Vivre avec un trouble dépressif majeur (TDM) peut avoir un impact négatif sur votre vie physique et émotionnelle. Il y a des jours où vous aimez passer du temps avec vos amis et votre famille. Pourtant, les autres jours, vous pouvez vous isoler et ne pas pouvoir vous lever du lit. Les symptômes de MDD incluent:
- mauvaise concentration
- petit appétit
- batterie faible
- tristesse persistante
- pensées suicidaires
La dépression peut être un combat continu, mais elle ne doit pas contrôler votre vie. Certaines personnes développent une dépression après un événement stressant ou un traumatisme, tandis que d'autres sont prédisposées à cette maladie en raison de leurs antécédents familiaux.
Beaucoup de personnes atteintes de TDM se sentent mieux avec l'aide d'antidépresseurs et d'autres thérapies. Mais même lorsque ces mesures sont efficaces, les soins personnels sont importants pour gérer avec succès la dépression.
Se sentir mieux implique de prendre soin de sa santé mentale et physique. Les médicaments constituent souvent la première ligne de défense, mais il est également utile d’apprendre à se détendre et à se ressourcer. Voici sept conseils sur les soins personnels pour améliorer votre santé mentale.
1. Obtenez une bonne nuit de repos
L'insomnie affecte votre bien-être. Cela provoque une mauvaise concentration et de la fatigue, et peut augmenter le risque de dépression.
La relation entre la dépression et le sommeil est complexe. La dépression rend souvent plus difficile de s'endormir ou de dormir toute la nuit. Pourtant, certaines personnes développent une dépression en raison du manque de sommeil.
Améliorer la qualité de votre sommeil et vous assurer de bien vous reposer peut vous aider à gérer la dépression. Limitez votre consommation de caféine pendant la journée pour vous aider à vous endormir plus rapidement la nuit.
Aussi, évitez ou raccourcissez la durée des siestes diurnes. Dormir trop pendant le jour rend également plus difficile de s'endormir la nuit.
Vous devez éviter toute stimulation avant de vous coucher, comme faire de l'exercice ou jouer à des jeux vidéo. Et il est important de créer un environnement de sommeil confortable. Assombrir la pièce et atténuer le bruit, ce qui signifie qu’il ne faut pas dormir avec la radio ou la télévision.
Si vous ne pouvez pas dormir après ces ajustements, consultez un médecin.
2. exercice
L'exercice peut être la dernière chose à laquelle vous pensez lorsque vous luttez contre la dépression. Mais si vous vous forcez à participer à des activités physiques, vous vous sentirez peut-être mieux.
L'exercice physique et d'autres types d'activité physique peuvent constituer un antidépresseur naturel. Lorsque vous êtes actif, votre corps augmente la production d'hormones comme les endorphines et la sérotonine. Des niveaux plus élevés de ces hormones peuvent améliorer l'humeur et soulager les symptômes de la dépression.
Si possible, essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice chaque jour ou la plupart des jours de la semaine. Il n'est pas nécessaire que ce soit un exercice intense. Promenez-vous ou faites du jogging, faites du vélo ou faites une randonnée. Trouvez une activité que vous aimez et il sera plus facile de vous en tenir à une routine.
3. manger sainement
Il n’existe pas de régime alimentaire spécifique pour traiter la dépression, mais vous pouvez améliorer vos symptômes en incluant des aliments stimulants pour l’humeur dans votre alimentation.
Ceux-ci comprennent des aliments riches en vitamines B, en acides gras oméga-3 et en vitamine D. Les bonnes sources de ces vitamines incluent:
- des œufs
- fruits
- légumes verts feuillus
- foie
- volaille et autres viandes maigres
- Saumon
- thon
Si vous avez une carence en vitamines, demandez conseil à votre médecin avant de prendre des suppléments de vitamines.
La supplémentation n'est pas la seule option pour une carence. Vous devez également manger des repas équilibrés pour bien vous nourrir et améliorer votre santé mentale. Étant donné que la dépression peut modifier votre appétit, il est possible que vous ne mangiez pas suffisamment ou que vous mangiez trop si vous mangez émotionnellement. Consommer cinq ou six petits repas par jour peut augmenter votre niveau d'énergie et garantir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour améliorer sa santé mentale.
SPONSORED: Un guide nutritionnel pour la gestion du DDM "
4. Horaire? Moi le temps?
L'anxiété et la dépression peuvent aller de pair. L'inquiétude peut s'installer si vous avez un horaire chargé et que vous devez assumer trop de responsabilités personnelles. Vous pouvez négliger de prendre du temps pour vous-même, ce qui est dangereux car il n’est pas possible de se détendre.
Afin de réduire les risques d’anxiété et de dépression, prévoyez du temps pour vous chaque jour, si possible. Même si ce n'est que 30 minutes ou une heure, faites une activité que vous aimez ou faites-vous plaisir. Lisez un livre, plongez dans la baignoire ou assoyez-vous seul sur votre terrasse avec un verre de thé glacé. Faites ce qui vous rend heureux chaque jour pendant ces quelques instants. Cela efface votre esprit et recharge votre corps, vous donnant la force mentale pour faire face.
5. Faire tremper au soleil
Une carence en vitamine D est également liée à la dépression. Vous pouvez corriger une carence avec des suppléments et certains aliments, tels que:
- foie
- champignons
- du jus d'orange
- Saumon
- thon
Une autre option consiste à passer un peu de temps à l'extérieur et à profiter de la vitamine D naturelle du soleil.
Partez pour une promenade de 20 à 30 minutes, jardinez ou profitez d’autres activités de plein air. Ceci est particulièrement important si vous avez également un trouble affectif saisonnier. Ce type de dépression est courant en hiver en raison de la brièveté des jours et de la diminution de la lumière solaire.
6. désencombrer votre maison
Saviez-vous qu'une maison encombrée joue un rôle dans la dépression? Le fouillis peut être épuisant mentalement et induire du stress. Plus le stress dans votre vie est élevé, plus le risque de dépression est grand.
En revanche, s’organiser et se désencombrer peut avoir une influence considérable sur votre santé mentale. Demander l'aide de la famille ou des amis. Débarrassez-vous des objets que vous n'utilisez pas ou qui prennent trop de place.
Faites des petits pas et commencez par nettoyer une armoire, un tiroir ou une penderie, puis passez à des choses plus grandes. Si vous ne savez pas par où commencer, envisagez de travailler avec un organiseur personnel.
7. Baissez le bruit
Le temps calme est tout aussi important que "moi le temps". Pourtant, certaines personnes ne profitent jamais des moments de silence complet. Un son constant dans votre oreille peut affecter votre santé mentale.En fait, la pollution sonore est parfois responsable de niveaux d'anxiété plus élevés, d'hypertension et de tensions musculaires. Cela peut également aggraver les symptômes de la dépression.
Vous ne pouvez pas supprimer tout le bruit de la vie. Mais si possible, cherchez occasionnellement des endroits calmes pour vous ressourcer et vous détendre. Si le bruit de la circulation est un problème persistant chez vous, dormez avec les bruits de la nature en arrière-plan ou utilisez des bouchons d'oreilles pour un repos ininterrompu.
La livraison
La dépression peut vous affecter physiquement et mentalement. Lorsque vous faites face à des hauts et des bas émotionnels, trouver des moyens de vous détendre et de vous ressourcer peut vous aider à prendre le contrôle de votre état mental. Que vous soyez prescrit ou non par antidépresseur, ne négligez pas les soins personnels. Plus votre santé est proactive, plus vous vous sentirez mieux.
