Pourquoi les exercices avec les pieds sont importants
Garder vos pieds forts et flexibles peut aider à réduire la douleur aux pieds et aux chevilles, à réduire les douleurs musculaires, à améliorer la santé générale de vos pieds et à vous maintenir actif.
Les exercices qui améliorent l’amplitude des mouvements et aident à assouplir vos pieds peuvent réduire les risques de blessures. Des étirements lents et doux amélioreront votre flexibilité. Les exercices de force permettront à vos muscles de mieux soutenir et protéger votre pied dans son ensemble.
Vous pouvez faire ces exercices d'étirement et de renforcement en douceur trois jours par semaine ou aussi souvent que tous les jours pour augmenter l'amplitude de vos mouvements et votre force pour une santé et une vitalité du pied à vie.
Si vos pieds et vos chevilles font très mal, si vous avez une blessure, si vous souffrez d'arthrite ou de diabète, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre thérapeute physique avant de commencer à faire l'un de ces exercices. En fonction de vos besoins, votre médecin pourra ajouter d’autres exercices ou supprimer certains des exercices énumérés ci-dessous.
1. Soulever, pointer et boucler
Cet exercice en trois parties commencera à faire bouger vos orteils et vos pieds.
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
- Gardez vos orteils à plat sur le sol et soulevez vos talons jusqu'à ce que seules les balles de vos pieds et de vos orteils touchent le sol. Maintenez la position pendant cinq secondes.
- Pointez vos orteils de sorte que seules les extrémités de vos gros et deuxièmes orteils touchent le sol. Maintenez la position pendant cinq secondes.
- Gardez votre talon sur le sol et faites rouler vos orteils pour que le dessus de vos orteils touche le sol. Maintenez la position pendant cinq secondes.
- Répétez chaque position 10 fois.
2. écharpe
Ce mouvement vous aidera à prendre le contrôle de vos muscles des orteils.
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, vos pieds reposant doucement sur le sol.
- Écartez tous vos orteils aussi loin que possible. Maintenez la position pendant cinq secondes.
- Répétez 10 fois.
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en enroulant un élastique autour des orteils de chaque pied.
3. extension des orteils
Ce tronçon est utile pour prévenir ou traiter la fasciite plantaire, qui provoque des douleurs au talon.
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
- Prenez un pied et placez-le sur la cuisse opposée.
- Saisissez vos orteils avec une main et tirez-les vers votre cheville jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au bas de votre pied et dans votre talon.
- Massez la voûte plantaire avec l’autre main pendant l’étirement. Maintenez la position pendant 10 secondes.
- Répétez 10 fois sur chaque pied.
4. boucles aux orteils
Cet exercice renforcera les muscles du dessus des pieds et des orteils.
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
- Étendez une serviette de cuisine ou une serviette sur le sol devant vous pour que le bout court soit à vos pieds.
- Placez les orteils d'un pied sur le bout de la serviette et pliez les orteils afin de tirer la serviette vers vous.
- Répétez cinq fois avec chaque pied.
Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en plaçant un petit poids (comme une boîte de conserve) sur le fond de la serviette.
5. ramassage de marbre
Cet exercice renforcera les muscles des pieds et des orteils.
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
- Placez 20 billes et un petit bol sur le sol devant vous.
- Prenez une bille à la fois avec vos orteils et placez-la dans le bol. Utilisez un pied pour ramasser les 20 billes.
- Répétez avec l'autre pied.
6. gros bout d'étirement
Gardez une bonne liberté de mouvement dans votre gros orteil avec cet étirement en trois parties. Cela fait du bien d'avoir les pieds fourrés dans des chaussures de ville toute la journée.
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
- Prenez un pied et placez-le sur la cuisse opposée.
- Utilisez doucement vos doigts pour étirer votre gros orteil vers le haut, le bas et sur le côté opposé aux autres orteils. Maintenez l'étirement dans chaque direction pendant cinq secondes.
- Répétez 10 fois dans chaque direction.
- Répétez avec le pied opposé.
7. Rouleau de balle de tennis
Rouler le bas de votre pied sur une balle dure peut soulager la douleur à la voûte plantaire et traiter la fasciite plantaire.
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds à plat sur le sol.
- Placez une balle de tennis sur le sol près de vos pieds.
- Placez votre pied sur la balle de tennis et faites-la rouler en massant le bas de votre pied.
- Augmenter ou diminuer la pression si nécessaire.
- Rouler pendant deux minutes sur chaque pied.
Vous pouvez également utiliser une bouteille d'eau glacée si vous n'avez pas de balle de tennis à portée de main.
8. tronçon d'Achille
Le cordon qui remonte le talon dans les muscles du mollet s'appelle le tendon d'Achille. Le garder souple peut éviter les douleurs aux pieds, aux chevilles et aux jambes.
- Debout face à un mur, les bras tendus et les paumes sur le mur.
- Placez un pied derrière vous avec le genou tendu et pliez le genou sur votre autre jambe.
- Ajustez votre position pour que les deux talons soient à plat sur le sol.
- Penchez-vous vers l'avant depuis les hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du tendon d'Achille et du muscle du mollet.
- Ajustez votre position si nécessaire pour sentir la traction tout en gardant vos talons sur le sol.
- Pour sentir l'étirement à un endroit différent, pliez légèrement le genou arrière et poussez vos hanches vers l'avant.
- Tenez les étirements pendant 30 secondes chacun et répétez trois fois.
- Changez de jambe et répétez.
9. marcher sur le sable
Marcher pieds nus dans le sable renforce et étire les pieds et les orteils et procure un excellent entraînement pour les mollets. Marcher dans le sable est plus fatiguant que de marcher sur des chemins difficiles, alors assurez-vous de faire demi-tour avant de vous épuiser.
- Trouvez du sable, par exemple sur une plage, dans le désert ou sur un terrain de volley-ball.
- Enlevez vos chaussures et vos chaussettes.
- Marche.
La ligne du bas
Si vous faites ces exercices d'étirement et de renforcement des pieds régulièrement, vos pieds vous en seront reconnaissants. La raideur et les douleurs s'atténueront. Les exercices peuvent soulager la douleur au talon et à la cambrure, et même prévenir les coups de marteau et arrêter les crampes aux orteils.
Avant de commencer vos exercices pour les pieds, échauffez-vous un peu. Promenez-vous dans la maison pendant quelques minutes ou faites du vélo stationnaire. Vous voulez juste faire couler du sang avant d'étirer vos tendons, vos ligaments et vos muscles.
Ces exercices et étirements ne devraient pas être douloureux. Soyez doux avec vous-même. Vous pourriez appuyer trop fort sur la balle de tennis ou vous étirer trop loin. Facilité un peu.
Si cela vous fait encore mal, arrêtez l'exercice et parlez à votre médecin ou votre thérapeute physique de la marche à suivre. Si certaines des instructions ne sont pas claires ou si elles ne semblent pas vous aider à résoudre votre problème, appelez votre médecin pour obtenir des conseils.
