Se jeter à l'eau
Ce n'est un secret pour personne que la plupart des Américains ont la dent sucrée. L'adulte moyen consomme environ 22 cuillères à thé de sucre ajouté par jour. Et cela s'ajoute à tous les sucres naturels consommés dans les fruits, les céréales et les produits laitiers.
La consommation excessive de sucre a été liée à:
- obésité
- Diabète
- maladie cardiaque
- augmentation de l'inflammation dans le corps
- taux de cholestérol élevé
- hypertension artérielle
En adoptant un régime sans sucre, votre risque de développer ces problèmes de santé diminue considérablement. Garder cela à l'esprit peut vous aider à rester avec un nouveau plan de régime.
Continuez à lire pour obtenir des conseils sur la façon de commencer, les aliments à rechercher, les substituts sucrés à essayer, etc.
1. Commencez progressivement
La création d'un plan d'alimentation que vous pouvez suivre est la clé. Pour beaucoup de gens, cela signifie commencer lentement. Considérez les premières semaines comme une période caractérisée par une baisse de la teneur en sucre plutôt que par une absence de sucre. Vos papilles et votre palais peuvent être «recyclés». adopter un style de vie moins sucré, et vous finirez par ne plus avoir envie des mêmes aliments riches en sucre qu'avant.
Pendant ce temps, vous pouvez toujours manger des aliments contenant des sucres naturels, comme des fruits, car ils contiennent des nutriments et des fibres. Au fur et à mesure que votre base de connaissances s'élargit, vous devriez commencer à modifier légèrement votre alimentation pour réduire votre consommation de sucres.
Vous pouvez
- Essayez de mettre moins d'édulcorant dans votre café, votre thé ou vos céréales.
- Échangez des jus de fruits et des boissons gazeuses ordinaires contre une eau gazéifiée aromatisée sans édulcorant artificiel. Une autre option consiste à infuser votre eau de votre fruit préféré.
- Recherchez le yogourt sans saveur au lieu de votre choix complet de saveur habituelle. Essayez de parfumer votre yaourt nature avec des baies.
- Tenez compte de la quantité de fruits séchés que vous mangez, car il contient souvent du sucre ajouté à sa teneur en sucre naturelle plus élevée. Remplacez la mangue séchée et les autres fruits par des baies fraîches.
- Choisissez des pains de blé entier, des pâtes et d'autres céréales sans sucre ajouté. Lisez les étiquettes pour vous assurer de ne pas ajouter de sucre dans les aliments.
De nombreuses personnes font face au retrait du sucre au cours de la première semaine. Si vous vous sentez grincheux ou en manque de sucre, vous n'êtes pas seul. Faire de petits changements comme ceux-ci peut aider à calmer vos envies et vous mettre sur la voie du succès.
2. Couper les sources évidentes
Il n'est pas nécessaire d'être un lecteur d'étiquettes pour savoir que les sucreries sucrées sont interdites.
Ceux-ci inclus:
- pâtisseries de petit déjeuner, comme des muffins et des gâteaux au café
- produits de boulangerie, comme des biscuits et des gâteaux
- friandises glacées, comme la crème glacée et le sorbet
Notez que certains aliments contenant du sucre d'origine naturelle sont souvent riches en nutriments, riches en fibres et peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain et bien équilibré. Cependant, lorsque vous vous installez dans votre nouvelle routine, vous pouvez également supprimer de votre alimentation les aliments riches en sucre naturellement présents. Cela entraînera davantage votre cerveau à avoir moins de fringales.
Ceux-ci inclus:
- fruits secs, comme les dates et les raisins secs
- yaourt additionné de fruits ou d'autres arômes
- Lait
3. Commencez à lire les étiquettes des aliments
Passer à un mode de vie sans sucre entraîne souvent une courbe d'apprentissage. Il y a du sucre caché dans beaucoup, sinon la plupart, des produits trouvés dans les rayons des supermarchés.
Par exemple, les sucres cachés peuvent être trouvés dans:
- haricots cuits au four
- craquelins
- tacos
- riz en boîte
- plats surgelés
- grains, comme le pain, le riz et les pâtes
Le moyen le plus simple d'éliminer les sources cachées de sucre consiste à lire les informations nutritionnelles et la liste des ingrédients figurant sur l'étiquette du produit.
Garder en tete:
- Le sucre est souvent mesuré en grammes sur les étiquettes. Quatre grammes équivaut à une cuillère à thé.
- Certains aliments, comme les fruits, ne portent pas d'étiquette d'ingrédients. Cela signifie que vous devrez consulter les informations nutritionnelles en ligne.
- Les étiquettes nutritionnelles contiendront bientôt des informations supplémentaires pour vous aider à prendre des décisions éclairées. La nouvelle étiquette doit énumérer les sucres totaux et les sucres ajoutés. Certaines entreprises ont déjà adopté le nouveau label et tous les labels seront mis à jour d’ici juillet 2018.
La lecture des étiquettes de magasin peut être source de confusion. Il peut donc être utile de faire des recherches à l’avance. Il existe également des applications de shopping, telles que Fooducate, que vous pouvez télécharger directement sur votre téléphone pour vous aider à consulter les faits sur la nourriture.
4. Apprenez les noms de code pour le sucre
Le sucre a de nombreux pseudonymes sournois et vous devrez les apprendre tous pour le supprimer complètement de votre alimentation.
Une règle générale est de rechercher les ingrédients se terminant par? Ose? - Ce sont généralement des formes de sucre.
Par exemple:
- glucose
- maltrose
- saccharose
- dextrose
- fructose
- lactose
En plus des sucres clairement étiquetés, tels que le sucre de malt, la substance peut prendre de nombreuses autres formes.
Ceux-ci inclus:
- mélasse
- agave
- sirops, tels que le maïs, le riz, le malt et l'érable
- concentré de jus de fruits
- maltodextrine
Si cela semble intimidant, prenez courage. Une fois que vous aurez appris à identifier le sucre sous toutes ses formes, il vous sera plus facile de l'éviter et de vous en tenir à votre plan.
5. Évitez les édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels peuvent être 200 à 13 000 fois plus sucrés que le vrai sucre. Cela peut tromper votre cerveau en lui faisant croire que vous mangez du sucre.
À long terme, ces substituts peuvent déclencher des envies de sucre, ce qui vous empêche de respecter votre régime alimentaire.
Les succédanés du sucre courants comprennent:
- Stevia
- Splenda
- Égal
- Sweet 'N Low
- Nutrasweet
Bien qu'ils soient généralement commercialisés comme substituts du sucre pour la cuisson, ils sont souvent utilisés comme ingrédients dans certains produits alimentaires.
Les ingrédients à surveiller comprennent:
- saccharine
- aspartame
- néotame
- sucralose
- acésulfame de potassium
On trouve souvent des substituts du sucre dans des produits vendus sans sucre, à faible teneur en sucre ou à faible teneur en calories.
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6. Ne pas boire
Ce n'est pas seulement ce que vous mangez qui compte.C'est aussi ce que tu bois.
Le sucre peut être trouvé dans:
- un soda
- jus de fruits
- café aromatisé
- lait aromatisé
- thé aromatisé
- chocolat chaud
- l'eau tonique
Les cocktails et les liqueurs d'après-dîner sont également riches en sucre. Le vin, même sec, contient du sucre naturel issu du raisin.
7. Optez pour la version non sucrée
De nombreux aliments et boissons sont proposés dans des variétés sucrées et non sucrées. Dans la plupart des cas, la forme adoucie est le produit par défaut. En général, rien n'indique qu'il soit sucré au-delà de la liste des ingrédients.
Un? Non sucré? la désignation sur l'étiquette indique généralement que l'élément ne contient pas de sucre ajouté. Cependant, des sucres naturels peuvent encore être présents. Veillez à lire l'étiquette attentivement avant de faire votre choix.
8. Ajouter plus de saveur sans ajouter de sucre
Supprimer le sucre de votre alimentation ne signifie pas éliminer la saveur. Recherchez des épices, des assaisonnements et d'autres ingrédients naturels pour ajouter de la variété à vos repas.
Par exemple, déposez un bâtonnet de cannelle dans votre tasse de café ou saupoudrez les épices d'une tasse de yogourt sans saveur.
La vanille est une autre option. L'extrait peut ajouter une saveur délicieuse aux aliments que vous utilisiez pour sucrer avec du sucre, et vous pouvez utiliser la fève entière pour préparer du café ou du thé glacé.
9. Assurez-vous de consommer suffisamment d'éléments nutritifs provenant d'autres sources
Lorsque vous éliminez des aliments riches en sucre naturel, tels que les fruits, il est important d'ajouter d'autres aliments pouvant fournir les mêmes nutriments.
Par exemple, les fruits sont généralement riches en vitamine A, en vitamine C et en fibres. Les légumes peuvent remplacer facilement de nombreuses portions de fruits. Mangez une variété de couleurs de légumes pour vous assurer de consommer tout le spectre des nutriments. Chaque couleur représente un nutriment différent dont le corps a besoin.
Vous voudrez peut-être aussi ajouter un supplément quotidien à votre routine. Discutez avec votre médecin de votre régime alimentaire et de la meilleure façon de répondre à vos besoins nutritionnels.
10. Faites du sucre une occasion
L'élimination complète des sucres naturels et ajoutés n'est pas facile à faire. Si l'idée de ne jamais manger un autre morceau de gâteau d'anniversaire est trop difficile à supporter, sachez que l'abstinence totale n'est peut-être pas nécessaire. L'American Heart Association recommande de limiter notre consommation de sucre ajouté à neuf cuillerées à thé pour hommes par jour et à six cuillerées à thé pour femmes par jour.
N'oubliez pas qu'une fois votre palais formé, votre désir d'aliments extra-sucrés ne sera plus aussi important. Lorsque vous rajoutez du sucre dans votre alimentation, commencez par les sucres naturels, comme les fruits. Vous les trouverez plus sucrés et plus satisfaisants une fois le processus d'élimination du sucre terminé.
Pensez au sucre comme vos vacances préférées. Le fait de savoir qu’il existe une occasion agréable de travailler peut vous aider à respecter vos objectifs. À certaines occasions, le sucre peut être attendu avec impatience, pleinement savouré, puis caché jusqu'à la prochaine fois.
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La ligne du bas
Aller complètement sans sucre n'est pas pour tout le monde. Cependant, limiter le sucre est quelque chose que la plupart des gens peuvent faire, même pour une courte période. Vous voudrez peut-être alterner votre régime sans sucre avec un régime faible en sucre de semaine en semaine. Vous pouvez également essayer d'éviter les sucres raffinés, mais de réintroduire les sucres naturels, comme les fruits, dans votre alimentation.
Quelle que soit la manière dont vous réduisez votre consommation de sucre, un effort concerté dans ce sens aura probablement un impact positif. Cela peut aider votre peau à se clarifier, à augmenter votre niveau d'énergie et à réduire votre excès de poids. Ces avantages pour la santé ne feront qu'augmenter à long terme.
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