Quels muscles fonctionnent les pompes?

Laisse tomber et donne moi 20!

Ces mots peuvent être redoutés, mais le soulèvement est en fait l’un des exercices les plus simples mais les plus bénéfiques que vous puissiez effectuer pour gagner de la force et de la masse musculaire.

Une push-up utilise votre propre poids comme résistance, travaillant à la fois le haut du corps et le tronc.

Dans le push-up standard, les muscles suivants sont ciblés:

• muscles de la poitrine ou des pectoraux
• les épaules ou les deltoïdes
• derrière vos bras ou triceps
• les abdominaux
• l'aile? muscles directement sous l'aisselle, appelé le serratus anterior

La grande chose à propos des pompes est qu'il sera difficile pour vous et votre corps de s'y habituer. Il existe de nombreuses variétés différentes qui ciblent chaque muscle un peu différemment.

Essayez ces six types de pompes, allant du débutant au avancé. Vous allez acquérir de la force rapidement.

1. Pushup standard

Qu'est-ce que la plupart des gens pensent quand ils entendent? Push-up? la variété standard de ce mouvement est facile à exécuter, mais la forme correcte est la clé.

Muscles travaillés: poitrine

1. Commencez en position de planche avec votre bassin replié, votre cou neutre et vos paumes directement sous vos épaules. Assurez-vous que vos épaules sont tournées vers l'arrière et vers le bas, aussi.
2. Pendant que vous maintenez votre dos et votre dos à plat, commencez à baisser votre corps en pliant les coudes tout en les gardant légèrement pointés vers l’arrière. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol.
3. Étendez immédiatement vos coudes et poussez votre corps vers la position de départ.
4. Répétez l'opération pour autant de représentants que possible, pour 3 séries.

2. Pushup modifié

Si vous n'êtes pas assez fort pour effectuer une push-up standard avec la forme appropriée, travaillez sur une posture modifiée jusqu'à ce que vous le puissiez. Vous pouvez également essayer de faire un pushup sur un mur en position debout si même ce push-up modifié est trop lourd au début.

Muscles travaillés: poitrine

1. Commencez à quatre pattes, en gardant un cou neutre.
2. Faites marcher vos mains jusqu'à ce que votre torse soit bien droit derrière vous et que votre corps forme une ligne droite entre les épaules et les genoux. Assurez-vous que vos épaules sont tournées vers l'arrière et vers le bas et vos poignets sont empilés directement sous vos épaules. Les bras doivent être droits.
3. Gardez vos coudes légèrement pointés vers l'arrière, pliez les coudes et abaissez tout votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Gardez votre noyau serré pendant ce mouvement.
4. Une fois que vous atteignez parallèle, poussez vers le haut à travers vos paumes, en allongeant vos coudes et en revenant à la position initiale à l'étape 2.
5. Répétez l'opération pour autant de représentants que possible, pour 3 séries.

3. Pushup large

Un push-up large, ce qui signifie que vos mains sont plus éloignées qu'un push-up standard, met davantage l'accent sur votre poitrine et vos épaules et peut être plus facile pour les débutants.

Muscles travaillés: poitrine et épaules

1. Commencez en position de planche, mais avec vos mains plus larges que vos épaules.
2. Commencez à baisser le corps en pliant les coudes, en gardant le cœur serré et le dos plat, jusqu'à ce que la poitrine effleure le sol. Les coudes s'embrasent plus que dans une pompe standard.
3. Étendez immédiatement vos coudes et poussez votre corps vers le haut.
4. Répétez l'opération pour autant de représentants que possible pour 3 séries.

4. Push-up étroit

Un pushup étroit, avec les mains plus rapprochées qu'un pushup standard, met plus de tension sur vos triceps. Une étude a montré que les pompes à base étroite produisaient un plus grand degré d'activation du pectoral et du triceps que les pompes standard à la largeur des épaules et les pompes larges.

Muscles travaillés: poitrine et triceps

1. Commencez par terre et placez vos mains directement sous votre poitrine, plus proches que la largeur des épaules.
2. Commencez à baisser le corps en pliant les coudes, en gardant le cœur serré et le dos plat, jusqu'à ce que la poitrine effleure le sol. Gardez vos coudes rentrés vers votre corps.
3. Étendez vos coudes et repoussez votre corps en utilisant vos triceps et votre poitrine.
4. Répétez l'opération pour autant de représentants que possible, pour 3 séries.

5. Refus push-up

Un mouvement intermédiaire, le push-up se concentre sur le haut de la poitrine et les épaules. Des recherches ont montré que les pompes avec pieds surélevés produisent plus de force que les pompes standard, les pompes modifiées et les pompes élevées à la main. Cela signifie que si les pompes standard deviennent faciles, le fait de lever les pieds du sol constituera un plus grand défi.

Muscles travaillés: poitrine et épaules

1. Commencez en position de planche, mains empilées sous vos épaules. Mettez vos pieds sur un banc ou une boîte.
2. Commencez à baisser le corps en pliant les coudes, en gardant le cœur serré et le dos plat, jusqu'à ce que la poitrine effleure le sol. Gardez vos coudes légèrement pointés vers l’arrière.
3. Étendez immédiatement vos coudes et poussez votre corps vers le haut.
4. Répétez l'opération pour autant de représentants que possible pour 3 séries.

6. Plyometric

Un push-pliométrique est un exercice avancé qui ne devrait être tenté que si vous avez confiance en la force de votre corps.

Muscles travaillés: Poitrine

1. Commencez en position de planche avec votre bassin replié, votre cou neutre et vos paumes directement sous vos épaules.
2. Commencez à baisser le corps en pliant les coudes, en les gardant légèrement pointus vers l’arrière, le cœur serré et le dos plat, jusqu’à ce que la poitrine effleure le sol.
3. Étendez immédiatement vos coudes et poussez votre corps vers le haut, mais au lieu de vous arrêter en haut, utilisez la force pour tirer le haut de votre corps par vos mains afin que vos paumes décollent du sol.
4. Atterrissez légèrement sur le sol et baissez à nouveau votre poitrine pour un autre représentant. Ajouter un coup au sommet pour plus de difficulté.
5. Répétez l'opération pour autant de représentants que possible pour 3 séries.

Prochaines étapes

Le push-up est un exercice standard dans la programmation des athlètes. Il devrait être dans le vôtre aussi. Ce mouvement de poids corporel est extrêmement efficace pour la construction de muscles et de la force et peut être accompli de différentes manières pour continuer à vous mettre au défi.