Pouvez-vous inverser le prédiabète avec un régime?
Le prédiabète survient lorsque votre glycémie est supérieure à ce qui est considéré comme normal, mais pas suffisamment élevée pour être un diabète de type 2. Une alimentation saine est essentielle pour inverser le prédiabète.
Il n'y a pas d'aliments, d'herbes, de boissons ou de suppléments qui font baisser la glycémie. Seuls les médicaments et l'exercice peuvent.
Mais il y a des choses que vous pouvez manger et boire qui ont un faible indice glycémique (IG). Cela signifie que ces aliments n'augmenteront pas votre glycémie et pourraient vous aider à éviter un pic de glycémie. En plus des changements de régime, rester ou devenir actif est également important.
Apprenez quels aliments vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire. Vous pourrez peut-être prévenir le prédiabète ou le diabète de type 2 en ajoutant plus de ces aliments, épices et boissons à votre alimentation. Consommez-les en tant qu'alternatives saines au sucre, aux glucides à IG élevé ou à d'autres friandises.
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Avocats
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) et les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont des éléments importants d'un régime alimentaire équilibré pour la glycémie. Ils peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline. Ils peuvent également aider à augmenter les sentiments de satiété et avoir un impact positif sur la pression artérielle et l'inflammation. Les MUFA sont un élément nutritif essentiel dans les avocats.
Des études ont montré que les avocats peuvent réduire le risque de syndrome métabolique. Ceci est un groupe de facteurs de risque pouvant augmenter le risque de diabète. Il peut également augmenter le risque de maladie des vaisseaux sanguins, comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Les avocats ont également un faible IG. Pour un dessert unique et respectueux du diabète, essayez de préparer le pudding au chocolat cru, naturel, sans sucre ajouté et naturel d'Oh She Glow.
Thon, flétan et poisson contenant des acides gras oméga-3
Les protéines aident le corps à se maintenir et à se réparer. Étant donné que les protéines n’ont pas d’impact sur la glycémie, elles n’ont pas de classement IG et ne font pas augmenter la glycémie. Les protéines augmentent également la satiété. Par conséquent, le fait de se sentir rassasié au lieu du pain, du riz ou des pâtes peut être un bon moyen de contrôler votre glycémie.
Le poisson est une excellente source de protéines. Il contient peu de graisses malsaines et constitue une bonne source d’acides gras oméga-3. Les bonnes options incluent:
- Saumon
- truite
- thon blanc
- maquereau
- flétan
Le poisson est également rapide et facile à préparer. Assaisonnez un filet de sel, de poivre et de citron et mettez au four à 218 ° C (425 ° F). Cuire au four pendant 20 minutes jusqu'à ce que la chair soit squameuse.
Ail
L'ail peut aider à gérer la glycémie. Les rapports montrent que la consommation d'ail peut réduire la glycémie à jeun, qui est votre taux de glycémie lorsque vous n'avez pas mangé. Des études similaires suggèrent également que les oignons ont des effets positifs sur la glycémie.
L'ail n'a pas de classement IG car il ne contient pas de glucides et n'augmente pas le taux de sucre dans le sang. Ajoutez plus d'ail à vos repas en essayant ce délicieux ail diffusé par An Edible Mosaic. Cela peut durer une semaine et remplacer le beurre ou la vinaigrette.
En savoir plus sur l'ail et le diabète.
Cerises aigres
Bien que tous les fruits puissent augmenter le taux de sucre dans le sang, certains ont un indice glycémique inférieur, comme les cerises acides. Les cerises acides ont un produit chimique appelé anthocyanes. Des études ont démontré de manière expérimentale que les anthocyanes peuvent protéger contre le diabète et l'obésité.
Si vous êtes amateur de fruits, essayez de manger plus de cerises au lieu de bananes, de poires et de pommes.
Si vous planifiez un dessert, sautez le cordonnier à la pêche et essayez ce biscuit paleo, sans sucre ajouté, aux cerises de I Breathe, I'm Hungry. Veillez à utiliser des cerises acides car les cerises ordinaires ont un score IG moyen à élevé.
vinaigre de cidre de pomme
L'acide acétique dans le vinaigre de cidre réduit certaines enzymes de l'estomac. Une étude a révélé que le vinaigre de cidre de pomme peut améliorer la sensibilité à l'insuline après les repas.
Essayez de boire 20 grammes de vinaigre de cidre dans 40 grammes d'eau avant de manger pour aider à réduire le pic de sucre dans le sang. Trouvez une grande sélection de vinaigre de cidre ici.
Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et les blettes
Les légumes-feuilles sont riches en fibres et en nutriments tels que le magnésium et la vitamine A. Ces nutriments peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang. Les légumes verts à feuilles à ajouter à votre régime alimentaire incluent:
- épinard
- salade
- collards
- feuilles de navet
- chou frisé
- Bette à carde
Manger 1,35 portion au lieu de 0,2 portion de légumes-feuilles par jour est associé à une réduction de 14% du risque de développer un diabète de type 2.
Tous les légumes-feuilles ont un faible IG. Les épinards ont même un indice glycémique inférieur à 1 pour 1 tasse. Kale a un score GI estimé entre 2 et 4.
Pour ajouter plus de légumes-feuilles à votre alimentation, essayez ce smoothie pour diabétiques de Tracy Russell, d'Incredible Smoothies.
Graines de chia
Les graines de chia sont bénéfiques et riches en fibres et en graisses saines, en oméga-3, en calcium et en antioxydants. Des études ont montré qu'une alimentation riche en graines de chia peut aider à réduire le cholestérol LDL et les triglycérides.
Les graines de chia ont un IG de 1 et sont un excellent ajout à des recettes. La texture gluante fonctionne très bien comme épaississant dans cette recette de pouding de Little Broken (évitez le sirop d'érable). Nutrition Stripped utilise des graines de chia et du chou-fleur pour former une croûte de pizza à faible teneur en glucides.
Cacao
Le cacao est une graine ressemblant à un haricot utilisée dans la fabrication de tartinades au chocolat et comme un beurre de cacao et du chocolat. Avant que les pâtissiers ajoutent du sucre, il est amer et non sucré, comme le chocolat noir.
Les graines de cacao sont riches en antioxydants. Ils contiennent également un flavanol appelé épicatéchine, qui régule la production de glucose en activant des protéines clés. Cela peut aider à stabiliser la glycémie, même chez ceux qui souffrent déjà de diabète.
Remplacez le chocolat au lait par du chocolat noir contenant 70% de cacao ou plus et limitez la consommation à un ou deux carrés.
Vous pouvez également utiliser des pointes de cacao comme garniture pour votre yogourt, vos smoothies ou vos desserts.
Myrtilles et mûres
Les mûres et les bleuets n'augmenteront pas votre glycémie autant que les autres fruits. Ces baies sont riches en fibres et ont les plus fortes concentrations en anthocyanes. Les anthocyanes inhibent certaines enzymes digestives pour ralentir la digestion. Ils empêchent également les pics de glycémie après avoir mangé des repas riches en amidon.
Une étude a rapporté que l'ajout de bleuets bioactifs (22,5 grammes) aux smoothies améliorait la sensibilité à l'insuline en cas de résistance à l'insuline. La charge glycémique des bleuets est de 5.
Satisfaire votre dent sucrée avec ce parfait aux graines de chia, myrtille et pêche.
Amandes et autres noix
Les amandes peuvent aider à réguler et à réduire les augmentations de la glycémie après les repas et à prévenir le diabète. Une étude a révélé que les personnes qui consommaient 2 onces d’amandes par jour présentaient des taux de glucose et d’insuline à jeun plus faibles. Une autre étude a révélé que la consommation d’amandes pourrait augmenter la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de prédiabète.
Le score IG des amandes est estimé à 0. En effet, de petites quantités d'hydrates de carbone que l'on trouve dans les amandes et autres noix sont principalement des fibres.
Faites griller les amandes avec du cumin pour créer une collation saine ou essayez la salade de nouilles au poulet de EatingWell. Pour la salade de nouilles, vous pouvez remplacer les nouilles de ramen par des nouilles de kelp (algues) ou de shirataki (igname), qui contiennent peu ou pas de glucides.
La plupart des noix ont toutes des scores GI compris entre 0 et 20, ce qui est considéré comme faible. La noix avec un score IG plus élevé est la noix de cajou (22). Optez pour des noix comme les pistaches, les noix et les macadamias au lieu de craquelins et autres collations la prochaine fois que vous aurez faim.
Grains entiers
Lorsque vous magasinez ou que vous mangez au restaurant, optez pour les céréales complètes (comme le mil ou le quinoa) plutôt que pour les céréales raffinées. Les grains raffinés sont riches en glucides et peuvent causer des pointes. Les grains entiers contiennent de plus grandes quantités de fibres, de composés phytochimiques et de nutriments et peuvent aider à réguler la glycémie.
Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation de grains entiers était bénéfique pour la sensibilité à l'insuline. Les taux d'insuline à jeun étaient inférieurs de 10% après la consommation.
Le pain à grains entiers a un indice glycémique de 51 et les pâtes à grains entiers, un indice IG de 42.
Des œufs
Les œufs font partie des aliments qui ont mauvaise réputation parce qu'ils contiennent une plus grande quantité de cholestérol. Mais manger des œufs ne semble pas nuire aux personnes atteintes de prédiabète. On croit également que le cholestérol alimentaire n'est pas aussi important, du moins pour ceux qui ne sont pas atteints de diabète de type 2.
Comme toutes les sources de protéines pures, les œufs ont un indice glycémique égal à 0. Les œufs peuvent également augmenter la plénitude et réduire les fringales. Mais ce que vous ajoutez aux œufs peut neutraliser leurs bienfaits pour la santé.
Pour les personnes en bonne santé, il est prudent de consommer des œufs avec modération, sauf avis contraire du médecin, mais les œufs durs peuvent constituer un en-cas satisfaisant ou un petit-déjeuner rapide.
café
Selon une étude, augmenter votre consommation de café (caféiné et décaféiné) d'une tasse par jour peut réduire votre risque de diabète de type 2 de plus de 10%. Mais ce que vous ajoutez au café compte également. Évitez d'ajouter trop de sucre, de sirops et de lait à votre café.
La ligne du bas
Pour prévenir le diabète et le prédiabète dans votre régime alimentaire, évitez les aliments dont le score GI est élevé. Réduisez également la quantité totale de glucides et de sucre que vous consommez. Les aliments à faible IG sont des aliments dont le score est inférieur ou égal à 55.
Plusieurs applications permettent de repérer plus facilement des choix alimentaires plus sains. Vous pouvez utiliser ces applications pour vérifier la teneur en glucides et en sucre des aliments. Cela peut vous aider à éviter les pointes ou la consommation de sucre et de glucides. Ces applications incluent:
- Daily Carb - Compteur de nutrition et traqueur de glucose
- Compteur de calories MyNetDiary PRO
- Comptage des glucides avec Lenny
Si vous êtes résistant à l'insuline, le moyen le plus important d'éviter l'apparition du diabète consiste à perdre du poids, à faire de l'exercice et à avoir une alimentation équilibrée et équilibrée. Aucune méthode, nourriture ou entraînement ne remplacera les avantages à long terme d'une alimentation saine.
Suivez ce lien pour plus d'informations sur le bon régime pour le prédiabète.
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