Lorsque vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde (PR), vous pouvez avoir l'impression que votre corps se bat contre vous. En un sens, ça l'est. L'attaque de votre système immunitaire sur vos articulations est la cause de la douleur et de l'enflure que vous ressentez.
Les antirhumatismaux modificateurs de la maladie (DMARD) peuvent vous aider grandement à gérer les symptômes de la PR. Mais les médicaments ne sont pas le seul moyen de soulager la douleur. L'exercice, les méthodes de relaxation et d'autres techniques corps-esprit peuvent également être des outils efficaces pour contrôler votre condition.
Essayez ces huit approches pour mieux maîtriser votre douleur.
1. bouge ton corps
Bien que vous soyez enclin à vous reposer vos articulations douloureuses, l'exercice est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour soulager la douleur de la PR. L'activité vous permet de rester flexible, renforce vos muscles et vous aide à perdre du poids, ce qui exerce une pression sur vos articulations.
Le programme d'entraînement idéal pour la PR comprend un mélange d'aérobic, de musculation et d'étirements. Les choix d'exercices sécuritaires et efficaces pour les articulations douloureuses incluent:
- en marchant
- Taï chi
- yoga
- nager
- faire du vélo
Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme. Demandez si les exercices que vous envisagez de faire sont sans danger pour vos articulations.
Pensez à demander à un kinésithérapeute de vous guider dans votre routine dès la première fois. Demandez au thérapeute de vous montrer comment faire chaque exercice correctement, afin de ne pas vous blesser.
N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance d'entraînement. Marchez ou faites des étirements actifs pendant environ 5 à 10 minutes pour faire circuler votre sang et préparer vos muscles. Si un mouvement blesse vos articulations, arrêtez ce que vous faites.
2. Respirez profondément
Quelque chose d'aussi simple que de respirer pourrait ne pas sembler être un traitement efficace contre l'arthrite. Mais la respiration profonde peut réellement aider à soulager le stress et à détendre votre corps.
Pour pratiquer la respiration profonde:
- Trouvez un endroit tranquille et confortable pour vous asseoir.
- Ferme tes yeux.
- Placez votre main sur votre ventre.
- Respirez, sentez votre ventre se dilater sous votre main.
- Expirez en sentant votre ventre se rapprocher de votre colonne vertébrale.
- Continuez à inspirer et à expirer profondément pendant environ cinq minutes ou jusqu'à ce que vous vous sentiez calme.
Pratiquez cette technique plusieurs fois par jour.
3. méditer
Respirez profondément un pas de plus pour un sentiment de calme encore plus grand. Lorsque vous méditez, vous respirez profondément tout en concentrant votre esprit sur un mot ou une phrase, un objet, une partie du corps ou votre respiration.
Des études ont montré que cette pratique corps-esprit réduit la douleur et améliore la qualité de vie des personnes atteintes d'arthrite.
4. Prenez une pose
Yoga prend également la respiration profonde à un autre niveau en ajoutant du mouvement. En yoga, vous soumettez votre corps à une série de poses pendant que vous respirez.
Pratiquer le yoga régulièrement maintient vos articulations flexibles et renforce les muscles qui les soutiennent.
La recherche révèle que le yoga:
- améliore la douleur de la PR
- réduit l'invalidité
- augmente l'énergie
- améliore la force de préhension
Si vous avez des articulations spécifiques enflammées, discutez-en avec votre instructeur de yoga. Ils peuvent suggérer des positions alternatives pour vous aider à éviter les blessures.
5. Visualiser de façon créative
Ferme tes yeux. Maintenant, imaginez-vous courir dans le sable. Entendre le son des vagues. Sentez l'océan éclabousser vos talons. Plus vous courez loin, plus vous vous sentez fort et plus votre douleur devient un lointain souvenir.
S'échapper dans un scénario imaginé comme celui-ci est une technique appelée visualisation créative. Il utilise le pouvoir de votre esprit pour vous aider à contrôler votre douleur.
Bien que cela puisse sembler un peu "là-bas"? la visualisation créative a des preuves à l'appui. Des études montrent que la pratique réduit les niveaux de cortisol, une hormone du stress. Cela améliore également la douleur et l'invalidité et réduit la dépendance aux médicaments antalgiques.
6. Essayez l'acupuncture
Coller des aiguilles dans votre corps déjà douloureux pourrait ne pas sembler être la meilleure idée. Mais l'acupuncture peut aider à soulager les douleurs articulaires causées par la PR.
La pratique existe depuis des milliers d'années. Il agit en stimulant divers points de pression dans tout le corps. L'acupuncture aide à soulager la douleur en déclenchant la libération d'analgésiques naturels appelés endorphines.
Bien que ce traitement soit généralement sans danger, il peut dans de rares cas causer des infections ou des lésions nerveuses. C'est pourquoi il est important de trouver un praticien agréé et expérimenté.
7. Détendez vos muscles
Tenir la tension dans vos muscles peut aggraver la douleur que vous ressentez déjà. Une technique appelée relaxation musculaire progressive peut relâcher la tension musculaire et vous aider à vous sentir plus détendue.
Pour pratiquer une relaxation musculaire progressive:
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable, les yeux fermés.
- Prenez quelques respirations profondes.
- Commencez par le haut de votre corps et descendez.
- Tendez les muscles de votre visage, de votre bouche et de votre mâchoire. Ensuite, relâchez ces muscles et respirez profondément.
- Parcourez votre corps en contractant et en relâchant un groupe de muscles à la fois: épaules, dos, bras, mains, estomac, fesses, jambes et orteils.
8. Obtenir de l'aide
Vivre avec une maladie chronique peut vous faire sentir très seul. Pourtant, vous êtes loin d'être seul. Plus de 1,3 million d'Américains souffrent quotidiennement de douleurs et d'enflures aux articulations.
Vous pouvez rencontrer d'autres personnes atteintes de PR en rejoignant un groupe de soutien. Pendant les réunions, vous obtiendrez un renforcement émotionnel et apprendrez de nouvelles façons de faire face à votre situation.
Vous pouvez trouver un groupe de soutien pour la PR dans un hôpital de votre région ou en contactant un organisme comme la Fondation de l'arthrite. De nombreux groupes sont également disponibles en ligne.
À emporter
Vivre avec une maladie chronique et douloureuse comme la PR peut être accablant. Prenez le temps chaque jour pour vous détendre et vous concentrer sur vous-même. Pratiquer des techniques corps-esprit peut aider à relâcher les muscles tendus, à soulager la douleur et à améliorer votre qualité de vie.
