4 (en fait) des retombées saines de la pile courte de votre mère

C'est une idée fausse commune qu'une alimentation saine signifie sacrifier la saveur. Mais ce n'est tout simplement pas vrai! En préparant vos plats préférés avec des ingrédients propres et en ajoutant des fruits et des légumes frais, vos repas peuvent être plus satisfaisants et vous aurez moins tendance à vous gaver de nourriture sans nutriments.

Les crêpes sont ma nourriture préférée pour le petit-déjeuner. Les crêpes sont généralement préparées avec de la farine de blé blanchie et incluent des ajouts riches en sucre et en graisses, mais au fil des années, j'ai créé plusieurs recettes délicieuses qui sont nutritives et copieuses - et vous aurez toujours l'impression d'être un enfant profitant d'une pile le samedi matin.

L'un des conseils les plus importants pour préparer des crêpes saines consiste à mélanger la farine blanchie. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser des alternatives telles que la farine d'amande et de noix de coco. Non seulement ces farines contiennent moins de glucides, plus de protéines et beaucoup plus de fibres alimentaires, mais les recherches suggèrent qu'elles peuvent vous aider à réduire le mauvais cholestérol et peut-être même à perdre un peu de poids!

De plus, pour les personnes qui gèrent des affections dans lesquelles l'inflammation est un effet secondaire fréquent, les farines de noix peuvent être de meilleures options que les farines traditionnelles. Les farines traditionnelles peuvent provoquer une inflammation, selon une étude publiée dans Nutrients.

Ces recettes contiennent également d'autres ingrédients très nutritifs, vous permettant ainsi de vous sentir à la hauteur de vos goûts. Donc, si vous êtes prêt à cuisiner, voici quatre façons de préparer des crêpes délicieuses et plus saines pour le petit-déjeuner (ou à tout moment!).

PANCAKES À LA BLEUERIE MIEUX POUR VOUS

Indemnite: 20 minutes

Portions: 2

Selon une étude de 2010 publiée dans Nutrition Reviews, les baies sont une excellente source de polyphénols, en particulier d'anthocyanines, de micronutriments et de fibres. Ils ont également été montré pour améliorer les profils de risque cardiovasculaire. Cette recette contient également de la farine de noix de coco à haute teneur en fibres et ne contient pas d'huiles ni de beurres riches en graisse. Alors allez-y, offrez une autre pile!

INGRÉDIENTS

1/2 tasse de blancs d'œufs

1/4 tasse d'avoine sans gluten

1/4 tasse de fromage cottage faible en gras

1 cuillère à soupe. farine de noix de coco

1 c. levure

1 c. extrait de vanille

2 cuillères à soupe. myrtilles (pour le mélange)

2 cuillères à soupe. myrtilles (pour la garniture)

DIRECTIONS

ÉTAPE 1. Combinez tous les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire.

ÉTAPE 2. Mélanger jusqu'à obtenir une belle consistance de la pâte. N'hésitez pas à ajuster la consistance à votre guise en ajoutant plus de lait d'amande ou de farine de noix de coco.

ÉTAPE 3. Faites chauffer une grande poêle à feu moyen et faites cuire les pancakes environ 2 minutes. Retourner et cuire pendant une minute supplémentaire, jusqu'à ce que doré.

ÉTAPE 4. Servir avec du sirop d'érable ou du miel de Manuka et garnir de bleuets.

ZUCCHINI PANCAKES AVEC ZESTY YOGURT

Indemnite: 20 minutes

Portions: 4

Qui n'aime pas un bon latke, non? Mais la version traditionnelle est emballée avec de la chapelure, de la farine et est généralement frite dans l'huile. Au lieu de cela, essayez ces galettes moelleuses sans gluten aux courgettes qui contiennent des aliments riches en antioxydants, tels que les épinards. Selon une étude publiée dans Nutrients, les épinards contiennent beaucoup de lutéine, un antioxydant.

Le cumin est une autre grande épice dans cette recette. Selon une étude, il a été démontré qu'il réduisait les taux sériques de cholestérol à jeun et de cholestérol LDL et augmentait le cholestérol HDL chez les femmes obèses. Un bonus supplémentaire: vous pouvez faufiler dans vos légumes pour la journée, ils sont donc parfaits pour les plus difficiles.

INGRÉDIENTS

2 courgettes râpées

1/2 c. sel de mer

1 tasse d'épinards, hachés et sautés (emballage de 6 oz)

2 oeufs battus

1/2 tasse de farine d'amande

1 cuillère à soupe. graines de lin

1 c. cumin

1 c. coriandre

1/2 tasse de fromage feta

1/2 c. poudre d'ail

1 cuillère à soupe. huile d'olive extra vierge

ZESTY YOGURT

1/2 tasse de yaourt à la grecque

jus et zeste de 1/2 citron vert

sel de mer et poivre au goût

DIRECTIONS

ÉTAPE 1. Râpez les courgettes et saupoudrez de sel marin. Le sel aidera à tirer l'eau des courgettes. Essorez-le bien avec vos mains.

ÉTAPE 2. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients (sauf l’huile d’olive) avec les courgettes et bien mélanger.

ÉTAPE 3. Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen et ajouter de grandes cuillerées à soupe du mélange pour former une crêpe. Cuire les crêpes environ 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

ÉTAPE 4. Pour faire le yaourt zesté, mélangez tous les ingrédients dans un bol et mélangez bien.

ÉTAPE 5. Servez des crêpes avec du yogourt et du zeste de citron vert râpé.

Crêpes à la banane sans farine

Indemnite: 10 minutes

Les portions: 2

Ces petites crêpes parfaites ont le même goût que celles que préparait votre grand-mère, mais ne contiennent pas de farine et regorgent de vitamines et de nutriments. Selon la base de données USDA sur la composition des aliments, 1 tasse de purée de bananes contient 806 mg de potassium et 19,6 mg de vitamine C.

Le beurre d'amande ajouté et les graines de lin apportent des protéines et contribuent également au maintien de la santé cardiaque. Le Journal de l'American Heart Association a démontré que les amandes réduisent le cholestérol non HDL et LDL. Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, selon le Canadian Journal of Cardiology.

Enfin, une pincée de cannelle n’ajoute pas que de la saveur. La cannelle est également une épice puissante qui a des effets anti-inflammatoires, antimicrobiens, anti-oxydants, antitumoraux, cardiovasculaires et hypocholestérolémiants, selon des recherches en sciences de l'alimentation et en nutrition.

INGRÉDIENTS

1 banane

2 oeufs

1 cuillère à soupe. beurre d'amande

1 c. graines de lin moulues

1/4 c. cannelle

1 c. huile de noix de coco

1 c. sirop d'érable

1/2 tasse de baies fraîches

DIRECTIONS

ÉTAPE 1. Au robot culinaire, combinez la banane, les œufs, le beurre d’amande, les graines de lin et la cannelle. Pulse jusqu'à lisse.

ÉTAPE 2. Chauffer une grande poêle à feu moyen et graisser légèrement à l'huile de coco. Ajoutez 2 c. du mélange à la fois, cuire chaque côté jusqu'à ce que doré.

ÉTAPE 3. Servir avec du sirop d'érable, du pollen d'abeille, des graines de chanvre et des baies fraîches.

PANCAKES DE MATCHA

Indemnite: 20 minutes

Les portions: 2

Le matcha est devenu très populaire ces dernières années, seul et en tant qu'ingrédient dans des plats sains - et pour cause. Le matcha offre tous les avantages du thé vert, mais avec plus de puissance. Le matcha regorge d'antioxydants et de vitamine C. Il détoxifie le corps, améliore l'humeur et réduit le cholestérol. Je vous promets que ces crêpes moelleuses sans gluten vous inciteront à revenir.

INGRÉDIENTS

1/4 tasse de farine de noix de coco

3 c. huile de noix de coco, et plus pour la friture

3 gros œufs

1/2 c. levure

1/4 c. sel de mer

1 cuillère à soupe. sirop d'érable et plus pour servir

1/3 tasse de fromage cottage

1/4 tasse de lait d'amande

1 cuillère à soupe. poudre de matcha

1/2 c. extrait de vanille

Garnitures facultatives

huile de noix de coco

sirop d'érable

framboises

flocons de noix de coco

DIRECTIONS

ÉTAPE 1. Combinez tous les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélangez jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse.

ÉTAPE 2. Faites chauffer l'huile de noix de coco dans une grande poêle à feu doux à moyen.

ÉTAPE 3. À l'aide d'une louche, versez juste assez de pâte pour former une petite crêpe ronde. La poêle que j'utilise convient à 3 crêpes en même temps. Cuire pendant 2 minutes, jusqu'à ce que vous voyiez de petites bulles et que le fond soit doré. Retourner et cuire environ 30 secondes.

ÉTAPE 4. Poursuivre la cuisson jusqu'à ce que toute la pâte soit utilisée, en ajoutant plus d'huile de noix de coco dans la poêle au besoin.

ÉTAPE 5. Servir avec du sirop d'érable, des framboises et des flocons de noix de coco.

À emporter

La nourriture joue un rôle important dans nos vies et il est crucial de choisir le bon type de nourriture. Il existe tellement de façons différentes de préparer des crêpes plus saines que cela peut être une façon vraiment amusante et créative d'essayer de nouveaux ingrédients. La prochaine fois que vous avez envie du latke préféré de votre grand-mère ou du fameux short stack de votre mère, souvenez-vous que vous pouvez toujours profiter du meilleur de votre enfance et être bon pour votre corps. Quels sont vos meilleurs conseils pour assainir vos aliments préférés? Partagez-les avec moi dans les commentaires!

Neda Varbanova est une coach de santé certifiée, une créatrice de recettes et une experte en voyages de luxe. Neda croit qu'une alimentation saine, des exercices réguliers et un état d'esprit positif sont les éléments clés pour se sentir mieux. Vous pouvez la trouver en train de vivre ce mode de vie sain dans le monde entier. En 2015, Neda a créé HealthyWithNedi.com pour partager ses recettes, ses conseils en matière de nutrition et de bien-être et ses guides de voyage de luxe. Neda est une coach en santé certifiée par l'Institute of Integrative Nutrition, possède un certificat en nutrition culinaire du Natural Gourmet Institute et suit actuellement une maîtrise en études en alimentation à la NYU Steinhardt.