Inclinaison ou banc plat Quel est le meilleur pour votre poitrine?

Inclinaison ou à plat

Que vous soyez en train de nager, de pousser un chariot d'épicerie ou de lancer une balle, la force des muscles pectoraux est essentielle pour les activités quotidiennes.

Il est extrêmement important d’entraîner vos muscles thoraciques comme vous le feriez avec tout autre groupe musculaire. La presse pectorale est l'un des exercices les plus courants et les plus efficaces pour travailler les muscles pectoraux. Mais quelle presse pectorale est la plus efficace, la presse pectorale inclinée ou à banc plat?

Il n'y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise réponse. C'est plus une question de préférence, quels sont vos objectifs personnels et ce que vous essayez d'atteindre. Pour maximiser vos résultats, utilisez les deux types de presses thoraciques, car ils travaillent presque tous les mêmes muscles mais frappent le muscle de manière légèrement différente.

Regardons chacune de ces options.

Le tableau ci-dessous montre que les deux presses à plat inclinées et les presses à la poitrine à plat ont une gamme de muscles de la poitrine.

Presses à plat inclinées

Le muscle grand pectoral comprend une tête claviculaire et une tête sternocostal (pec supérieur et inférieur). La presse inclinée a pour but de concentrer davantage le travail sur les pectoraux supérieurs. Le principal avantage des pressions inclinées consiste à développer la partie supérieure des muscles pectoraux.

Lorsque le banc est incliné (15 à 30 degrés), vous activez davantage vos épaules car il est comparable à une pression sur les épaules. De plus, en raison de l'angle du banc, cet exercice met moins de stress sur la coiffe des rotateurs, qui est une zone fréquemment blessée lors de l'utilisation du banc plat.

Cependant, il existe certains inconvénients lors de l'exécution d'une presse pectorale inclinée. Parce que la presse pectorale inclinée impose plus de stress à votre pec supérieur, elle développe davantage ce groupe de muscles, tandis que le banc plat tend à prendre de la masse sur l'ensemble du pec.

Vous utilisez également activement vos deltoïdes (épaules) sous cet angle. Vous ne souhaitez donc pas travailler sur vos deltoïdes le lendemain. Vous ne voulez jamais surcharger vos muscles, ce qui peut arriver si vous entraînez le même groupe de muscles deux jours de suite. La surutilisation de n'importe quel muscle peut entraîner des blessures.

Presse pectorale inclinée, pas à pas

1. Allongez-vous sur un banc incliné. Assurez-vous que le banc est ajusté entre 15 et 30 degrés sur une pente. Tout ce qui dépasse 30 degrés travaille principalement les deltoïdes antérieurs (épaules). Votre prise doit être à l'endroit où vos coudes forment un angle de 90 degrés.
2. À l’aide d’une poignée d’une largeur d’épaule, enroulez vos doigts autour de la barre, paumes des mains opposées. Soulevez la barre du rack et maintenez-la droite sur vous avec vos bras verrouillés.
3. En inspirant, descendez lentement jusqu'à ce que la barre se trouve à un pouce de votre poitrine. Vous voulez que la barre soit alignée avec le haut de votre poitrine tout le temps. Vos bras doivent être à un angle de 45 degrés et repliés à vos côtés.
4. Maintenez cette position pendant un décompte au bas de ce mouvement et, avec une grosse expiration, repoussez la barre jusqu'à votre position de départ. Verrouillez vos bras, maintenez et descendez lentement.
5. Répétez 12 fois puis replacez la barre sur le rack.
6. Remplissez un total de cinq séries, en ajoutant du poids après chaque série.

Presses à banc plat

Comme mentionné, le pectoralis major est composé des pec supérieur et inférieur. Sur un banc plat, les deux têtes sont soumises à une pression uniforme, ce qui rend cet exercice idéal pour le développement général du pec. La presse à banc plat est un mouvement beaucoup plus naturel et fluide que vos activités quotidiennes. Cependant, tout comme la presse pectorale inclinée, il existe certains inconvénients.

Dorian Yates, un culturiste professionnel, a déclaré: «Je n’inclue même pas les bancs à plat dans ma routine de pec car je pense que cela insiste trop sur les deltoïdes avant pour constituer un exercice efficace pour la construction de la poitrine. De plus, l'angle de la presse à banc plat place les tendons de pec dans une position vulnérable. La plupart des blessures à l’épaule et à l’usage excessif peuvent être causées par des banquettes plates. Beaucoup de pectoraux déchirés dans la musculation ont été le résultat de lourdes presses à plat.

En tant qu'entraîneur personnel, je considère les blessures à l'épaule les plus courantes chez les hommes. Les erreurs courantes sont:

• ne pas avoir quelqu'un pour les repérer correctement
• ne pas avoir d'aide pour réempiler la barre
• adhérence inégale
• avoir un côté plus dominant qui soulève la majeure partie du poids, ce qui signifie qu'ils étaient probablement inclinés

Comme pour tout type de presse, vous devez vraiment réchauffer correctement votre poitrine et vos épaules en utilisant des bandes de résistance et en vous étirant. Avec les banquettes plates, vous devez vous assurer que vous avez une mobilité totale de vos épaules et une stabilité scapulaire afin de réduire le risque de blessure.

Si vous ressentez une gêne au cours de l'exercice sur banc plat, vous devriez vraiment envisager l'exercice sur banc incliné ou utiliser des haltères à la place.

En fin de compte, c'est une question de préférence et quels sont vos objectifs. La presse à banc plat fait un meilleur travail pour développer vos pectoraux. Mais de nombreux entraîneurs s'accordent pour dire que la presse inclinée est plus sûre pour les pectoraux, les épaules et les manchettes des rotateurs. Avec autant d'exercices pour renforcer votre poitrine, la presse pectorale avec l'un ou l'autre banc sera efficace.

Voici quelques conseils pour vous assurer que vous effectuez chaque exercice correctement.

Presse de poitrine de banc plat, étape par étape

1. Allongez-vous sur le banc plat de sorte que votre cou et votre tête soient bien soutenus. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés, les pieds à plat sur le sol. Si votre dos se détache du banc, vous pouvez envisager de poser vos pieds sur le banc au lieu du sol. Placez-vous sous la barre de sorte que celle-ci soit alignée avec votre poitrine. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules, les coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Saisissez le bar, les paumes tournées vers vous, avec vos doigts enroulés autour.
2. Expirez, serrez votre cœur et poussez la barre vers le haut pour vous diriger vers le plafond en utilisant vos muscles pectoraux. Redressez vos bras dans la position contractée et serrez votre poitrine.
3. Inspirez et ramenez la barre lentement sur votre poitrine, à environ un pouce de distance. Cela devrait vous prendre deux fois plus de temps pour abaisser la barre que pour la pousser vers le haut.
4. Explosez de nouveau à votre position de départ en utilisant vos muscles pectoraux. Faites 12 répétitions, puis ajoutez plus de poids pour votre prochaine série.
5. Effectuer cinq séries.

Mesure de sécurité

Si vous utilisez des haltères, il est important que vous ne les laissiez pas tomber lorsque vous avez fini de les utiliser. Ceci est dangereux pour votre coiffe des rotateurs et pour les personnes qui vous entourent. Si vous n'avez pas d'observateur pour enlever les poids, posez les haltères sur votre poitrine et faites un craquement pour vous lever en position assise. Abaissez ensuite les haltères sur vos cuisses puis sur le sol.

Si vous êtes nouveau à cet exercice, veuillez utiliser un observateur. Si aucun observateur n'est disponible, soyez prudent avec la quantité de poids que vous utilisez.

Cette séance d'entraînement a été créée par Kat Miller, C.P.T. Elle a été présentée dans le Daily Post et est rédactrice indépendante en conditionnement physique et propriétaire de Fitness with Kat. Elle s'entraîne actuellement au studio de remise en forme Brownings Elite de Manhattan, est entraîneuse personnelle au club de santé et de racquet de New York, dans le centre-ville de Manhattan, et enseigne le camp d'entraînement.