Qu'est-ce que manger sainement?
? Manger sainement? est partout où vous regardez. Il y a plus de 60 millions de publications Instagram pour #cleaneating et #eatclean. Les épiceries font la promotion des derniers bars et piles de chou frisé, car ils «mangent propres». Il existe d'innombrables articles de blog sur les régimes propres. Mais que signifie réellement «manger propre»?
Bien qu’on en parle presque partout, la saine alimentation n’a pas de définition spécifique. En règle générale, cela signifie éviter les aliments emballés et transformés et manger des aliments aussi proches que possible de leur état naturel. Cela ne signifie pas que tous les aliments doivent être consommés crus. Les caractéristiques des aliments propres comprennent généralement:
- fait maison
- ingrédients de base entiers
- sans conservateur, colorant alimentaire ou autre additif
- traitement minimal
Les personnes qui consomment des aliments propres évitent tous les aliments ou ingrédients fabriqués en laboratoire ou transformés en usine.
La définition de manger sainement varie beaucoup. Certains régimes alimentaires propres se concentrent sur les aliments à base de plantes et évitent toute viande et produits laitiers. D'autres optent pour des aliments de saison, locaux, biologiques, sans OGM, ainsi que pour des œufs, de la viande et des produits laitiers issus de pâturages éthiques. De nombreux aliments propres ne contiennent pas de gluten. Les régimes les plus stricts éliminent également l'alcool et la caféine.
Quels sont les principes de base d'une alimentation saine?
1. Mangez des aliments entiers, naturels et non transformés
Évitez les articles qui entrent dans des conteneurs, tels que:
- sac
- boîte
- paquet
Les exceptions sont les aliments entiers présentés dans un récipient, tels qu'un sac d'épinards frais ou du riz brun non cuit. La majorité des aliments qui composent un régime alimentaire sain devraient être frais et sans additifs, notamment:
- conservateurs
- édulcorants artificiels
- colorant alimentaire
2. Évitez le sucre ajouté
Le fruit entier est encouragé. Évitez les aliments contenant du sucre ajouté, notamment:
- biscuits
- nombreuses marques de sauce pour pâtes en pot
- pain
- nombreuses marques de vinaigrette
Lisez toutes les étiquettes nutritionnelles et évitez les articles énumérant le sucre comme ingrédient. Soyez à l'affût des plus de 50 noms de sucre sur l'étiquette, répertoriés par l'Académie de nutrition et de diététique. Les aliments édulcorés avec les ingrédients suivants contiennent tous du sucre ajouté:
- mon chéri
- jus de fruit
- agave
- sirop
- nectar de coco
- turbinado
3. Choisissez des grains entiers non raffinés
Les grains raffinés sont digérés rapidement dans votre corps, ce qui augmente rapidement votre glycémie et votre insuline, et accroît l'appétit. Les sources de grains raffinés comprennent:
- riz blanc
- Pâtes
- pain blanc
- céréales de petit déjeuner transformées
Selon la Harvard School of Public Health, les céréales raffinées augmentent les risques de:
- gain de poids
- trop manger
- maladie cardiaque
- Diabète
Les grains entiers non raffinés sont moins transformés que les grains raffinés. Parce que les grains entiers sont digérés plus lentement, on les appelle «glucides lents». Selon la Harvard School of Public Health, les grains entiers aident:
- garder votre insuline et votre glycémie stables
- tu te sens plein plus longtemps
- prévenir le gain de poids
- conjurer la maladie
4. Optez pour la protéine maigre
Si vous décidez de manger de la viande, choisissez des variétés maigres, telles que:
- poulet sans peau
- dinde
- poisson
Les aliments suivants sont également d'excellentes sources de protéines maigres:
- des œufs
- des noisettes
- des haricots
- Lentilles
Manger sainement est-il sain?
La plupart des Américains ne répondent même pas aux exigences quotidiennes en matière de légumes et de fruits pour les adultes énumérées par le ministère de l'Agriculture des États-Unis: 1 1 / 2-2 tasses de fruits par jour et 2 1 / 2-3 tasses de légumes. Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), moins de 18% des adultes américains consomment la quantité recommandée de fruits et moins de 14% consomment la quantité recommandée de légumes.
Que mangent les Américains à la place? Aliments hautement transformés. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que plus de 75% des calories achetées provenaient d'aliments modérément et hautement transformés.
Les aliments transformés contiennent généralement une quantité supérieure des ingrédients suivants par rapport aux aliments faits maison ou entiers:
- graisse
- sel
- sucre
Selon l'American Heart Association, 75% du sodium consommé par les Américains provient d'aliments transformés. Selon une étude publiée par le National Institutes of Health, les additifs alimentaires tels que les émulsifiants et les colorants peuvent avoir un impact sur les bactéries de notre tube digestif, et donc nuire à notre santé.
Selon des études publiées par l'American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition et le CDC, les régimes riches en fruits, légumes et grains entiers ont été associés à un risque réduit de dépression, d'obésité et de maladies chroniques. Manger sainement peut réduire l'inflammation dans le corps, selon la Harvard School of Public Health. Une alimentation saine peut également lutter contre le stress oxydatif en augmentant la quantité d'aliments entiers consommés, selon une étude de la Pharmacognosy Review. En vous concentrant sur les aliments frais et entiers, une alimentation saine peut vous aider à atteindre la recommandation de l'Académie de nutrition et de diététique de remplir au moins la moitié de votre assiette de fruits et de légumes.
Comment savoir si une alimentation saine est faite pour vous?
Une alimentation saine peut également prendre une tournure sombre. Le nom implique que certains aliments sont bons ou moraux, alors que tout le reste est sale ou mauvais. Ces perspectives extrêmes en noir et blanc peuvent entraîner une privation et une anxiété face à la nourriture. Selon une étude de la revue Appetite, les régimes alimentaires peuvent parfois évoluer vers un trouble de l'alimentation. N'importe qui peut incorporer des principes d'alimentation propre dans son alimentation, mais les personnes ayant des antécédents de trouble de l'alimentation doivent le faire avec prudence et sous le soin d'un médecin.
Conseils pour manger sainement: votre guide de démarrage
1. cuisiner à la maison
Les personnes qui cuisinent régulièrement à la maison sont généralement en meilleure santé et consomment moins de calories.Préparez votre petit-déjeuner et votre déjeuner pour le lendemain, la veille. Planifiez les repas de la semaine le dimanche et préparez votre nourriture pour la semaine à venir. Optez pour un dîner rapide comme une salade garnie de grains entiers et de protéines maigres au lieu de frapper l'allée des aliments surgelés. Les aliments emballés ou préparés ne vous font pas gagner beaucoup de temps et coûtent plus cher que de cuisiner à partir de rien.
2. Échangez des fruits contre des friandises sucrées
Alors que les substituts de sucre naturels tels que le miel et l'agave peuvent sembler plus sains que le sucre blanc transformé, ils sont similaires sur le plan nutritionnel et le corps les digère de la même manière. Ne soyez pas si prompt à choisir des aliments contenant des édulcorants artificiels. Malgré les images de fruits sur l'emballage, les édulcorants artificiels ne sont pas naturels et affectent votre flore et votre santé intestinales. Mangez plutôt des fruits frais ou cuits au four.
3. Charger les légumes
Faites le plein de produits frais une ou deux fois par semaine et gardez-les à la vue dans le réfrigérateur et sur votre comptoir pour vous rappeler de manger. Incluez au moins un légume à chaque repas et essayez de varier les légumes que vous mangez régulièrement pour obtenir des nutriments différents et éviter l'ennui.
4. Vérifiez l'étiquette
Lisez l'étiquette nutritionnelle et les ingrédients avant d'acheter. Évitez les aliments dont les étiquettes contiennent des mots que vous ne pouvez pas prononcer ou toute quantité de gras trans. Les aliments peu transformés, comme les tomates en conserve non salées et les légumes surgelés, peuvent constituer un excellent ajout à votre alimentation. Ils peuvent également vous aider à gagner du temps lors de la cuisson.
5. Buvez plus d'eau
Laisse tomber le jus! Les jus de fruits, même ceux à 100%, contiennent autant de sucre qu'un soda. Mangez des fruits entiers au lieu de jus. Substituez de l'eau à toutes les boissons sucrées, y compris celles sucrées artificiellement. Évitez tous les sodas, ainsi que cette deuxième ou troisième tasse de café.
6. Choisissez des graisses saines pour le coeur
Des graisses saines peuvent avoir de puissants avantages pour la santé. Les bonnes sources de graisse saine incluent:
- des noisettes
- des graines
- poisson
- des légumes
- Avocat
La graisse est essentielle au bon fonctionnement du corps, notamment aux mouvements des muscles, à la coagulation du sang et à la santé du cerveau. Des matières grasses saines, telles que les acides gras monoinsaturés dans l'avocat et les acides gras polyinsaturés dans l'huile d'olive, peuvent aider:
- réduire le mauvais cholestérol
- réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral
- fournir des nutriments essentiels
Ajouter de la graisse à votre repas peut également vous aider à absorber les vitamines liposolubles.
Exemple de plan de repas
Petit déjeuner: quinoa chaud
Le quinoa est chargé de protéines pour vous garder rassasié et énergisé toute la matinée. Remplacez 1,5 tasse d'eau par une cannette de lait de coco non sucré, riche en matières grasses, pour une gâterie vraiment crémeuse.
Collation du matin: mélange de sentier sans grain et une tasse de fruit
Il n'y a pas de morceaux de chocolat ici, mais vous ne les manquerez pas. Le mélange de sentier du Gracious Pantry est plein de graisses saines pour le cœur, de protéines maigres et de fruits secs pour un soupçon de douceur.
Déjeuner: grand bol végétalien avec pois chiches, avocat et graines de chanvre
Pas de repas de bureau triste ou salade wimpy ici. La meilleure partie de cette recette est que vous pouvez échanger des ingrédients à votre guise. Utilisez-le comme base et mélangez-le toute la semaine avec différents:
- des légumes
- des haricots
- vinaigrettes maison
Collation de l'après-midi: super craquelins avec légumes crus et houmous
Ce n’est pas parce que vous mangez sainement que vous devez renoncer aux craquelins. Ces craquelins faits maison sont plus faciles à fabriquer que vous ne le pensez et regorgent de graines nutritives. Associez-les à un houmous fait maison prêt en cinq minutes et coupez des légumes pour vous rassasier jusqu'au dîner.
Dîner: patates douces cuites au four avec brocoli
Ces pommes de terre sont pleines et saines. Vous ne trouverez pas de crème sure ou de viande grasse ici. Garni de bouquets de brocoli, ce plat est un repas facile sans céréales. Les patates douces sont une excellente source de:
- fibre
- vitamine B-6
- vitamine A
Une tasse de patate douce contient sept fois votre valeur quotidienne recommandée de vitamine A.
Dessert: pudding de graines de chanvre à la banane et aux baies ou pudding de graines de chia au chocolat
Ne vous inquiétez pas, vous pouvez manger propre et toujours avoir un dessert. The Minimalist Baker utilise des graines de chia pour créer des puddings crémeux et décadents, riches en vitamines et en graisses saines. Les deux recettes sont naturellement sucrées avec des fruits entiers, vous pouvez donc manger les restes pour une collation le lendemain matin.
À emporter
Manger sainement peut être un excellent moyen d’augmenter la quantité de fruits et de légumes que vous mangez et d’améliorer votre nutrition. Que vous suiviez strictement les principes ou non, le fait d’opter pour la plupart des aliments entiers et de réduire la quantité d’aliments transformés que vous mangez peut améliorer votre santé et vous protéger contre le gain de poids.
La nourriture devrait être agréable. Si vous n'aimez pas manger quelque chose, vous ne le ferez pas. Il ne sert à rien de vous faire misérable de manger sainement. Autant que possible, tenez-vous-en à des aliments entiers non transformés et dégustez-y un peu de chocolat ou un verre de vin de temps en temps. La modération et l'équilibre sont la clé d'un mode de vie sain et durable.
