Vue d'ensemble
Les amandes ont peut-être la taille d'une bouchée, mais ces noix ont beaucoup de valeur nutritive. Ils sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, y compris la vitamine E et le manganèse. Ils sont également une bonne source de:
- protéine
- fibre
- cuivre
- riboflavine
- calcium
En fait, les amandes sont l’une des plus grandes sources de protéines parmi les noix ,? a déclaré Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, diététiste et consultante à Boston.
Les amandes sont-elles bénéfiques pour les diabétiques?
Les amandes, bien que bénéfiques sur le plan nutritionnel pour la plupart des gens, sont particulièrement utiles pour les personnes atteintes de diabète. "La recherche a montré que les amandes peuvent réduire l'augmentation du taux de glucose (sucre dans le sang) et de l'insuline après les repas," dit O'Shea-Kochenbach.
Dans une étude de 2011, des chercheurs ont constaté que la consommation de 2 onces d'amandes était associée à des niveaux plus bas d'insuline à jeun et de glucose à jeun. Ce montant comprend environ 45 amandes. La clé de cette étude est que les participants ont réduit leur apport calorique en quantité suffisante pour permettre l’ajout des amandes, de sorte qu’aucune calorie supplémentaire ne soit consommée.
Une étude de 2010 a révélé que la consommation d’amandes pouvait contribuer à augmenter la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de prédiabète.
Amandes et magnésium
Les amandes sont riches en magnésium. Des études expérimentales ont suggéré que l'apport alimentaire en magnésium pourrait réduire le risque de développer un diabète de type 2. Dans une étude menée en 2012, des chercheurs ont découvert qu'une glycémie élevée à long terme pouvait entraîner une perte de magnésium dans les urines. Pour cette raison, les personnes atteintes de diabète risquent davantage de souffrir d'une carence en magnésium. En savoir plus sur les carences en minéraux.
Les amandes et ton coeur
Les amandes peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque. Ceci est important pour les personnes atteintes de diabète. Selon la World Heart Federation, les personnes atteintes de diabète présentent un risque plus élevé de maladie cardiaque.
"Les amandes sont riches en acides gras monoinsaturés," O'Shea-Kochenbach, "qui est le même type de graisse que nous entendons souvent associé à l'huile d'olive pour ses bienfaits pour la santé du cœur." Selon le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une once d'amandes contient près de 9 grammes de graisses monoinsaturées.
Les noix sont une collation riche en calories, mais elles ne semblent pas contribuer à une prise de poids accrue si elles sont consommées avec modération. Non seulement ils contiennent des graisses saines, mais ils vous procurent également un sentiment de satisfaction.
Combien d'amandes devrais-je manger?
Quelques amandes peuvent vous rassasier. Essayez de vous en tenir à une portion d'une once, ce qui représente environ 23 amandes. Selon l'USDA, 1 once d'amandes contient:
- 164 calories
- 6 grammes de protéines
- 3,5 grammes de fibres alimentaires
Pour éviter de manger sans réfléchir, essayez de répartir vos amandes dans des petits récipients ou des sacs en plastique. Certaines entreprises vendent également des amandes dans des emballages à portion individuelle, offrant ainsi une option facile à emporter.
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L'amande polyvalente
L'épicerie propose une multitude de produits à base d'amandes, tels que le lait d'amande, diverses amandes aromatisées, le beurre d'amande, etc. Lors de la sélection d'un produit à base d'amande, lisez l'étiquette de la valeur nutritive. Méfiez-vous du sodium et du sucre qui peuvent provenir de certains arômes. Faites également attention aux glucides et au sucre contenus dans les noix enrobées de chocolat.
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Êtes-vous prêt à commencer à profiter des avantages des amandes sans savoir par où commencer? Les amandes sont incroyablement polyvalentes, de sorte que les possibilités sont presque infinies.
Petit déjeuner
Au petit-déjeuner, essayez de saupoudrer d'amandes hachées, coupées en morceaux ou bien rasées sur des céréales sèches ou des flocons d'avoine, ce qui présente des avantages supplémentaires pour les personnes atteintes de diabète. Étendez du beurre d'amande sur un morceau de pain grillé ou ajoutez une cuillère à soupe à votre smoothie du matin.
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Des collations
Si vous souhaitez pimenter une collation, essayez d’ajouter des amandes entières au mélange du mélange ou associez-les à une portion appropriée de votre fruit frais préféré. Les amandes sont également savoureuses et constituent un excellent moyen de traverser une période d’affaissement de l’après-midi.
Déjeuner et dîner
Des tranches de pain toastées aux grains entiers et riches en fibres ou de pommes avec du beurre d'amande sont d'excellentes options de mini-repas. Pour le dîner, les amandes peuvent facilement être ajoutées à plusieurs entrées. Essayez de les saupoudrer sur des salades, dans un sauté ou sur des légumes cuits, comme dans une amandine aux haricots verts. Vous pouvez même les mélanger au riz ou à d’autres plats à base de céréales.
Dessert
Les amandes peuvent même être intégrées au dessert. Saupoudrez-les du yogourt glacé pour un effet croustillant supplémentaire. Vous pouvez également utiliser un repas aux amandes à la place de la farine lors de la cuisson.
La livraison
Les amandes offrent une foule d'avantages nutritionnels et de saveurs, en particulier pour les personnes atteintes de diabète. Ils sont polyvalents et peuvent facilement être ajoutés à une grande variété de plats. Ils sont riches en calories, alors n'oubliez pas de vous en tenir aux portions recommandées pour obtenir le maximum de cette noix nutritive.
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