Pourquoi la cheville s'étire?
Se sentir mal? Un bon étirement peut être exactement ce que le médecin a prescrit. Si vous avez une raideur ou une douleur à la cheville, de nombreux étirements peuvent vous aider. Prendre le temps chaque jour de travailler votre force et votre flexibilité peut atténuer votre inconfort et améliorer votre amplitude de mouvement.
Si vous êtes blessé, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle activité. Reste peut-être mieux, ou il peut y avoir des instructions spécifiques que vous devriez suivre jusqu'à ce que vous soyez en train de guérir.
Avant de commencer, assurez-vous de vous réchauffer. Essayez 5 à 10 minutes d'exercice à faible impact, comme marcher ou faire du vélo d'intérieur.
Vous devriez également faire attention à la douleur que vous ressentez en vous étirant. Bien que vous puissiez vous sentir de temps en temps douloureux, discutez-en avec votre médecin.
1. Cercles de cheville
Les cercles de cheville aident avec l'amplitude de mouvement. Vous pouvez faire des cercles de cheville en position assise ou couchée:
- Commencez par tourner lentement la cheville en tournant à gauche, puis à droite.
- Vous trouverez peut-être même plus facile d’essayer de dessiner l’alphabet en l'air avec votre pied. Diriger avec votre gros orteil.
- Gardez vos mouvements petits et concentrez-vous uniquement sur l'utilisation de votre pied et de votre cheville, et non de votre jambe entière.
Pour les cercles, essayez de faire 10 dans chaque direction avec chaque pied. Si vous pratiquez l'alphabet, effectuez 2 séries de cet exercice sur chaque pied.
2. tronçon d'Achille
Un étirement du tendon d'Achille ressemble beaucoup à un étirement du mollet que vous savez peut-être déjà faire:
- Commencez par vous tenir près d'un mur ou d'un autre support, comme une chaise, avec vos mains sur le mur à la hauteur des yeux.
- Placez votre jambe gauche un pas derrière votre jambe droite.
- Gardez votre talon gauche au sol et pliez votre genou droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de la jambe gauche.
- Voici le truc: Pliez le genou arrière légèrement plié pour étirer votre tendon d’Achille.
Tenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes en répétant 2 à 4 fois sur chaque jambe.
3. Étirement de la serviette
Pour faire ça:
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous.
- Enroulez une serviette autour de vos orteils sur les deux pieds.
- Tirez légèrement jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement au bas de vos pieds et à l'arrière de vos jambes.
Essayez de maintenir cet étirement pendant 30 secondes et répétez-le 3 fois au total.
4. étirement de la bande
Vous pouvez également utiliser un bracelet ou une sangle pour vous aider à vous étirer. Comme avec l'étirement de la serviette, l'utilisation d'un accessoire comme celui-ci peut aider à approfondir l'étirement.
Pour étirer une serviette intérieure:
- Asseyez-vous avec votre serviette ou votre bande autour du pied gauche.
- Tenez fermement chaque extrémité de la serviette avec vos mains.
- Tournez lentement votre cheville vers l’intérieur, comme si vous faisiez face à la plante de votre pied vers la droite.
- Ensuite, tirez vers le haut avec le côté droit de la serviette pour approfondir l'étirement.
- Répétez de l'autre côté.
Pour étirer une serviette extérieure:
- Asseyez-vous avec votre serviette ou votre bande autour du pied gauche.
- Tenez fermement chaque extrémité de la serviette avec vos mains.
- Cette fois, tournez lentement la cheville vers l’extérieur, comme si vous faisiez face à la plante du pied gauche.
- Ensuite, tirez vers le haut avec le côté gauche de votre serviette pour approfondir l'étirement.
- Répétez de l'autre côté.
Essayez de tenir ces étirements pendant 30 secondes et répétez 3 fois.
5. Étirement du mollet debout
Pour augmenter la tension dans votre étirement, vous pouvez vous mettre en position debout:
- Pour commencer, placez-vous face au mur ou à un autre support, comme une chaise, avec un pied devant vous d'environ 12 pouces.
- Pointez vos orteils.
- Penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de la jambe.
Tenez cet étirement pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. Faire 3 tours au total.
6. Étirement du soléus debout
Les athlètes se retrouvent souvent avec des muscles tendus du mollet. Pour étirer ce muscle profond:
- Tenez-vous à quelques mètres d'un mur ou d'un autre support, face à lui.
- Placez une jambe à l'arrière avec votre talon à plat sur le sol.
- Votre autre jambe peut s'avancer vers le support.
- Tournez doucement le pied de votre jambe blessée vers l’autre pied.
- Ensuite, pliez légèrement le genou avant dans le support jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la jambe blessée.
Tenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez 3 fois.
7. Étirement de la cheville
Pour faire ça:
- Asseyez-vous confortablement avec la jambe gauche croisée sur le genou droit.
- Tenez votre pied droit avec vos mains.
- Ensuite, utilisez votre main droite pour plier vos orteils et vos pieds gauche, comme si vous dirigiez vos orteils.
- Vous devriez sentir cet étirement sur le devant de votre cheville et de votre pied.
Tenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.
8. Pose de chaise
Vous voudrez peut-être essayer des postures de yoga pour vous aider à vous dégourdir les chevilles. La chaise Pose (utkatasana), par exemple, est un bon choix pour les yogis de tous les niveaux:
- Tenez-vous debout dans le tadasana. Inspirez en levant les deux bras au-dessus de la tête, paumes vers l'intérieur.
- Lorsque vous expirez, pliez légèrement les deux genoux pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Votre torse devrait faire un angle droit avec le dessus de vos cuisses.
Essayez de tenir cette pose pendant 30 secondes à une minute complète. Pour en sortir, inspirez et redressez vos genoux.
La ligne du bas
Consultez toujours votre médecin avant de commencer de nouveaux exercices et étirements, surtout si vous avez été blessé ou avez subi une opération récente.
Si vous avez eu une blessure ou une opération récente, vous voudrez peut-être suivre une routine consacrée à la force et aux étirements pendant quatre à six semaines. Votre médecin vous proposera probablement des exercices spécifiques et des suggestions à suivre pendant votre rétablissement.
Sinon, l’étirement des chevilles peut vous aider avec votre amplitude de mouvement et votre raideur et votre douleur. Essayez de vous étirer régulièrement, ou trois à cinq jours par semaine.
Vous pouvez également discuter avec votre médecin ou votre physiothérapeute d'autres moyens d'améliorer votre force et votre flexibilité aux chevilles. Un professionnel qualifié peut vous dire si vous faites ces mouvements correctement. Une forme correcte est importante.
