une balade à vélo ou une baignade est un excellent moyen de mesurer son rythme cardiaque et de brûler des calories pour une perte de poids optimale. Les exercices cardiovasculaires sont également importants pour la prévention des maladies et le conditionnement général à mesure que vous vieillissez.
Visez au moins 30 minutes d'activité cardiovasculaire trois fois par semaine. Cela peut être fait un jour sur deux de votre programme d’entraînement en force ou le même jour de votre entraînement en circuit. Vous voulez travailler à une intensité qui augmente votre fréquence cardiaque, mais que vous pouvez maintenir pendant 30 à 45 minutes. Une fois que vous vous sentez à l'aise à ce niveau, vous pouvez commencer à augmenter l'intensité et à ajouter l'entraînement par intervalles, ce dont nous parlerons le mois prochain!
Si vous avez des problèmes articulaires ou des douleurs lors d'activités telles que le jogging ou la montée d'escaliers, optez pour des exercices à faible impact tels que la natation.
À emporter
L'entraînement en circuit de ce mois-ci cible les muscles des jambes, des abdominaux, du dos, des bras et des fessiers. C'est l'entraînement complet du corps parfait pour ceux qui ont besoin d'une routine simple et pratique. En combinant ceci avec les exercices cardio, vous augmenterez non seulement votre force et votre endurance, mais vous serez également sur votre chemin pour atteindre vos objectifs de perte de poids d'été.
Ce mois-ci, l'objectif est de reprendre la routine et de sortir vos muscles de l'hibernation hivernale. Fixez-vous des objectifs modestes et réalisables et reconnaissez vos succès et vos difficultés.Prévoyez du temps dans votre journée pour terminer vos séances d’entraînement et retrouvez la responsabilité de votre partenaire ou de votre ami. Surtout, amusez-vous!
En forme et en bonne santé,
Natasha
